Когда Фауджа Сингх пробежал марафон в возрасте более 100 лет, который бодрый индиец успешно преодолел менее чем за восемь с половиной часов, в 2011 году он попал в заголовки газет по всему миру. Но такие высокие спортивные результаты случаются редко. Ведь люди уже достигают максимальной мышечной массы в возрасте от 20 до 30 лет. За этим следует распад, в результате чего мышцы сокращаются на 30-40 процентов. Когда люди теряют чрезмерное количество мышц в пожилом возрасте, врачи говорят о саркопении. В частности, силовые тренировки помогают пострадавшим снова нарастить мышечную массу.
Мышцы для подвижности: риски в пожилом возрасте
Для людей нормально терять силу с возрастом. Однако когда наблюдается чрезмерная потеря мышечной массы и силы, врачи называют физическое ухудшение состояния саркопенией. Важно не допустить, чтобы ваше тело потеряло силу, советует фитнес-эксперт Muscle Builder.
В конце концов, мышцы вносят решающий вклад в самостоятельную жизнь. Даже в пожилом возрасте важно освоить лестницу в собственной квартире, заняться садоводством или нести тяжелые покупки домой. Если у вас недостаточно мышечной силы, вы теряете подвижность.
Распад мышц, усиливающийся с возрастом, зависит от факторов, на которые могут влиять люди. В качестве основных причин врачи называют плохое питание и малоподвижность. Кроме того, на повышенный распад мышц часто влияют и другие заболевания. Тогда необходимые операции, которые влекут за собой более длительный постельный режим, подвергают опасности пострадавших, которые еще больше теряют мышцы на больничной койке. Однако при таких заболеваниях, как рак, врачи не называют это состояние саркопенией, а говорят о кахексии.
Уменьшение мышечной массы? Проверка экспертами
Есть небольшие тесты, которые пожилые люди используют для анализа состояния своих мышц. Исследователь возраста Корнелиус Болхеймер называет простой метод, который можно осуществить напрямую. Он профессор Эрланген-Нюрнбергского университета и работает там же в Институте биомедицины Врач рекомендует сесть на стул, скрестив руки, потом встать и снова сесть. Люди повторяют эту процедуру пять раз: «У того, кому для этого требуется более десяти секунд, может не хватить мышечной силы», - говорит Боллхеймер. Пострадавшие лица должны проконсультироваться со своим семейным врачом, чтобы получить совет о дальнейших действиях.
К сожалению, не все медицинские работники серьезно относятся к саркопении как к болезни. Тот факт, что люди с возрастом становятся все более слабыми, кажется им нормальным. Теперь у ученых есть точные методы, которые можно использовать для анализа мышц пациента. Используя такие методы, как анализ биоимпеданса, врачи измеряют массу, силу и работоспособность мышц. Благодаря силе рук они получают работу других мышц. Когда массы, производительности или силы становится недостаточно, эти врачи говорят о саркопении.
Силовые тренировки и диета против саркопении
Для наращивания мышечной массы врачи обычно рекомендуют скоординированные силовые тренировки больным. В зависимости от состояния пациента специалисты рекомендуют лечебную физкультуру или сопутствующие упражнения, которые можно выполнять дома или в фитнес-студии. Упражнения и другие спортивные мероприятия приводят к новому наращиванию мышечной массы. Ученый Боллхеймер убежден, что спорт «возможен даже в 90 лет». Однако рекомендуется соблюдать осторожность, потому что тело меняется на протяжении десятилетий.
Вторая составляющая, сопровождающая такие физические упражнения, как приседания, тем более важна. Основа - правильное питание. Пострадавшие должны убедиться, что они потребляют достаточное количество высококачественных белковых продуктов, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Такие ученые, как Болхеймер, рекомендуют людям потреблять от 25 до 30 граммов белка три раза в день, распределяя их между приемами пищи. Хорошими источниками белка являются нежирные мясные продукты, много рыбы, молочные продукты или бобовые. Тофу или орехи также содержат много белка.
Текущие исследования по теме
Повышенный риск саркопении может быть снижен вдвое в пожилом возрасте, если больные регулярно занимаются спортом с подросткового возраста. Это результат исследования Charité Berlin, опубликованного в 2015 году. Исследование показало, что затронутые мужчины снижают риск до 50 процентов, если физическая активность была на повестке дня с самого раннего возраста. Однако нарастить мышечную массу никогда не поздно. Чтобы избежать саркопении в пожилом возрасте, люди всегда могут искать новые занятия. В пожилом возрасте помогают даже небольшие прогулки, которые являются хорошим началом.
Целенаправленные силовые тренировки в подходящей студии еще лучше. Пострадавшим следует показать, как работают устройства. Некоторые фитнес-центры даже предлагают занятия, специально разработанные для удовлетворения потребностей пожилых пользователей. С 35 лет также действует следующее правило: начинающие спортсмены консультируются с врачом, который проверяет индивидуальный стресс и возможные заболевания, прежде чем они приступят к упражнениям, которые в них нуждаются. Это снижает риск нежелательных последствий добрых намерений.