Бег заложен в нашей ДНК, но подготовка к марафону - это продуманное сочетание мышечной, умственной и технологической силы.
ДО ИЮНЯ 2018 ГОДА Я НИКОГДА НЕ ПРОБЕГАЛА больше 14 миль за раз. Я часто бегал трусцой и пробежал пару полумарафонов, но не более того. Таким образом, удвоение этого расстояния казалось мне недосягаемым.
Но вскоре после этого мне дали возможность получить место, зарезервированное для СМИ, для участия в Чикагском марафоне 2018 года в октябре (через Nike, одного из официальных спонсоров марафона). Имея доступ к первоклассным тренерам и экипировке, у меня была возможность увидеть, как элитные спортсмены настраивают себя на успех, и я хотел узнать, чему средний человек может научиться на их трюках. Я решил понять, как эволюция, технологии и ноу-хау могут объединиться, чтобы продвинуть человеческое тело на расстояние 26,2 мили. Вот что я узнал и как это может помочь вам пробежать собственный марафон.
00.00 миль
Марафоны стали гораздо более популярными за последние несколько десятилетий, чем когда-либо в прошлом, особенно среди женщин. После резкого подъема, начавшегося в 1990 году, пика в 2013 году, за которым последовал небольшой спад в последующие годы, участие в марафонах выровнялось, но остается популярным мероприятием как для любителей, так и для элитных бегунов. В 2000 году им управляло около 299 000 американцев, 37,5 процента из которых были женщины. В 2016 году финишную черту пересекло более полумиллиона человек, 44% из них женщины. Наряду с этой популярностью ученые и обувные компании проводят продвинутые исследования в области физиологии и технологий, которые делают спортсменов более быстрыми.
На первый взгляд, ничто из моего прошлого не предполагало, что я смогу пробежать такой длинный путь. В старшей школе я участвовал в нескольких видах спорта, но не в легкой атлетике или беге по пересеченной местности. Мой папа занимается бегом строго по состоянию здоровья, моя мать не приемлет это предложение, и у меня нет никаких спринтеров, скрывающихся в моем генеалогическом древе. Но многие ученые и антропологи утверждают, что вовсе не обязательно быть представителем длинной элиты; умение находится в нашей ДНК. Кристофер Макдугалл утверждает в культовой классике бегунов «Рожденные бегать», что эволюция запрограммировала человеческое тело на бег трусцой. Гипотеза восходит к тому, что, когда Homo sapiens и неандертальцы делили охотничью территорию, наша сверхспособность как вида заключалась в нашей способности преследовать добычу, неуклонно следуя за ней рысью, пока животное не рухнет от истощения - то, что антропологи называют настойчивой охотой. Небольшие группы современных обществ охотников-собирателей, такие как бушмены Калахари на юге Африки и народность тараумара (или рарамури) в мексиканском регионе Чиуауа, все еще используют этот метод, хотя и гораздо реже.
Хотя люди не так быстры, как некоторые спринтеры в животном мире, мы побеждаем в выносливости из-за ключевой физиологической разницы. Чтобы охладиться, другие млекопитающие выделяют дополнительное тепло, задыхаясь. Это отличный метод - до тех пор, пока они не начнут бегать, и вдруг их телам потребуется глубокое дыхание кислорода, чтобы продолжать движение. Не имея возможности дышать и дышать одновременно, они в конечном итоге перегреваются и теряют сознание. У людей есть чудесный обходной путь: поскольку мы потеем через поры кожи, мы можем поддерживать ровное дыхание во время бега. История нашего вида означает, что большинство здоровых людей должны быть в состоянии пробежать марафон.
03,10 мили
Как и сам марафон, подготовка к нему в самом начале приносит больше удовольствия. Но исследования фМРТ показывают, что наш мозг реагирует на новый опыт, высвобождая нейротрансмиттер хорошего самочувствия дофамин. Удивленные полученным счастьем, мы снова и снова ищем награду. Это научное понимание, безусловно, относилось и ко мне: я никогда серьезно не готовился к гонке до этого, поэтому каждая тренировка была совершенно новым опытом. Это мой первый вывод:Вы не должны предполагать, что процесс будет жалким или изнурительным. Это будет сложно, но тот факт, что это ново, вызовет привыкание.
