Ваши цели на 2020 год, вероятно, давно позади вас, если вы вообще достигли какой-либо из них в прошлогоднем беспорядке с уровнями и блокировками, путаницами и. Итак, пришло время подумать о следующем году и о том, чтобы поддерживать форму и быть готовым взяться за дело с ходу - ну, с ходу - в 2021 году
Если вы собираетесь серьезно относиться к тренировкам, то вы можете подумать о том, чтобы провести несколько долгих часов в помещении на турбо, пока на улице гнило. И Zwift может вам в этом помочь.
Если вы никогда раньше не использовали Zwift, вы можете предположить, что это просто большой мир, полный всех вокруг; даже если вы достаточно опытны в Zwift, вы все равно можете его использовать, но это гораздо больше, чем это.
Проведите какое-то время на платформе, и вы увидите, как гонщики катаются с чем-то, похожим на экран телевизора, перед их велосипедами; экран означает, что конкретный гонщик проходит структурированную тренировку или тренировку, а в игре есть целая экосистема, разработанная, чтобы помочь вам стать лучшим и сильным гонщиком. Давайте посмотрим, что это значит.
Когда вы входите в Zwift, вы можете выбрать свой мир (Watopia или что-то еще в гостевом слоте) на главном экране. Под ним есть раздел «Тип поездки», в котором по умолчанию стоит «Просто ездить», но если вы нажмете кнопку «Тренировка» чуть ниже, вы познакомитесь с миром тренировок.
В системе существует множество различных типов сеансов. Для чего бы вы ни тренировались, вы сможете найти целый ряд занятий, которые вам подходят, а тренировки сгруппированы по разным категориям, чтобы помочь вам найти ту, которая будет работать для достижения ваших целей.
Сначала FTP
Первое, что вы должны сделать, это пройти FTP-тест. FTP расшифровывается как функциональная пороговая мощность, и это широко используемый показатель ваших способностей как велосипедиста. Номинально это мощность, которую вы могли бы удерживать в течение часа, но большинство тестов FTP включают в себя удержание максимальной мощности, которую вы можете удерживать в течение 20 минут, и 95% этой мощности используется в качестве вашей FTP. Также есть тест на рампу, в котором становится все труднее и труднее разогнаться до указанной мощности, пока вы больше не сможете этого делать, а затем ваш FTP рассчитывается на основе вашей максимальной мощности за одну минуту. Они, как правило, дают очень похожие результаты, но вам может показаться, что один проще, чем другой.
Почему важно сначала выполнить тест FTP? Что ж, все тренировки в Zwift работают, перемещая вас через разные периоды усилий, и все усилия рассчитываются в процентах от вашего FTP. Таким образом, вас могут попросить покататься в течение пяти минут при 85% вашего FTP или в течение минуты при 110%. Система обучения использует подобные относительные значения, потому что способности у всех разные. Мой FTP составляет около 300 Вт, поэтому, если бы на тренировке меня попросили ехать с определенной мощностью, скажем, 300 Вт в течение пяти минут, я бы нашел это приличным усилием, но легко достижимым. Если бы ваш FTP был на 400 Вт, это было бы слишком просто; если бы это было 200 Вт, вы, вероятно, никогда бы не дотянули до конца. Но при 100% FTP все получают одинаковую тренировку.
Как только вы узнаете свой FTP, каждая тренировка будет адаптирована к вашей физической форме. Вы можете выбирать занятия, которые хотите делать, или, если вы хотите что-то более регулярное и продуманное, вы можете подписаться на один из планов тренировок Zwift.
Планы тренировок
Если вы намерены проводить серьезные тренировки в помещении, то работа по плану может помочь вам сосредоточиться и работать над достижением цели. В Zwift есть ряд планов, которые вы можете добавить к своей учетной записи, которые помогут вам в достижении конкретной цели в велоспорте. Вот что вы можете сейчас выбрать:
- Активное межсезонье - сочетание больших дней и множества легких заездов, которые помогут вам поддерживать свою физическую форму до начала нового сезона
- Build me up - структурированный план на 10-12 недель для райдеров, у которых мало времени; хороший старт сезона
- Crit Crusher - Разработан для улучшения вашей физической формы при определенной интенсивности, чтобы помочь вам справиться с требованиями критов или других высокоинтенсивных гонок, велокросса на ногах
- FTP Builder - улучшайте свои аэробные способности всего за четыре занятия в неделю
- Fondo - план с минимальными обязательствами (всего три часа в неделю), предназначенный для оттачивания ваших навыков в длительной поездке
- Gran Fondo - более интенсивный план, следующий шаг по сравнению с Fondo: переход на следующий уровень
- Gravel Grinder - Gravel даже попал в планы тренировок Zwift! План на 5-8 недель, чтобы подготовить вас к следующему гравийному турниру
- Мультиспортивный микс - план, сочетающий езду на велосипеде и бег, предназначенный для триатлетов, который можно выполнять как в сезон, так и вне сезона
- TT setup - Шесть тренировок в неделю, направленных на езду на время: отличный способ провести сезон на флайере
- Zwift 101 - стартовый план из пяти занятий, который познакомит вас со структурированным обучением на Zwift
Если вы новичок в структурированном обучении, то план Zwift 101 - отличное введение с минимальными обязательствами, всего пару часов в неделю. Я третий крит-гонщик (не очень хороший), поэтому меня интересуют планы, которые сделают меня лучше в этом. План Crit Crusher выглядит правильным. Это всего 4 часа в неделю, которых я, вероятно, смогу придерживаться, и это «создание моего боевого сундука с физиологическими инструментами, необходимыми для дня гонки». Идеально.
