Наверняка многие из вас видели эти продукты для спортсменов под названием энергетические гели, а некоторые даже уже пробовали их. Тем не менее, многие не очень хорошо знают, для чего они нужны, из чего сделаны и, главное, когда их брать.
Ну, этот пост ответит на все ваши вопросы в один миг.
Что такое энергетические гели и какова их функция?
На техническом уровне мы можем сказать, что гели изначально представляют собой простую смесь воды и углеводов, которые образуют, как следует из их названия, конечный продукт с гелевой текстурой. Основная функция гелей - быстро давать энергию (в зависимости от формулы) и легко усваиваться, чтобы не иссякать энергию, т.е. не утомляя во время занятий физическими упражнениями.
Углеводы являются нашим основным источником немедленной энергии. Это значит, что они способны давать нам быструю энергию, но ненадолго. Следовательно, их необходимо подзаряжать во время длительных физических упражнений.
Возьмем, к примеру, автомобили: если бензин кончается, машина останавливается. Нечто подобное происходит и с нами, и энергетические гели помогают нам получать столь необходимую энергию во время физических нагрузок.
Что они могут нам принести?
Как указано в определении, гели первоначально представляли собой смесь воды и углеводов, и они до сих пор ею являются. Однако сегодня мы можем найти на рынке более технические гели, которые предлагают нам нечто большее, например:
1. Мы можем найти гели, обогащенные минералами, более известными как электролиты или соли, особенно натрий, который мы теряем с потом и который необходим для предотвращения обезвоживания. Другими минералами, которые вы можете найти в гелях, являются калий, хлор, магний и т. д.
2. Они также могут нести витамины, такие как В1, который принимает непосредственное участие в метаболизме углеводов, т. е. для получения энергии.
3. Некоторые носят с собой кофеин, поскольку доказано, что он улучшает работоспособность. Например, он помогает отсрочить утомление, улучшить мышечное сокращение, оптимизировать использование жира в качестве источника энергии и стимулировать умственный уровень.
4. Некоторые также добавляют аминокислоты, такие как BCAA, поскольку они служат источником энергии и поэтому замедляют утомление. Другим примером является таурин, так как он способствует транспортировке воды и питательных веществ внутри мышечной клетки, или аргинин, который способствует транспортировке кислорода и выведению токсинов.
Сколько энергетических гелей следует принимать?
Эксперты обычно рекомендуют использовать эти гели во время длительных тренировок, которые превышают час. Количество зависит от интенсивности упражнений.
Обычно их можно принимать при высоком уровне каждые 30 минут, при менее интенсивном (среднем уровне) каждые 45 минут и при низком уровне, то более или менее, по одному в каждый час упражнений. Вы также можете взять его перед отъездом на тренировку или пробежку.
Если так понимать, то надо быть осторожным, чтобы не было задолго до выхода, чтобы не вызвать гипогликемию, эффект, противоположный желаемому, т. е. мало того, что не дают нам энергию, но чтобы она у нас ее отнимала.
Марафонцы также могут брать один раз перед вылетом, а затем каждые 30 минут из-за интенсивности бега.
Выберите энергетические гели, которые вам больше всего подходят
Предпочтения и потребности каждого спортсмена сильно различаются, и по этой причине одни гели лучше подходят для одних, а другие - для остальных. Крайне важно подчеркнуть это, чтобы вы ценили этот аспект при покупке гелей, которые лучше всего соответствуют вашим характеристикам.
Основными характеристиками, которые мы должны учитывать, чтобы сделать правильный выбор для наших беговых гелей, являются количество и тип углеводов, содержание кофеина и солей, а также текучесть самого геля. Конечно, вкус тоже важен, потому что он может быть как поощрением, так и наказанием.
Важно подчеркнуть, что хотя гель очень жидкий, его всегда необходимо запивать водой, так как для правильного усвоения питательных веществ концентрация углеводов должна оставаться ниже 10%. Например, если гель содержит 20 граммов углеводов, мы должны потреблять около 200 мл воды.
Что может пойти не так, если энергетические гели принимать повторно?
Вы должны помнить, что не следует чрезмерно набивать желудок, потому что во время бега процесс пищеварения может замедлиться. Поэтому между приемами гелей должно пройти не менее 45-60 минут.
В качестве альтернативы вы можете подождать 6-7 миль, чтобы убедиться, что вы не принимаете слишком много сразу. Вы также можете попробовать чередовать энергетические гели без кофеина и энергетические гели с кофеином, чтобы не принимать слишком много кофеина.
Еще одна важная вещь, которую следует помнить, это то, что вы должны сначала потренироваться с энергетическими гелями, прежде чем использовать их непосредственно в день финальной гонки. Если вы будете тренироваться с гелями, ваше тело адаптируется к ним и будет использовать их во время бега, поэтому у вас не будет никаких проблем в последний день соревнований.
Следовательно, если вы помните об этом, с вашими энергетическими гелями ничего не случится.
Выводы для принятия решения, что брать
Мы видели, что можно сравнивать энергетические гели по содержанию углеводов, минеральных солей, кофеина и доли воды по отношению к содержанию углеводов. Чтобы сделать правильный выбор, нам нужен гель или гели, которые мы выбираем, чтобы адаптировать их к нашим стратегиям питания.
Содержание необходимых нам углеводов будет зависеть от запрограммированного нами потребления углеводов. Они могут варьироваться от 30 до 60 граммов в час, а в некоторых видах спорта даже достигать 90.
Это также зависит от потребления других энергетических добавок, таких как спортивные напитки или энергетические батончики. Необходимо посчитать общее количество углеводов и выполнить расчет.
Солёность гелей обычно невелика и не зависит от содержания соли в изотонических напитках, но всё же желательно учитывать этот аспект при выборе геля. Эксперты рекомендуют употреблять энергетические гели, желательно с водой.
Расчет содержания кофеина очень важен, потому что мы должны быть осторожны, чтобы не превышать 3 мг кофеина на массу тела в день, чтобы избежать любого дискомфорта или расстройства пищеварения. Эксперты рекомендуют чередовать гели с кофеином и без него во время тренировок или соревнований.
Соотношение воды по отношению к содержанию углеводов в геле, которое дает нам его текучесть, является делом вкуса, поскольку при употреблении каждого геля необходимо выпивать не менее 200 мл воды, чтобы не превышать 10% концентрацию гидратов.
По словам профессора Кейта Баара из Калифорнийского университета, «вам не нужно использовать гели, если вы не бегаете более часа. Если вы не тренируетесь в течение длительного периода времени и действительно не пытаетесь бежать быстро, вам не нужно принимать дополнительные углеводы».
Кроме того, некоторые исследования даже рекомендуют потреблять около 30-60 г углеводов каждый час активности. Это потребление должно сочетаться со здоровым количеством жидкости, чтобы поддерживать выносливость и активность.
Поэтому выбирайте свой энергетический гель в соответствии с указанными выше характеристиками: типы и сочетание углеводов, солей, кофеина, текстуры, вкуса, без фруктозы и того, является ли он экологическим.
Как только мы примем во внимание все эти аспекты, мы должны попробовать потребление гелей на тренировках и во время физических нагрузок, чтобы понять, как начать бегать, а также что работает для нас, а что нет.