Бобовые становятся все более популярными для производства продовольствия и сельского хозяйства». Почему так много внимания к этим растениям? Как их приготовить?
Бобовые, которые иногда путают со злаками, тем не менее представляют собой совершенно отдельный род в ботанике, где их классифицируют под названиемFabaceae (ранее Papilionaceae).
Различные бобовые для самых разных блюд
Растения дают плоды в форместручков, содержащих семена. Среди наиболее распространенных в нашем рационе мы находимчечевицу,сушеный горох(цыплята, дробленые), большое семействосушеные фасоль(белая, красная, черная, адзуки, маш, соя) ифасольи дажеарахис
Не путайте бобовые и крупы: пшеница, рис, гречка, пшено, овес
Потребляемые на протяжении тысячелетий, их очень часто выращивают вместе со злаками. Например:
- в Южной Америке красная фасоль и кукуруза,
- в Восточной Африке рис и арахис
- или в Северной Африке пшеница, сушеный горох и фасоль.
Пищевая ценность бобовых
Бобовые являютсяотличным источником клетчатки,минералов,сложных углеводов, но такжебелкирастения. Обладая энергетической ценностью, эквивалентной энергетической ценности обычных круп (от300до 350ккална 100 г в сухом виде), онинизкие. в жире, кроме сои и арахиса, конечно.
Черная фасоль (винга. маш)
Однако отметим преобладаниененасыщенных жирных кислот, известных своимпользой для сердечно-сосудистой системы, в последних двух продуктов, что делает их потребление в любом случае предпочтительнее потребления мяса, богатого насыщенными жирными кислотами, при равном количестве липидов.
Бобовые, любимые вегетарианцами, в сочетании со злаками
Вегетарианцы отдают почетное место в своем рационе бобовым, поскольку они являются хорошей заменой мяса. Таким образом,порциязеленой чечевицы (сухой вес) в 60 г обеспечивает почти15 г белка, т.е.эквивалент 60 г мясаОднако мы должны быть осторожны, сочетая их с зерновыми, чтобы обеспечить наш организм всемивосемью аминокислотами, называемыминезаменимыми, которые то есть обеспечивается только едой.
Такое покрытие потребностей фактически не может быть обеспечено за счет потребления только бобовых или только зерновых, которые не содержат всех незаменимых аминокислот. В первых отсутствуютметионин, а во вторыхлизин отсутствуют. Но природа молодец, и кислоты, которых не хватает в бобовых, содержатся в некоторых злаках, и наоборот.
Красная фасоль для полноценного блюда
С другой стороны, совместное употребление злаков и бобовых во время одного приема пищи увеличиваетскорость усвоения белка на 30-50%.
Предложения: смешиваем классически
- Манка и нут
- Красная фасоль и киноа
- Пшено и красная фасоль
- Рис и соя
- Цельнозерновой хлеб и фасолевый суп
- Пшеница и чечевица
- Рис и чечевица
- Кукуруза и фасоль
Забавно отметить, что мы находим на наших тарелках ассоциации культур, созданные на протяжении веков, упомянутые во введении.
Изофлавоны, ферментация: меры предосторожности, которые следует знать
Однако следует отметить, что только соя концентрирует все незаменимые аминокислоты. Но дебаты орисках, связанных с присутствием изофлавонов, этих гормонов, структурно близких к эстрогенам и имитирующих их действие, требуют осторожности в отношении чрезмерного потребления. Хотя у азиатовриск некоторых видов рака(простаты, молочной железы, толстой кишки) намного ниже, чем у жителей западных стран, наш метаболизм не привык к регулярному и высокому потреблению сои. Поэтому лучшеварьировать источники белка, чем полагаться на сою как на единственный вклад в отсутствие уверенности.
Чтобыоптимизировать полезные свойства бобовых, рекомендуетсязамачивать их перед приготовлением или варить в большом объеме воды(это позволит избежать неудобств, связанных с их ферментацией), чтобы снизить уровеньфитиновой кислоты,антипитательного фактора, присутствующего в этих растениях, который имеет тенденцию уменьшить усвоение питательных веществ.
Нут - хороший источник селена
Бобовые также полезны для почвы
Наконец, бобовые не только являются маленькими питательными чудесами, но и полезны для окружающей среды: на самом деле, выращиваемые попеременно с другими растениями, ониобогащают почву азотом , минералом необходим для роста растений. Сами по себе они требуют небольшого количества удобрений, поскольку обладают способностью фиксировать азот в воздухе, в отличие от других растений, они акклиматизировались во всех регионах мира, и их выращивание остается неограниченным и относительно экологическим.
Потрясающие бобовые
Знакомые и малоизвестные семена, чечевица, фасоль, фасоль, нут, соя и другие бобовые продолжают нас удивлять. Нет, они не тяжелые и неперевариваемые. Научитесь превращать их в тысячи вкусных и неожиданных блюд: супы, закуски, полноценные блюда, салаты, паштеты, пончики, блины, соусы и даже десерты.
Чтобы узнать на Cultura