Катание и тренировки после захода солнца требуют привыкания, но они также могут быть невероятно полезными. Приближается зима, и с этим окна, чтобы быстро покрутиться при дневном свете после работы, становятся почти невозможными. Это сложно, но есть способы максимизировать эти месяцы, чтобы вы были на пути к весеннему и летнему успеху - и, знаете что, это может быть даже весело на этом пути. С некоторыми экспертными советами тренеров мы подробно расскажем, как…
Удобная тренировка на улице в темноте открывает гораздо больше часов для тренировок, и есть даже положительные моменты. Вы можете видеть машины, едущие издалека по извилистым переулкам, потому что у них включены фары, и вам легче регулировать температуру, поскольку вы больше не окунаетесь между солнцем и тенью.
Виртуальные платформы, такие как Zwift и The Sufferfest, могут помочь облегчить скуку, связанную с перемалыванием чего-то внутри на пятне собственного пота. Но ничто не может сравниться с бегством от блаженной тишины, когда вы бомбите ее по переулкам, используя только комфорт вашего собственного движущегося пузыря света. Волнующий, мирный и захватывающий. Теперь, когда многие из нас работают из дома, как никогда важно выйти за пределы своего рабочего пространства.
Без сомнения, это отличается от круиза при дневном свете, поэтому вам нужно подумать, как подходить к поездкам после работы зимой. Вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от тренировок в кромешную тьму, которые направят вас на верный путь к вашим весенним и летним целям. Некоторые советуют, как лучше всего выполнять поездки на свежем воздухе, в то время как другие предлагают обходные пути, помогающие улучшить физическую форму и повысить производительность в темные месяцы.
1. Составляйте планы с напарником по тренировкам
Совершение поездок с партнером по тренировке может дать вам небольшой дополнительный стимул или мотивацию, чтобы убедиться, что вы едете в темноте - по сути, вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку.
Чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок - для обоих райдеров - Тим Рамсден из BlackCat Cycle Coaching советует: «Постарайтесь убедиться, что вы одинаково подобраны или один немного сильнее другого. Работайте с Z3 в Z4 (зона наилучшего восприятия) для блоков по 6-12 минут, когда вы чередуетесь впереди - более сильный гонщик должен делать более длинные повороты, а не увеличивать темп».
В соответствии с действующими постановлениями правительства Англии (вступившими в силу с 5 ноября по 2 декабря 2020 г.), которые разрешают катание на улице с одним человеком из другого домохозяйства, этот совет по-прежнему можно применять. Пожалуйста, ознакомьтесь с рекомендациями British Cycling (основанными на правительственных ограничениях) для получения последних обновлений по этому вопросу.
2. Запустите приличные передние и задние фары
Чтобы полностью посвятить себя усилиям, вам не нужно сдерживать себя, потому что вы не можете видеть достаточно далеко вперед. Крайне важно уметь видеть скрытые опасности, включая выбоины, любые приближающиеся повороты и повороты, а также быть хорошо видимым для других участников движения, разделяющих дорогу.
Для езды по неосвещенным проселочным дорогам вам понадобится фонарь с довольно сильным лучом, чтобы освещать дорогу. Наш механизм сравнения передних фар позволяет вам сравнивать лучи разных фар, чтобы помочь найти тот, на который вы чувствуете себя комфортно, полагаясь на поездку в неизвестность.
Задние фонари также нужны, чтобы предупреждать приближающиеся сзади машины, а также иметь запасные фонари. А еще лучше включить запасной задний - сложно постоянно проверять работоспособность заднего фонаря. Еще один передний фонарь также рекомендуется, так как полагаясь на один, вы можете остаться в затруднительном положении, если он сдастся по какой-либо причине.
Очевидно, перед поездкой убедитесь, что ваши фонари заряжены и что время работы фонарей больше запланированного маршрута. Также важно иметь запас времени на случай непредвиденных механических задержек - обычно проколов.