СВЯЗАННЫЕ: Люди прирожденные бегуны, и эта мутация древнего гена могла помочь
Точное количество времени, необходимое для тренировки, варьируется. Элитным или профессиональным бегунам, которые уже имеют высокий уровень физической подготовки или физической силы, может потребоваться всего 12 недель, тогда как людям с небольшим опытом или без него может потребоваться 6 месяцев или больше. Недавно я пробежал полумарафон и почти не потерял форму. Мое сердце, легкие и мышцы по-прежнему эффективно работали вместе, когда я бежал. Мой тренер Джес Вудс, сотрудник компании Nike, решил дать мне 14-недельный план тренировок.
Подготовка тела к марафону означает, что ваши мышцы смогут пробежать 26,2 мили. Эта способность и то, как быстро вы сможете пройти дистанцию, зависит от множества факторов, включая вес, пол, генетику (в определенной степени) и энергоэффективность нашей формы. Даже крошечные вещи, которые почти незаметны, могут иметь значение. Например, Вудс отметил, что я склонен скрещивать руки перед собой, что неэффективно. Некоторые бегуны сначала приземляются пятками, что тоже не оптимально. Ваша производительность также зависит от того, в какой форме или состоянии вы находитесь, что многие люди в просторечии называют фитнесом. Вот тут и приходит на помощь правильная тренировка, которая позволяет вам бегать быстрее и дольше, прежде чем ваши мышцы подведут вас.
Амбициозно я сказал Вудсу, что хочу пробежать гонку примерно за три часа 40 минут - быстро, но не безумно быстро. Для справки, квалификационное время для Бостонского марафона по состоянию на 2020 год составляет три часа и тридцать минут для женщин моей возрастной группы (18-34) и три часа для мужчин той же группы. Бостонский марафон уникален тем, что вы должны пройти квалификацию, чтобы участвовать в соревнованиях, в то время как другие, такие как мой Чикагский марафон, основаны на лотерее. Я выбрал свое целевое время, основываясь на том, как я выступил в своем последнем полумарафоне. Бегая со скоростью около 8 минут, я вспомнил, что устал, но не истощен, и быстро восстановился; определенно было место для улучшения. Вудс консервативно сказал, что мы начнем с этой цели и посмотрим, как я это сделаю. Фитнес развивается медленно. Трудно предсказать, как человек без многолетнего опыта отреагирует на увеличение пробега.
К счастью для меня, Вудс - эксперт. На какой бы вопрос я ни задавался, у нее всегда был ответ. А у меня их было много: Сколько времени перерыв между этими двумя сетами? Что на самом деле представляет собой прогрессивный бег? Должен ли я получить один из тех поясов, которые держат ваши увлажняющие гели?
Ее быстрые, подробные и точные ответы были жизненно важны, но еще более ценной была уверенность, которую я получил от них. Тренер бегуна возводит уверенность спортсмена, как кирпичную стену: каждая адаптированная тренировка, ответы на вопросы и совместная тренировка постепенно создают прочную основу уверенности в себе и барьер между бегуном и любыми опасениями. Тренер ни в коем случае не нужен. Но если у вас есть ресурсы, чтобы нанять его, это определенно полезно.
Мой составленный план включал четыре различных этапа (или «блока») тренировок: базовый (с темпами, соответствующими моему текущему состоянию физической подготовки), начальный, переходный и финальный (с темпами, которые были немного быстрее, чем моя цель). для марафона). Первые три этапа длились по месяцу каждый, а последний - две недели.
Я тренировался по одной и той же схеме: по понедельникам я занимался перекрестными тренировками (почти исключительно плаванием, которым я занимался в старшей школе). По вторникам я обычно выполнял какие-то тренировки на беговой дорожке, ориентированные на скорость, а не на выносливость. По средам я всегда выполнял восстановительные пробежки в менее требовательном темпе, который способствует росту мышц. Четверг означал либо повторение холма (так же, как это звучит: вы бежите вверх по холму, а затем спускаетесь, просто чтобы снова сразиться с чудовищем), либо продолжительный бег на скорость. Эти пробежки быстрее, чем марафонский темп, но выполняются в течение более короткого периода времени. Идеальным примером является темповый бег, который представляет собой устойчивый клип, который чуть ниже вашего максимального усилия. Вудс объяснил мне это как скорость, с которой вы могли бы справиться в течение часа (при необходимости). Пятница была выходным днем. Субботы были зарезервированы для важных длинных пробежек, а по воскресеньям я мог выбирать между восстановительной пробежкой и днем отдыха, хотя почти всегда выбирал бег.
