Если сложно следовать рекомендациям по питанию, не волнуйтесь, кардиологи всегда готовы помочь.
Pexels
Это сообщение было обновлено. Первоначально он был опубликован 24.07.18.
Советы по питанию могут показаться ошеломляющими. Судя по некоторым заголовкам, советы постоянно меняются. Но какие на самом деле продукты полезны для сердца? И что входит в план здоровой диеты для сердца? Несмотря на то, что наука на самом деле не сильно изменилась за эти годы, мы постоянно пересматриваем детали, и даже врачи знают, что за ними может быть трудно угнаться, поэтому Американский колледж кардиологов решил провести обзор того, что именно вам нужно. должны есть для вашего сердца здоровье-и продукты, которые вредны для сердца. Оно было опубликовано на этой неделе в Журнале Американского колледжа кардиологов.
Вот что они нашли:
Полезные для сердца продукты
Кофе
Вы, наверное, слышали много противоречивого о кофе - он плохой, он хороший, он ничего не делает, - но большая часть свидетельств говорит о том, что пить кофе полезно. Кардиологи считают, что антиоксиданты в кофе, такие как полифенолы, могут быть полезны для здоровья, но было трудно связать эффекты с каким-либо конкретным соединением. Полифенольные антиоксиданты улучшают чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Инсулин - это то, как ваше тело укрощает скачки уровня глюкозы в крови, и когда система выходит из строя, у вас могут развиться более серьезные метаболические проблемы, такие как диабет второго типа.
Большая часть уверенности в том, что кофе является частью здорового питания, исходит из обсервационных исследований, в ходе которых исследователи просят большое количество людей описать свои привычки в еде и употреблении кофе, а затем находят связь между потреблением кофе и здоровьем сердца. Эти исследования показали, что употребление от трех до пяти чашек в день снижает общий риск смерти, а также риск сердечно-сосудистых заболеваний. Java также не оказывает существенного влияния на аритмии, гипертонию, уровень липидов в крови или уровень холестерина, но снижает риск развития диабета второго типа.
При всем при этом, что вредно для здоровья многих американцев в кофе, так это сахар. Напитки со вкусом кофе или простой капельный кофе с тоннами сахара контрпродуктивны. Сахар и калории в них работают против полезного для сердца черного кофе, поэтому старайтесь пить свою утреннюю чашку с как можно меньшим количеством фальсифицирующих других ингредиентов.
Чай
Как и кофе, исследователи считают, что антиоксиданты в чае являются частью того, что помогает ему оказывать положительное влияние на наш организм. Любители чая, как правило, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и общий риск смертности, в дополнение к лучшему соотношению липопротеинов низкой и высокой плотности. Липопротеины - это соединения, которые ваше тело использует для переноса холестерина (помните: вам на самом деле нужно некоторое количество холестерина, чтобы ваши клеточные мембраны функционировали), и они бывают двух видов. Версия с низкой плотностью плоха, потому что способствует накоплению жира в артериях, тогда как версия с высокой плотностью хороша, потому что она, кажется, вытесняет версию с низкой плотностью из кровотока.
Но так же, как и кофе, во многом это предполагает, что вы не засыпаете свой послеобеденный чай тоннами сахара или других подсластителей.
Грибы
Эти грибы - маленькие питательные электростанции. В обзоре кардиологов отмечается, что они содержат противовоспалительные соединения, антиоксиданты и витамин D, а также набор других биологически активных соединений, которые помогают уменьшить затвердевание артерий, уровень холестерина и кровяное давление. На самом деле это единственный овощ, содержащий витамин D, и для обеспечения всей суточной дозы требуется всего три унции шампиньонов. В одном исследовании у людей с диабетом второго типа, которые ели вешенки, наблюдалось значительное снижение многих показателей здоровья сердца, включая артериальное давление, уровень глюкозы в крови и уровень холестерина. Они также, по-видимому, связаны с меньшим количеством сердечно-сосудистых заболеваний в целом, а также с более низким уровнем диабета второго типа и ожирения, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, они содержат мало жира, полностью лишены холестерина и содержат множество других витаминов и минералов. Ешьте больше грибов.
