Нефритовые яйца не требуются.
Это не то, как вы тренируете тазовое дно, а то, как вы сидите на унитазе. Депозитные фото
Решили ли вы привести себя в форму в январе или нет, Месяц мускулов здесь, чтобы научить вас кое-чему о растяжке, сокращении, подъеме, разрыве, наборе веса и многом другом.
Разговоры о мышцах тазового дна могут вызвать в памяти образы нефритовых яиц, но покупка дорогих камней, чтобы заткнуть себе зад, - плохая идея, но поддержание сильного тазового дна - отличная идея. Вот все, что вы никогда не знали, что вам нужно знать о том, как держать тазовое дно в напряжении:
Есть ли у меня тазовое дно?
Если у вас есть таз, то да, почти наверняка! Тазовое дно относится к группе мышц, которые «тянутся, как мышечный батут, от копчика к лобковой кости», как восхитительно выразился Австралийский фонд воздержания. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь и кишечник, а также матку (если она у вас есть).
Что делает мое тазовое дно?
В дополнение к тому, что буквально поддерживает все те органы, которые окружают ваш таз (которые требуют хорошего упругого основания, учитывая их склонность наполняться какашками, мочой, а иногда даже плодами), тазовое дно окружает мясистые трубки, которые позволяют такие жидкости и тела выйти. Уретра и анус имеют дополнительные кольца мышц, называемые сфинктерами, которые дают нам более тонкий контроль над входом и выходом наших выделений, но все, что пытается выйти из вашего тела, должно сначала пройти через тазовое дно.
Нужно ли мне тренировать мышцы тазового дна?
На данный момент не так много исследований по профилактическим упражнениям для мышц таза, но это не может повредить (если вы делаете это правильно - подробнее об этом чуть позже). И есть определенные состояния, которые можно улучшить с помощью таких упражнений. Слабое или поврежденное тазовое дно может привести к сексуальной дисфункции, недержанию мочи, болям во время секса, выпадению органов или даже болям в пояснице. Во многих из этих случаев физиотерапевт будет работать над улучшением силы тазового дна. Но это не значит, что вы должны ждать опущения матки, прежде чем начинать думать о своем тазовом дне.
«Тазовое дно поглощает все давление и вес нашего тела, и в повседневной жизни мы почти ничего не делаем для его укрепления», - говорит доктор Донна Мазлумдуст, медицинский сотрудник Национального института Детское здоровье и развитие человека, который специализируется на заболеваниях тазового дна. «Это не похоже на ноги, которыми ты ходишь.«И тем более, что все больше людей страдают ожирением и нагружают эти мышцы, - объясняет она, - быстрая тренировка мышц тазового дна, вероятно, стоит затраченных усилий для большинства из нас».
Конечно, люди, которые больше всего должны беспокоиться об упражнениях для мышц тазового дна, - это люди, которые уже страдали от подобных симптомов. Многие люди испытывают растяжение или повреждение мышц после родов, в то время как у других мышцы могут быть повреждены или даже частично удалены во время операции на предстательной железе.
Как укрепить тазовое дно?
Ответ на этот вопрос зависит от двух вещей: вашей анатомии и того, какие проблемы она вам доставляет.
“Если женщины хотят делать это самостоятельно, мы рекомендуем, чтобы каждое мышечное сокращение ощущалось так, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи, и вы хотите попытаться удерживать это сокращение в течение 6-8 секунд, делая подходы по 10 штук три раза в день», - говорит Мазлумдуст. Если вы работаете с гениталиями, вот полезное видео от Австралийского фонда воздержания:
Важно найти мышцы, которые вы пытаетесь сжать, поэтому остановка потока мочи может быть полезной. Но на самом деле вы не должны тренировать тазовое дно во время мочеиспускания; вам ни в коем случае нельзя прерывать нормальный поток мочи несколько раз в день, так как это может привести к проблемам с опорожнением мочевого пузыря. Еще одна распространенная ошибка - напрягать ягодицы или задерживать дыхание. Упражнения Кегеля не должны ощущаться как напряжение, а просто должны подниматься и опускаться на тазовом батуте. Если вы действительно чувствуете себя озадаченными этими инструкциями, это может быть признаком того, что ваши мышцы достаточно ослаблены, чтобы потребовать помощи урогинеколога.
«Это невероятно распространенная проблема, и поскольку она не представляет опасности для жизни и вызывает смущение, люди часто не говорят о ней врачам», - говорит Мазлумдуст.
(Примечание: если вам интересно, откуда взялись «кегели», гинеколог Арнольд Кегель был первым врачом, который указал на важность укрепления мышц тазового дна. Таким образом, «упражнения Кегеля» или «кегеля» стали популярный термин для любой программы по укреплению пола.)
Большинство исследований тазового дна исторически проводилось на рожавших женщинах, и мы гораздо меньше знаем о людях, тазовое дно которых было повреждено хирургическим путем.
«Мы предполагаем, что одной из причин того, что укрепляющие упражнения не принесли успеха мужчинам для облегчения недержания мочи, является то, что подходы, доказавшие свою эффективность у женщин, были непосредственно применены к мужчинам, без учета анатомических различий или различий в механизмов травм», - говорит Райан Стаффорд, научный сотрудник Университета Квинсленда. Тазовое дно содержит более одной мышцы, объясняет Стаффорд, и недержание мочи после удаления простаты, по-видимому, часто связано с небольшими мышцами сфинктера, которые сужают уретру. «В настоящее время мы изучаем идею о том, что результаты могут быть лучше, если мужчины будут тренировать координацию этих конкретных мышц тазового дна», - говорит он.
«Многие мужчины сосредотачиваются на том, чтобы сокращаться как можно сильнее, до такой степени, что они также сильно сокращают мышцы живота», - говорит он.«Это проблема, потому что сокращение мышц живота приводит к повышению давления в брюшной полости, что сжимает мочевой пузырь. Это означает, что мужчины могут усугубить проблему, сжимая мочевой пузырь одновременно с попытками предотвратить выход мочи из мочевого пузыря».
В одном исследовании Стаффорд и его коллеги обнаружили, что пациенты-мужчины получали наилучшие результаты, когда им давали указание пытаться «укорачивать пенис» при каждом сокращении, а не пытаться «сжимать» что-либо. Если вы не уверены, что делаете правильное движение, вам следует поговорить с врачом или физиотерапевтом. Но как только вы это сделаете, инструкции останутся прежними: удерживайте это сокращение не менее шести секунд, подходами по десять, три раза в день.
У меня течет моча только тогда, когда я поднимаю очень тяжелые веса. Это нормально?
Как недавно написала д-р Тамра Вроблески членам USA Weightlifting, оставление лужи мочи на полу спортзала не является признаком хорошо проведенной тренировки. Вероятно, это означает, что вес, который вы должны переносить на мышцы кора, смещается на тазовое дно, в котором и так достаточно работы.
«Утечка во время подъема часто является признаком наличия проблемы, будь то неправильная механика подъема, мышечный дисбаланс или любое количество урологических дисфункций», - написала она. «Слушайте свое тело и обращайтесь за помощью, если у вас возникнет недержание мочи или кала. Вы не только решите проблему, но и улучшите свою производительность. Если ваше тело работает эффективно, вы поднимете больший вес».