С каждой новой фазой мой марафонский темп (время на милю, которое я мог стабильно бежать) улучшался, и по мере того, как Вудс медленно увеличивал мой пробег и скорость, время в фазах также увеличивалось. Как для длинных пробежек, так и для общего еженедельного пробега, количество миль уменьшалось и уменьшалось, с «недельами снижения» с меньшим количеством миль и «неделями подъема» с большим количеством миль. Это позволяет вашему телу восстанавливаться в течение всего процесса. Вудс также старалась, чтобы мои самые длинные пробежки были медленными, но, как оказалось, я ненавижу хорошую медленную пробежку, поэтому она установила ограничение в темпе не быстрее 8:30 минут на милю для любого восстановительного, легкого или длительного бега. -без исключений. Для идеальной тренировки длинные пробежки должны быть в темпе, который примерно на 60-90 секунд медленнее, чем ваша целевая скорость для марафона.
13,1 миль
Несколько парадоксально, но самыми сложными тренировками для меня были восстановительные пробежки по средам. Медленный бег - зная, что вы физически способны бежать намного быстрее, - это умственная борьба. Однако, как обычно указывал Вудс, критически важными являются восстановительные прогоны. До этой тренировки я готовился ко всем шоссейным гонкам одинаково: бегал в одном темпе все большее количество миль. К сожалению, я сильно отстал от лучших практик, основанных на фактических данных. Серьезно: если вы хотите стать быстрее, иногда вам нужно двигаться медленно.
Восстановительные пробежки, которые действительно звучат как оксюморон, являются важным дополнением к скоростным тренировкам. Последний слегка разрушает мышцы, вызывая крошечные разрывы, которые заживают с большим количеством мышечных клеток: чистый выигрыш. Но это может произойти только в том случае, если дать мышцам шанс восстановиться. У вас должны быть дни отдыха, если вы хотите нарастить мышцы, а если вы готовитесь к марафону, вы должны провести несколько дней, бегая в безумно медленном темпе.
Вы также должны привыкнуть к длительному бегу. Каждую неделю я набирал больше миль, начиная с 8 и заканчивая двумя 20-мильными пробегами за шесть и четыре недели до гонки. Это очень важно для подготовки ума к марафонскому дню. Чем больше пробежек вы делаете, тем лучше вы с ними знакомитесь. И хотя на самом деле они не становятся короче, вы научитесь лучше настраивать течение времени и сосредотачиваться на махинациях своего тела.
18 миль
Однажды утром, поднимаясь по одному и тому же склону в пятый раз (моя последняя тренировка в гору, всего за несколько недель до гонки), я обнаружил, что с каждым дополнительным подъемом скорость снижается на секунду или две. Я помню, как задавался вопросом, может ли более модная обувь дать мне импульс, необходимый для поддержания моей скорости. Это не было полной фантазией:То, что вы надеваете на свое тело, и особенно на ноги, имеет значение. Такие вещи, как, например, правильно подобранный бюстгальтер, могут иметь большое значение.
Основная тяжесть исследований в области бега пришлась на технологии кроссовок, и кроссовки прошли долгий путь. Дизайнеры модифицировали шины для лучшего комфорта, поддержки, сцепления и протектора. В наши дни основное внимание уделяется возврату энергии и весу обуви: больше первого и меньше второго означает более высокую производительность. С каждым шагом мышцы вырабатывают энергию. Часть этой силы передается обуви. Таким образом, возврат энергии - это процент той энергии, которую обувь возвращает, когда бегун поднимает ногу, и в основном это происходит из пены внутри межподошвы. Он должен быть одновременно податливым (чтобы растягивать и удерживать эту энергию) и упругим (чтобы отдавать ее обратно). Исследователи начали экспериментировать с этой концепцией в 1980-х годах, но в 2013 году Adidas выпустила обувь Energy Boost, которая возродила эту тенденцию. С тех пор такие компании, как Brooks, Nike, Reebok и Saucony, последовали их примеру, выпустив собственные модели.