Омега-3 жирные кислоты
Большинство из нас знает омега-3 из рыбы, но мы также можем получать их из некоторых растений. Грецкие орехи, масло канолы, льняное масло и зеленые листовые растения содержат омега-3 жирные кислоты, поэтому, если вы ищете более экологически безопасный способ употребления ОМ3, проверьте эти источники. Кардиологи не уверены, лучше ли один источник, чем другой, но ясно, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний значительно снижается при их употреблении. Омега-3 снижают выработку липопротеинов низкой плотности (читай: плохих) и триглицеридов, тем самым улучшая общее состояние здоровья сердца.
Есть некоторые опасения, что сама рыба содержит некоторые другие соединения, такие как метилртуть, которые могут нанести вред вашему здоровью. И недавний мета-анализ показал, что добавки с рыбьим жиром могут на самом деле не помочь вам так сильно, как показали ранние данные. Добавки в целом являются менее предпочтительным способом получения необходимых витаминов, поскольку неясно, можете ли вы усвоить даже большое количество витамина сразу. Как правило, лучше получать питание из цельных пищевых источников. По этим причинам кардиологи предполагают, что растительные источники могут быть лучшим способом получить омега-3 жирные кислоты.
Бобовые
Фасоль, чечевица, нут - почти все мы должны есть больше этих богатых клетчаткой, полезных для сердца питательных веществ. В них есть белок, но мало жира, тонны сложных углеводов и множество соединений, которые снижают уровень холестерина и действуют как антиоксиданты. Их употребление может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить уровень глюкозы в крови и помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес тела. Кроме того, содержащиеся в них волокна способствуют развитию разнообразного микробиома (полезных бактерий, населяющих кишечник), и, хотя они могут вызывать газообразование, если вы будете вводить их медленно (и продолжать в том же духе), ваше тело будет постепенно приспосабливаться.
Продукты, которые могут быть полезны для вашего сердца
Витамин B12
Хотя добавки B12 уже давно рекламируются как таблетки для здоровья сердца, многочисленные крупные исследования показали, что на самом деле никакой пользы от них нет. Если у вас нет дефицита витамина B12 (который должен быть диагностирован или измерен вашим врачом), дополнительный прием может увеличить риск других заболеваний, таких как рак легких. Если вы подвержены риску развития дефицита, как у некоторых пожилых людей и веганов, поговорите со своим лечащим врачом о приеме добавки B12. В противном случае пропустите таблетки и получите их из рыбы, молочных продуктов, говядины, печени, птицы или яиц.
Алкоголь
Бокал вина за ужином, вероятно, поможет вашему сердцу. Потребление от низкого до умеренного уже давно коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку, по-видимому, оно повышает уровень липопротеинов высокой плотности (читай: хороших), улучшает чувствительность к инсулину и, среди прочего, уменьшает воспаление. Но более интенсивное использование? Это причиняет тебе боль. Высокое потребление алкоголя увеличивает риск сердечных приступов, аритмий, гипертонии и инсульта. К тому же это тяжело для печени. Женщины также получают повышенный риск рака молочной железы даже при умеренном употреблении алкоголя.
В целом, Американский колледж кардиологов не рекомендует начинать пить для здоровья сердца, если вы еще этого не сделали, и снижать потребление алкоголя, если вы выпиваете больше рекомендуемого количества (это один из в день для женщин, два для мужчин).
