Для бегунов на длинные дистанции планирование тренировочной диеты - это гораздо больше, чем простое потребление углеводов. Вот 101 статья о марафонском питании
Альбатрос Трэвел; Марафон Великой Китайской стены
Беги. Есть. Спать. Повторить. Ничто так не описывает дисциплину, драйв и монотонность, необходимые для подготовки к марафону, как эти четыре слова. Тем не менее, несмотря на свою решающую роль, марафонское питание часто воспринимается как должное и может быстро пустить под откос весь этот жесткий трансплантат - обычно 12-20 недель тренировок, еженедельный пробег не менее 50 миль. На самом деле, как считает бегун на выносливость Сьюзи Чан, существует распространенное заблуждение, что марафонцы могут есть все, что хотят.
" Хотя бег полезен для вас, 5 км не сожгут кусок пирога", - говорит Чан. «Когда дело доходит до тренировок, вы, безусловно, можете позволить себе немного больше, но хорошая сбалансированная диета поможет вам зарядиться энергией и восстановиться».
Чан, чей опыт включает Marathon des Sables - шестидневный ультрамарафон на 156 миль в душной пустыне Сахара - признает, что не был таким строгим. Нужно просто прислушиваться к своему телу и есть много овощей, рыбы и углеводов.
Углеводы являются краеугольным камнем любого успешного марафона. Но это не означает, что нужно наедаться пиццей и чипсами. Вместо этого подумайте о медленных, высвобождающих энергию углеводах, таких как овсяные хлопья, ржаной хлеб, рис басмати, макароны из цельнозерновой муки и сладкий картофель, которые также содержат противовоспалительные вещества. Бананы, пожалуй, лучшая еда до и после пробежки, поскольку они почти полностью состоят из углеводов, не содержат жира и содержат большое количество калия, который теряется при потоотделении.
Углеводы настолько важны для выносливости, что марафонцам рекомендуется, чтобы они составляли 50-60% их ежедневных калорий, а оставшаяся часть распределялась между белками и жирами. Что касается белка, то одно яйцо удовлетворяет 10 % ваших ежедневных потребностей в белке, а также 30 % рекомендуемого потребления витамина К, который жизненно важен для здоровья костей.
В последние годы набирает популярность бег с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Идея заключается в том, что чем больше жира вы едите, тем лучше вы адаптируетесь к получению энергии из жира, запасов которого в вашем теле предостаточно.
«В средствах массовой информации были большие дебаты о том, что лучше», - говорит специалист по питанию Джеймс Коллинз. «В конечном счете, углеводы и жиры являются важными элементами во время тренировок. Жиры являются предпочтительным источником топлива во время легких низкоинтенсивных тренировок, тогда как углеводы идеально подходят для более тяжелых высокоинтенсивных тренировок».
Коллинз, в чьи послужном списке входит работа главным диетологом футбольного клуба «Арсенал» и консультирование сборной Великобритании в преддверии Олимпийских игр в Лондоне и Рио, считает, что хорошая диета для марафона - это поиск правильного баланса между углеводами и жирами в качестве топлива и белком для восстановления. и жидкости для увлажнения. Хитрость заключается в том, чтобы выяснить, что работает для вас, и быть последовательным.
Это аналогичная история для дня гонки - придерживайтесь того, что вы знаете. Изменения могут привести к печально известной рыси бегуна. Проверенные и проверенные продукты помогут вам сосредоточиться на работе - переставлять одну ногу перед другой на протяжении 26,2 миль.
Марафоны, на которые стоит отправиться
Марафон Сафариком
Заповедник дикой природы Лева в Кении является домом для многих исчезающих видов, а также на один день в году здесь собираются стада бегунов. Температура может достигать 30-35°C на высоте 5 500 футов. 30 июня.
Марафон по Великой стене
Хотите уникальный опыт? Попробуйте преодолеть 5 164 ступени Великой Китайской стены. Подъемы жестокие, но виды на стену, извивающуюся через сельскую местность, трудно превзойти. 19 мая.
Марафон полуночного солнца
Каждый год в норвежском городе Тромсё проходит самый северный марафон в мире, на высоте 250 миль за Полярным кругом, где летом никогда не заходит солнце. Гонка начинается в 20:30. 16 июня.