Здоровое питание - это не отказ от сахара, а составление плана.
Даже самые оптимистичные диетологи не думают, что вы больше никогда не прикоснетесь к кусочку пирога. Мы можем предположить, что те, кто учит людей есть, зарабатывают на жизнь, верят в отказ от всякой нездоровой пищи, но реальность такова, что даже профессионалы знают, что иногда вы сдаетесь. И это нормально. У тебя просто должен быть план.
«Питание - это то, чем вы остаетесь всю оставшуюся жизнь», - говорит Тереза Фунг, профессор диетологии Симмонс-колледжа. Это означает, что каким бы ни был ваш план диеты, она и другие диетологи хотят, чтобы вы могли придерживаться его в течение длительного времени. Если у вас нет божественной силы воли, вы не сможете вечно сопротивляться сахару, и диетологи этого и не хотят. Фанг объясняет, что независимо от диеты, которую вы выберете, если вы откажетесь от нее после того, как сбросите вес, который хотите сбросить, вы просто наберете его позже и потеряете преимущества диеты в первую очередь. Для вашего долгосрочного здоровья гораздо лучше научиться делать правильный выбор, чем периодически сидеть на диете.
Вот несколько советов, которые Фунг рекомендует питаться здоровой пищей, оставляя место для вашего любимого печенья.
Составьте план, сколько вредной еды вы можете есть в неделю
«Не делайте этого в запале», - говорит Фунг. Вместо этого заранее решите, сколько угощений вам разрешено есть каждую неделю. Под угощениями, конечно же, мы подразумеваем вещи, которые точно вам не на пользу. Мы здесь не для того, чтобы спорить о том, как часто вы должны менять макароны на коричневый рис; это о том, как обращаться с мусором. И отказ от вредной пищи не обязательно должен быть связан с похудением или потреблением как можно меньшего количества калорий. Даже если вы просто пытаетесь придерживаться сбалансированной, здоровой диеты, полной хорошего сочетания углеводов и жиров, вы все равно должны помнить о таких вещах, как выпечка и конфеты. И Фунг говорит, что простое наблюдение за своими удовольствиями может иметь большое значение.
Это звучит очевидно, но люди часто не осознают, сколько силы воли у них есть. Психологическая награда за то, что вы придерживаетесь своего плана, будет мотивировать вас продолжать его придерживаться, и в качестве бонуса вы также начнете избавляться от своей привычки нездоровой пищи. Если вы всегда будете тянуться за пончиком, когда вам его предложат, вы начнете делать это автоматически - вы даже не будете думать об этом, вы просто возьмете еду. Но если вы можете предвидеть награду за соблюдение плана диеты, вы можете сопротивляться привычке и в конечном итоге избавиться от нее.
Просто убедитесь, что ваш план реалистичен. Фанг рекомендует начинать с чего-то, что, как вы знаете, вы можете поразить - может быть, это три раза в неделю, которые вы можете себе позволить, а может быть, шесть. Как только вы соблюдаете план, постепенно начните уменьшать количество угощений. Постепенное снижение не будет таким внезапным, что означает, что вы, скорее всего, достигнете своих целей. Острые ощущения от успеха обеспечивают положительную обратную связь, которую вам нужно поддерживать - возможно, даже достаточно долго, чтобы вы в первую очередь перестали хотеть сладкого.
Жуй это печенье медленно
Некоторые люди так сильно жаждут сладкого, что съедают случайные угощения за несколько укусов, говорит Фунг, а потом разочаровываются, когда все заканчивается так быстро. Ее совет? «Ешьте медленно. Действительно, действительно попробуйте печенье. Наслаждайся этим. Растяни его».
Помимо удовлетворения психологической потребности, физический акт жевания помогает вам чувствовать себя более сытым. Мета-анализ исследований жевания показал, что большинство экспериментов показали, что продолжительное жевание - будь то большее количество жевательных движений или пауз между укусами - вызывало у участников чувство сытости и уменьшало их желание есть. Это означало тенденцию есть меньше той пищи, которой они баловались. Это то же самое явление, которое заставляет вас есть больше, когда вы обедаете перед телевизором - вы не думаете о еде. Отвлеченное питание - это переедание. Будьте внимательны, и вы будете потреблять меньше калорий. Речь идет не об вырезании файлов cookie; речь идет о том, чтобы получить больше печенья за потраченные деньги.
Никогда не ешьте джанк натощак
Если сокращение калорий является вашей основной целью, у вас может возникнуть соблазн пропустить другие продукты, чтобы освободить место для нездоровых лакомств в плане. Но Фунг говорит, что это ошибка, потому что ваш самоконтроль находится на самом низком уровне, когда вы голодны. У вас упал уровень сахара в крови, а это значит, что ваш мозг не в состоянии быть наиболее рациональным, и вы, вероятно, в плохом настроении. В это время вы, скорее всего, переусердствуете. Вот почему Фунг говорит, что «барахло нужно, когда вы сыты».
Очевидно, никто не предлагает вам отправиться в город за мороженым, когда вы уже сыты до предела овощами - вы можете оставить место для чего-то вкусненького. Но если вы будете есть лакомства после настоящей еды, а не тогда, когда вы очень голодны, вы сделаете лучший выбор в отношении того, какие продукты есть. Кроме того, уровень грелина (гормона, вызывающего чувство голода) снизится, что уменьшит общее желание есть.
И если вы ищете оптимальное время, чтобы съесть печенье после еды, исследования колебаний уровня инсулина показывают, что есть десерт на завтрак может быть не так дико, как кажется. Именно тогда уровень инсулина самый высокий, что позволяет вашему организму превращать этот сахар в топливо, а не откладывать его в виде жира, как это происходит вечером, когда уровень инсулина падает. Так что давай, съешь пирог с фунтом - только после того, как бросишь яйца.