Молочные продукты
Вот что касается молочных продуктов: в принципе, высокое содержание насыщенных жиров должно быть вредно для сердца. На самом деле, это не оказывает сильного влияния. Некоторые анализы даже показали, что жирные молочные продукты полезнее для вас, чем их версии с низким содержанием жира, возможно, потому, что они более сытные и, таким образом, помогают вам потреблять меньше калорий. При этом вам не следует употреблять в больших количествах молочные продукты, особенно с сахаром (мы смотрим на вас, ароматизированный йогурт). Но жирный сыр в умеренных количествах? Дерзайте.
Продукты, которые могут быть полезны для сердца
Ферментированные продукты
Вы думали, что пробиотики просто полезны для кишечника, да? Оказывается, некоторые исследования показывают, что они могут быть полезны и для вашего сердца. Наличие здоровых кишечных микробов помогает подавить воспаление и снизить уровень холестерина. Даже кимчи, высокое содержание соли в котором не должно быть полезным для сердца, улучшает уровень липидов и глюкозы в крови. Кисломолочные продукты и йогурт также в целом полезны для сердца. При этом кардиологи отметили, что недостаточно научно обоснованных исследований, чтобы так или иначе рекомендовать ферментированные продукты. Это были только небольшие, изолированные исследования, которые показали пользу для ваших липидов и глюкозы в крови, поэтому все, что мы знаем наверняка, это то, что они не повредят вашему сердцу.
Продукты, вредные для сердца
Энергетические напитки
Причудливые смеси кофеина, витаминов и других стимулирующих соединений в энергетических напитках, возможно, являются одним из худших нарушителей здоровья вашего сердца. Их употребление увеличивает ваши шансы на развитие аритмии, коронарных спазмов и смерти. У молодых людей, употребляющих их, могут быть судороги, сердечные приступы и кардиомиопатия. Несколько организаций здравоохранения, таких как Американская академия педиатрии и Европейский союз, рекомендовали детям и подросткам не употреблять энергетические напитки.
При этом не так много исследований, специально посвященных потреблению энергетических напитков и здоровью сердца. Никто не собирается проводить рандомизированные клинические испытания, чтобы проверить, действительно ли энергетические напитки настолько вредны, - это кошмар с этической точки зрения. У нас уже есть основания полагать, что они вредны для вас, поэтому врачи не собираются рисковать чьим-либо здоровьем, проверяя их. Но пока все данные говорят о том, что вам следует держаться от них подальше.
Добавленный сахар
Теперь, когда мы знаем большую часть исследований, предполагающих, что жир, а не сахар, увеличивает риск сердечных заболеваний, финансировался компаниями быстрого питания, пытающимися защитить репутацию сахара, врачи всех мастей едины во мнении, что это довольно ужасно для вас.. Дело не в том, что вы не можете их есть, просто здоровый предел, вероятно, меньше, чем вы думаете. Среднестатистический американец съедает 19,5 чайных ложек сахара в день - рекомендуемый предел составляет менее половины этого количества. Это девять чайных ложек (38 граммов) для мужчин и всего шесть (25 граммов) для женщин. Для справки: один батончик Snickers содержит 27 граммов сахара.
Но все это верно для добавленных сахаров. Диетологи сходятся во мнении, что вы можете есть столько фруктов, сколько захотите. Ваше тело должно работать намного усерднее, чтобы расщеплять такие твердые, натуральные продукты, что помогает уменьшить воздействие сахаров в персике или яблоке. Из-за нового постановления Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов производители должны начать идентифицировать добавленные сахара отдельно от любого природного сахара, что должно помочь вам выявить худших нарушителей. При этом такие продукты, как кленовый сироп, по-прежнему полны сахаров, которые вам не подходят, какими бы натуральными они ни были.
Есть вопросы?
Поговорите со своим врачом! В вашей личной ситуации могут потребоваться другие рекомендации по питанию, и ваш врач должен помочь вам определить, что лучше (или, по крайней мере, направить вас к сертифицированному диетологу). Общие рекомендации по здоровью сердца - это прекрасно, но ничто не заменит персональные рекомендации.