Вы можете нажать на план, чтобы просмотреть сводку: он покажет вам рабочую нагрузку за недели, а также все отдельные сеансы.
Если вы решите пойти на это, вы можете настроить продолжительность плана в соответствии с вашими потребностями. Стандартная продолжительность для этого составляет восемь недель, но если бы я нацеливался на гонку через 6 недель, я мог бы адаптировать ее так, чтобы сузиться в нужное время.
Как только вы это сделаете, вы готовы! В следующий раз, когда вы войдете в систему, Zwift автоматически предложит вам следующую сессию в плане. Каждый сеанс доступен в течение временного окна в несколько дней, поэтому он довольно гибкий. Мне просто нужно проработать их все, и через восемь недель я буду лидером гонки! Может быть.
Ведение структурированного сеанса
Управлять структурированным сеансом достаточно просто. Дисплей на экране изменится, чтобы показать вам вашу целевую мощность, а также целевую частоту вращения педалей, если она установлена. Если вы выше или ниже цели, вы получите сообщение о том, что вам нужно поднять ее или сбросить. На верхнем дисплее также будет отображаться оставшаяся часть текущего интервала.
Внизу слева на экране вы увидите цветной список всех интервалов, через которые вы будете работать: серый - восстановление, синий - легкий, зеленый - темп, желтый порог и красный - максимальные усилия. Вы увидите звезду за каждый завершенный интервал, если Zwift в своей мудрости решит, что вы достаточно хорошо поработали!
Если вы используете сопутствующее приложение Zwift, то на нем также есть специальный экран тренировки, который дает вам легко читаемый измеритель мощности, время, оставшееся до интервала, и то, что будет дальше.
ЭРГ эффект
Если вы едете на смарт-тренажере, способном контролировать сопротивление, вы можете тренироваться в режиме ERG. Это делает тренировки еще проще: вам просто нужно крутить педали, а приложение и тренажер будут совместно изменять сопротивление, чтобы поддерживать целевую мощность. Это одним поводом для беспокойства меньше! Если у вас нет тренажера с поддержкой ERG, вы должны убедиться, что ваша сила остается на целевом уровне. Никакого безделья!
Впервые в этом? Вот пять лучших советов по тренировкам
Составьте план: даже если вы не собираетесь следовать определенному плану тренировок в Zwift, убедитесь, что вы привержены тому, что делаете. Поставьте себе цель - определенное количество тренировок в неделю или катание в определенные дни, и убедитесь, что вы ее придерживаетесь.
Просто приступайте: Иногда вам вообще не захочется тренироваться, но если вы просто возьмете на себя обязательство сесть на тренажер и начать тренировку, скорее всего, вы' закончу. Даже если вы этого не сделаете, вы все равно что-то сделали!
Не бойтесь перезвонить: Бывают моменты, когда сеанс кажется слишком сложным. Режим тренировки Zwift дает вам возможность изменить интенсивность тренировки: не бойтесь сбить ее на несколько процентов. Иногда падение со 100% до 97% будет той разницей, которая вам нужна, чтобы дойти до конца.
Включите мелодии: Послушав немного музыки, вы сможете отвлечься от боли, а на более длительных интервалах это также поможет вам разбить работу на более короткие части. Сможете дослушать эту песню до конца?
Присоединяйтесь к групповым тренировкам: Тренировки могут быть немного одинокими, даже на Zwift. Смешайте это, найдя групповую тренировку в календаре событий и добавив ее. Вы можете кататься в группе, а эффект резиновой ленты означает, что все остаются вместе, независимо от их FTP
Итак, это основа: если вы хотите использовать время тренировок в помещении, чтобы стать лучше и структурированнее, то тренировки на Zwift дадут вам возможность установить свои цели и работать над их достижением. Время заняться…