3. Используйте установленные и знакомые маршруты
Велосипедные фонари могут помочь привлечь внимание к вашему окружению во время ночной поездки, но то же самое можно сказать и о поездке по маршруту при солнечном свете заранее. Хотя велосипедные фонари всегда необходимы, хорошее представление о том, где находятся выбоины и повороты, поскольку вы находитесь на обычных дорогах, может быть огромным преимуществом в их объезде. Это особенно полезно, когда вы набираете скорость на тренировке.
Нахождение на заданном маршруте также облегчит прохождение интервалов, так как вы будете знать, где лучший участок дороги для их прохождения. Перекрестки, крутые повороты и холмистая местность могут затруднить поддержание необходимого усилия и вписаться в соответствующее восстановление.
Даже если вы едете по знакомому маршруту, стоит закрепить велосипедный GPS-компьютер или телефон на руле в качестве резервной навигационной системы.
Даже если весь маршрут проходит по вашим местным дорогам, ночью все может выглядеть как совершенно новый мир. Пропустить поворот, который вы не узнали, а затем заблудиться ночью - более сложная задача, поэтому возьмите с собой помощника на руле.
4. Завершите цикл, который не уходит слишком далеко от дома
Чтобы увеличить шансы не заблудиться на незнакомых дорогах, выберите петлю, которая никогда не уходит слишком далеко от дома. Нарисуйте зигзагообразного ежа, а не тонкую палочку, с помощью рисунков маршрутов Strava. Кроме того, что выглядит круче? Ежик > Палка.
Технические проблемы труднее решить в темноте, поэтому, если вы застряли и вам нужна помощь, возможно, вам будет полезно находиться ближе к дому.
5. Избегайте крошечных узких переулков
Избегайте небольших дорог с такими гравийными участками
Даже при ярком свете лучше избегать самых узких проходов. Все еще может быть трудно увидеть всю пыль гравия и тонкие ветки, которые торчат на дороге, и сложно избежать этого за такое короткое время.
Хотя движение тише, но если машина должна была обгонять, и вам приходится протискиваться прямо к краю полосы, становится сложнее увидеть потенциальные опасности.
6. Попробуйте треки
Езда по трейлам означает, что вы можете избежать сложностей дорожного движения, и эти занятия могут дать преимущества, выходящие за рамки очевидного преимущества управления велосипедом. Тим Филлипс из Catenary Cycle Coaching говорит, что он большой сторонник езды по бездорожью в качестве кросс-тренинга в межсезонье.
Он сказал: «Грязь усложняет задачу, поэтому вы используете больше энергии, чтобы пройти то же расстояние и за то же время - это очень эффективная тренировка».
Огни приличного качества являются обязательными, и знание непроторенных дорог также может облегчить задачу (как подробно описано в советах 2 и 3 выше). Угловатая местность менее проблематична, чем движение по узким проселочным дорогам, поскольку ваша скорость будет ниже, а неровные участки, конечно, более ожидаемы - вы едете по ней постоянно, а не натыкаетесь на случайные участки, как на дороге..
7. Выполняйте более короткие сеансы на свежем воздухе, а не накапливайте мили
Не беспокойтесь о длительных тренировочных поездках в темноте в течение недели. Вместо этого адаптация тренировок может быть достигнута с помощью альтернативных занятий на асфальте.
Тим Рамсден из BlackCat Cycle Coaching утверждает: «Исследования показывают, что тренировки типа HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) эффективны для повышения аэробной выносливости. Короткая дорожная сессия, состоящая из спринтов с периодами 1:4 (работа: восстановление), могла бы стать реальной заменой длительной езде в более холодных условиях. Просто убедитесь, что вы достаточно разогрелись, чтобы справиться с этим».
В качестве примера Рамсден предлагает включить в вашу программу 6 упражнений по 20 секунд с восстановлением в 1:20 минуты.
