Увеличение интенсивности повседневных дел, таких как подъем по лестнице или перенос тяжелых продуктов, может снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Повседневная активность, выполняемая короткими рывками, может принести пользу здоровью по сравнению с малоподвижным или менее активным образом жизни.
Сидячий образ жизни в конечном итоге сказывается на здоровье, но выход из длительного бездействия может быть пугающим. Теперь, однако, может быть простой способ облегчить себе жизнь. Недавнее исследование показало, что короткие всплески активной деятельности каждый день - подъем по лестнице, ношение большого количества покупок или увеличение темпа работы по дому - могут принести существенную пользу для здоровья.
«Это довольно просто, но это не идея», - говорит Эммануэль Стаматакис, специалист по физическим упражнениям из Сиднейского университета, который руководил исследованием. «Большинство людей, а также многие медицинские работники по-прежнему думают о физической активности как о чем-то, чем вы занимаетесь в свободное время, и для этого вам нужно куда-то пойти».
Его команда обнаружила, что ежедневные трехминутные интенсивные физические нагрузки могут снизить риск смерти человека на 40 процентов. Такие короткие, но энергичные периоды активности также снижали шансы умереть от рака или сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы максимизировать пользу для здоровья, Стаматакис рекомендует увеличивать интенсивность повседневной деятельности. Но он признает, что результаты для здоровья от регулярных упражнений четыре или пять раз в неделю, например, явно лучше. «В этом нет никаких сомнений».
Состояние неактивности
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около 25 процентов взрослых в Соединенных Штатах физически неактивны, а 60 процентов не занимаются спортом регулярно. Недостаточная физическая активность увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, развития тревоги и депрессии и преждевременной смерти.
В США Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует от 150 до 300 минут в неделю на физические нагрузки средней интенсивности, такие как быстрая ходьба или сгребание листьев, или от 75 до 150 минут на бег трусцой, бег, или сгребание снега, которые более энергичны, чтобы получить пользу для здоровья. Точно так же в Руководстве по физической активности главного врача Великобритании рекомендуется 150 минут упражнений умеренной интенсивности или 75 минут более активной деятельности для взрослых. Но такие рекомендации часто берутся из исследований на основе анкет, которые, как правило, охватывают людей, которые занимаются длительными упражнениями или приступами, обычно превышающими 10 минут, говорит Стаматакис.
В последние годы все большее внимание уделяется идее о том, что важна любая активность, говорит он. Но результаты зависят от интенсивности.
В нескольких небольших исследованиях изучалось влияние кратковременных всплесков высокоинтенсивной физической активности на здоровье. Эдвард Койл, физиолог из Техасского университета, изучает, как четырехсекундные всплески интенсивной физической активности могут компенсировать вредные последствия длительного сидения. Он провел небольшое исследование, в котором молодые люди крутили педали на велотренажере так быстро, как только могли, пять раз в час в четырехсекундных спринтах в течение восьмичасового периода обучения. Его команда отметила, что эти крошечные всплески активности улучшают жировой обмен. «Я был удивлен, обнаружив, насколько эффективны эти четырехсекундные рывки, - говорит он. «Они так же эффективны, как и 30-минутные непрерывные упражнения», - говорит он.
Стаматакис и его коллеги, с другой стороны, стремились понять, может ли повседневная деятельность, выполняемая несколько энергично короткими приступами, также принести пользу здоровью по сравнению с малоподвижным или менее активным образом жизни.
Использование носимых устройств для отслеживания активности
Чтобы изучить это, его команда использовала данные с устройств, подобных Fitbit, которые носили почти 25 000 взрослых, которые идентифицировали себя как не занимающихся спортом. В течение семи дней они использовали инструменты машинного обучения, чтобы определить, ведет ли человек сидячий образ жизни, стоит ли, ходит или занимается высокоинтенсивными видами деятельности, такими как бег, в течение последовательных 10-секундных окон. Исследователи также классифицировали любое движение на легкое, умеренное или высокой интенсивности. Затем в течение следующих семи лет они отслеживали, кто из участников исследования умер и что стало причиной летального исхода.
Команда обнаружила, что у людей, которые ежедневно занимались как минимум четырьмя вспышками физической активности продолжительностью от одной до двух минут, риск смерти от рака был почти на 40 процентов ниже, а вероятность умирают от сердечно-сосудистых заболеваний. По словам Стаматакиса, чем больше приступов такой активной деятельности означало большую защиту от риска смерти.«Чем больше, тем лучше».
Эти результаты удивили Койла,, который не участвовал в исследовании. Он был ошеломлен, увидев преимущества, которые люди получали с очень небольшой активностью, которая даже не была формальным упражнением.
Исследование было наблюдательным и изучало связь между физической активностью и риском смертности, поэтому исследователи не знают, почему эти короткие всплески несколько интенсивной физической активности защищают людей. Хассан Зухаль, физиолог из Реннского университета 2 во Франции, не участвовавший в исследовании, считает, что такие движения также могут повышать частоту сердечных сокращений, что приносит некоторую пользу для здоровья, но подчеркивает, что либо интенсивность, либо продолжительность, либо и то, и другое являются ключевыми.
На данный момент самое главное - больше двигаться и меньше сидеть, говорит Мэтью Ахмади, научный сотрудник Сиднейского университета и соавтор исследования. «Но при выполнении этих действий, если вы можете просто увеличить свой темп в течение короткого периода времени, вы можете максимизировать пользу для своего здоровья.”