Кроссовки Vaporfly 4 процента, названные так потому, что они предназначены для того, чтобы повысить эффективность среднего бегуна на 4 процента, являются самой быстрой гоночной обувью Nike (кроссовки предназначены для дня соревнований, а не для тренировок). раса. Они сверхлегкие: биомеханические исследования показывают, что в среднем каждые 100 граммов дополнительной массы на обувь увеличивают метаболические затраты при беге на 1 процент. У них есть новая запатентованная пена под названием ZoomX и несколько спорная пластина из углеродного волокна, которая продвигает бегуна вперед. Исследователи говорят, что в марафоне улучшение на 4% может иметь огромное значение.
Испытания в Университете Колорадо в Боулдере и в Государственном университете Гранд-Вэлли пришли к одному и тому же выводу: у обуви есть скорость. Настолько, что некоторые тренеры и специалисты по физическим упражнениям задаются вопросом, следует ли их запрещать. Но не каждый бегун, который постоянно ходит в беговых кроссовках, испытывает одинаковые улучшения. Фактически, некоторые участники исследования получили повышение более чем на 4 процента, в то время как другие увидели гораздо меньше. Это несоответствие имеет смысл, потому что никто точно не знает, как обувь обеспечивает такой хороший доход. Некоторые думают, что все дело в пресловутой пластине из углеродного волокна, в то время как другие подозревают, что все дело в сверхчувствительной пене ZoomX.
Нам нужно больше данных и больше разновидностей пластин из пеноматериала и углеродного волокна для тестирования, чтобы знать наверняка. Они могут быть в пути. Профессиональный бегун на длинные дистанции Дес Линден, которого спонсирует Brooks Running, пробежал марафоны в Бостоне и Нью-Йорке в 2018 году в прототипе кроссовок Brooks, который, как считается, имеет пластину, и, по слухам, другие компании разрабатывают аналогичную технологию.
Но не только технологии делают нас быстрее. Другой бегун, который был со мной во время моей тренировки в горах, сказал мне, что он «старомодный» и считает, что заявления о высокотехнологичной обуви упускают важный момент: для большинства бегунов, не входящих в элиту, любой может пробежать марафон быстрее в любой день, независимо от что у них на ногах, учитывая, что они прошли надлежащую подготовку. И исследования подтверждают его мнение, поскольку существует множество переменных, влияющих на производительность. По словам Воутера Хугкамера и Роджера Крама, физиологов и биомехаников, изучающих экономику бега и технологии обуви в Университете Колорадо в Боулдере, основная часть работы по-прежнему приходится на бегунов. Даже если бы обувь давала 100-процентную отдачу энергии, это ничтожно по сравнению с силой, которую мышцы обеспечивают при каждом шаге. Статус обучения, как сказал мне Хугкамер, является самым важным параметром.
Вывод: некоторые кроссовки дадут вам шанс бежать быстрее, но вам все равно нужно быть в чертовски хорошей форме, чтобы пробежать свой самый быстрый марафон. Для меня это означало закончить эти холмы.
24 мили
Я бежал Чикагский марафон, словно ехал на поезде, подпитываемом адреналином, пока не проехал 24-ю милю. Внезапно мне захотелось остановиться. Мне сказали, что все бегуны испытывают это в какой-то момент в конце забега. И хотя есть миллион и одна тактика, которую вы можете использовать, чтобы пройти через это, тренировка моего ума помогла больше всего.
Темпы, километраж и физиологические показатели, такие как VO2 max (верхний предел потребления кислорода, используемый во время нагрузки) или лактатный порог, могут определять, насколько хорошо человек будет работать. Но почти невозможно превратить эти числа в идеальное предсказание чьего-то финишного времени, что я нашел захватывающим. Независимо от того, насколько хорошо вы подготовлены физически, ваш мозг все еще может многое сделать, чтобы помочь или навредить вам в день гонки.
