Закуски во время упражнений могут снизить артериальное давление и уровень сахара в крови.
Ходьба может принести огромную пользу для здоровья. Депозитные фото
Поскольку все больше и больше взрослых имеют работу, которая требует, чтобы они сидели за столом большую часть дня, фраза «сидение - это новое курение» может показаться довольно навязчивой. По данным клиники Майо, длительное сидение может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышения артериального давления, рака и других проблем со здоровьем.
Однако небольшое исследование, опубликованное 12 января в «Медицине и науке в спорте и упражнениях», журнале Американского колледжа спортивной медицины, показало, что пятиминутная прогулка вместо каждых 30 минут сидения может компенсировать некоторые из худшие последствия длительного сидения. Он основан на растущем количестве исследований о пользе для здоровья коротких прогулок или всплесков активности в течение дня.
В исследовании были проверены пять различных «перекусов» упражнений или коротких всплесков активности: одна минута ходьбы после каждых 30 минут сидения, одна минута после 60 минут; пять минут каждые 30 минут; пять минут каждые 60 минут; и никаких прогулок.
«Если бы мы не сравнивали несколько вариантов и не меняли частоту и продолжительность упражнений, мы могли бы предоставить людям только наши предположения об оптимальной программе», - сказал соавтор исследования Кит Диас., адъюнкт-профессор поведенческой медицины Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета имени Вагелоса.
Каждый из 11 взрослых, участвовавших в исследовании, просидел в эргономичном кресле восемь часов в лаборатории Диаса. Участники (всем в возрасте 40, 50 и 60 лет, у большинства из них не было гипертонии или диабета) могли читать, работать на ноутбуке и пользоваться своими телефонами, и им было предоставлено стандартное питание.
Они вставали только во время предписанной им физической нагрузки, например, на беговой дорожке или во время перерывов в туалете. Исследовательская группа следила за тем, чтобы каждый участник не переедал или не переутомлялся, и измеряла артериальное давление и уровень сахара в крови - два ключевых показателя сердечно-сосудистого здоровья.
Пять минут ходьбы каждые 30 минут были единственной суммой, которая значительно снизила как кровяное давление, так и уровень сахара в крови у участников. Этот режим также повлиял на то, как тела участников реагировали на обильные приемы пищи, и снизил скачки уровня сахара в крови на 58 процентов по сравнению с восьмичасовым сидением.
Одниминутные перерывы на ходьбу каждые 30 минут также оказывали небольшое влияние на уровень сахара в крови в течение дня, но ходьба в течение одной или пяти минут после 60 минут сидения, по-видимому, не приносила никакой пользы для уровня сахара в крови..
Что касается уровня артериального давления, любое количество ходьбы снижает артериальное давление на 4-5 миллиметров ртутного столба (мм рт.ст.) по сравнению с сидячим положением в течение всего дня. «Это значительное снижение, сравнимое с уменьшением, которое вы ожидаете от ежедневных тренировок в течение шести месяцев», - сказал Диас.
Уровни настроения, усталости и когнитивных способностей также измерялись во время тестирования. Каждый режим, кроме одной минуты ходьбы каждый час, приводил к снижению утомляемости и снижению настроения. Ни один из режимов ходьбы не влиял на познание.
«Влияние на настроение и усталость очень важно», - сказал Диас. «Люди склонны повторять поведение, которое заставляет их чувствовать себя хорошо и доставляет удовольствие».
В настоящее время команда тестирует 25 различных доз «закусок» для ходьбы и упражнений и тестирует более широкий круг людей.
«Теперь мы знаем, что для оптимального здоровья вам необходимо регулярно двигаться на работе в дополнение к ежедневным упражнениям», - сказал Диас. «Хотя это может показаться непрактичным, наши результаты показывают, что даже небольшая прогулка в течение рабочего дня может значительно снизить риск сердечных заболеваний и других хронических заболеваний».
Вам даже не нужно покупать стоячий стол (что не обязательно лучше), чтобы предотвратить некоторые негативные последствия сидения в течение всего дня. Некоторые советы о том, как увеличить вашу активность в течение рабочего дня, включают в себя проведение собраний с коллегами, ходьбу по лестнице вместо лифта, установку напоминаний в телефоне или часах, чтобы вставать и двигаться, и прослушивание музыки во время ходьбы, чтобы оставаться на месте. мотивированы и развлечены. Вы также можете попробовать приседания на ящик, когда вы плавно встаете и опускаетесь на стуле, или делаете несколько отжиманий и планок.