8. Прокатитесь перед работой или в обеденный перерыв
Хорошо, так что это не строго тренировка в темноте, как предполагалось в заголовке, но преимущество более коротких занятий заключается в том, что их легче вписать в рабочий день, и их можно втиснуть в часы. солнечного света.
Тим Рамсден из BlackCat Cycle Coaching сказал: «Перед работой - прекрасное время, чтобы разбудить ноги, заставить работать метаболизм и собраться на тренировку, чтобы вам не нужно было беспокоиться о том, чтобы сделать это позже. Короткие тренировки в помещении, которые начинаются с 10-15 минут, а затем усложняются (короткие, повторяющиеся спринты с короткими периодами восстановления, т.грамм. 6 секунд вкл./ 24 секунды выключения x 10) идеально».
Для тренировки перед обедом Рамсден рекомендует темп. Он сказал: «Разминка плюс 20 минут на среднем и высоком уровне Z3 очень хорошо работает в дороге или в помещении».
9. Всегда есть турбо
Для некоторых из нас темнота невероятно непривлекательна, и все эти наслоения могут показаться пустяками после долгого рабочего дня. Давайте просто проверим реальность и признаем, что может быть трудно выкатить колесо за дверь.
Неоднократно пропускать тренировки нехорошо, поэтому стоит признать, что у вас больше шансов закончить тренировку, если вы проводите ее в помещении. Тренировки на турботренажерах или роликах по-прежнему могут принести много пользы.
Тим Рамсден подтверждает: «Вы можете пройти долгий путь, выполняя 3-4 качественных турбо-сессии по 45-60 минут в неделю или меньше. Работа чуть ниже порога для постепенного увеличения количества повторений плюс использование коротких спринтов во время выездных сессий дает вам хорошее сочетание».
Но Рамсден добавляет, что это должно быть ограничено днями недели, когда труднее ездить на солнце. Он сказал: «Выйти на дорогу для неструктурированной поездки тоже важно в выходные - как для головы, так и для ног».
10. Посвятите время основной подготовке и гибкости
Не все тренировки нужно проводить на велосипеде, чтобы добиться результатов в фитнесе, которые пойдут на пользу вашим ездовым качествам. Упражнения вне велосипеда можно включить в свой обычный распорядок и даже заменить поездки в середине недели.
Тим Филлипс из Catenary Cycle Coaching сказал: «Определенно, работа над силой и гибкостью - это то, что поощряется все время, но особенно когда у вас есть несколько часов в темноте, когда у вас нет такого соблазна. катайся на велосипеде».
В приложении для тренировок в помещении Sufferfest есть силовые упражнения для тренировки мышц кора и практики йоги для развития гибкости и баланса. Цифровое приложение Peloton также имеет обширную библиотеку тренировок на выбор, а также живые занятия. Когда инструктор тренажерного зала проводит эти тренировки в тренажерном стиле каждый день в установленное время, это может обеспечить мотивацию, необходимую для выполнения тренировки.
11. Совмещайте тренировки с кросс-тренировками вне велосипеда
Гоночный и спортивный сезон может показаться далеким, особенно с добавленной неопределенностью того, какую форму он примет, когда возобновится (благодаря, как вы знаете, Covid-19). Понятно, если ваша мотивация тренироваться изо дня в день на велосипеде низка. Смешивание тренировок, чтобы все было новым и захватывающим, может сделать межсезонье более интересным и терпимым.
Плавание и силовые тренировки в тренажерном зале в настоящее время не используются, но бег является привлекательным вариантом, который экономит время, а также не зависит от погоды и темноты.
Тим Филлипс из Catenary Cycle Coaching сказал: «Я бы не рекомендовал проводить перекрестные тренировки в течение сезона, когда вы участвуете в соревнованиях. Но и бег, и силовая работа в тренажерном зале идеально подходят для межсезонья. Вы можете довольно легко отправиться на пробежку в темноте с уличными фонарями или налобным фонариком, если это не освещенное место».