В своей последней книге «Выносливость» Алекс Хатчинсон определяет выносливость как «борьбу за продолжение с нарастающим желанием остановиться». Поскольку тело хочет сохранить энергию, а бег на длинные дистанции использует так много энергии, ваш разум скажет вам прекратить движение гораздо раньше, чем ваше тело действительно сломается от истощения. Обычно вы можете продолжать какое-то время после того, как почувствуете, что не можете.
Ученые провели множество исследований этого явления, но, возможно, мне больше всего нравится тактика, которую я помню как взмах и отплевывание. Чтобы предотвратить истощение доступной энергии, марафонцы проглатывают гели - порционные пакеты с легко усваиваемыми углеводами - на протяжении всей дистанции. Как только я преодолел 16 миль на тренировках, я понял, что должен начать тренироваться с ними, чтобы пройти весь марафон. Я боялся этого. Не буду слишком вдаваться в подробности, но каждый раз, когда я пытался использовать их в прошлом, я возвращал их обратно. Я виню сверхчувствительный желудок, недостаточный приток крови к кишечнику во время бега и странную текстуру самих продуктов (вы узнаете, как только попробуете их).
Поиск обходного пути заставил меня погрузиться в исследования PubMed о том, как принимать углеводы, и я наткнулся на статью 2010 года, озаглавленную «Полоскание рта, но не прием углеводного раствора улучшает 1-часовой цикл». производительность. Бум. Именно то, что я искал: мне не нужно на самом деле глотать, я могу просто прополоскать и выплюнуть.
Исследование показало, что во время 60-минутной велотренировки участники, которые глотали спортивный напиток, содержащий углеводы, и выплевывали его, показали лучшие результаты, чем те, кто делал то же самое с плацебо, не содержащим углеводов (по вкусу похожему на плацебо). спортивный напиток). Это потому, что в наших ртах есть датчики углеводов, связанные с детекторами мозга, которые сообщают нашему телу, что можно продолжать, потому что топливо уже в пути. Только зная о приходе энергии, без какой-либо реальной еды, участники исследования работали быстрее, чем те, кто принимал плацебо, которое не запускало те же мозговые сигналы.
К сожалению, в гонке, которая заняла бы у меня более трех часов, мне определенно пришлось бы делать больше, чем взмах, но идея о том, что вы можете игнорировать то, что говорит вам ваш мозг, застряла у меня. Ваш разум говорит вам остановиться, даже если вы физически способны прорваться. Другими словами, я, вероятно, мог бы давить сильнее, чем советовал инстинкт.
26,2 мили
Я пересек финишную черту Чикагского марафона за 3 часа 21 минуту 55 секунд - примерно на восемь минут быстрее, чем квалификационный стандарт для Бостонского марафона, и почти на 20 минут быстрее, чем я планировал изначально.
СВЯЗАННЫЕ: Как сделать упражнения регулярной частью вашей жизни
Трудно точно сказать, что заставило меня превзойти мои первоначальные цели. Я полагаю, что поможет ряд тестов: изучение генов, связанных с экономичностью бега, анализ походки, даже анализ кишечного микробиома. Но держу пари, что мы никогда не сможем предсказать чье-либо время марафона со 100-процентной точностью, что, на мой взгляд, и есть самое интересное во всем этом.
Возможно, лучший вывод, которым я могу поделиться, заключается в том, что как только все закончилось, я почти мгновенно забыл и умственную, и мышечную борьбу, которую я только что пережил. Некоторые психологические исследования показали, что это обычное явление для бегунов на длинные дистанции. В одном исследовании бегунов спросили, насколько болезненным был марафон сразу после забега, а также спустя три и шесть месяцев. В среднем все испытуемые помнили меньше боли в течение месяцев после марафона по сравнению со днем мероприятия.
Чтобы заставить себя идти к финишу, нужно время, поддержка и терпение. Но конечный результат стоит затраченных усилий. Спросите любого, кто пробежал марафон, сколько он пробежал. Скорее всего, это больше, чем один. Если вы готовы пробежать марафон, верьте, что ваше тело предназначено для преодоления дистанции, и рассмотрите возможность использования новейших технологий для небольшого увеличения скорости. Просто помните: вы должны приложить усилия. Но мой конечный результат удивил меня - и ваш тоже мог бы. В конце концов, все мы бегуны.