Как работает внимательность
Осознанное поведение помогает при различных проблемах со здоровьем. Соответствующие приложения для занятий очень популярны. Но какие эффекты технологии действительно научно доказаны?
Нет ничего плохого в том, чтобы думать - это то, что делает нас людьми. Воспоминания о прошлом и видения будущего сделали нас самым успешным видом на земле. Но можем ли мы зайти слишком далеко? Как ученые, так и гуру самопомощи утверждают, что чрезмерные размышления могут вызвать у нас стресс и несчастье. Мы потеряли бы из виду радость настоящего.
Лекарство, говорят они, в том, чтобы стать более внимательным. Для этого нам нужно наблюдать за своим опытом без осуждения и принятия. Говорят, что это помогает сломить тиранию негативных мыслей и улучшить настроение, работоспособность и здоровье.
Секулярные версии осознанности были впервые разработаны на основе буддийских корней в 1970-х годах, что проложило путь для научных исследований по изучению ее воздействия на разум. В 1990-х годах эта практика получила широкое признание в обществе. С тех пор в широко известных исследованиях и статьях в СМИ сообщалось о резких изменениях в структуре и функциях мозга. Обнаруженные преимущества варьируются от повышенной бдительности до улучшения настроения и памяти и омоложения мозга.
Поэтому Методы осознанности теперь назначаются врачами, преподаются в школах, предлагаются работодателями - и их можно легко практиковать с помощью смартфонов. Однако в последние годы специалисты все чаще стали критиковать эту практику: преимущества переоцениваются, а возможные негативные последствия игнорируются. Также неясно, работают ли такие приложения, через которые сегодня большинство людей получают доступ к практике осознанности, так же, как и формальное обучение.
Киран Фокс, нейробиолог из Стэнфордского университета в Калифорнии, входит в число тех, кто выступает за снижение ожиданий. Сам он какое-то время жил с тибетскими монахами. По его словам, техники, которым он там научился, помогли ему сконцентрироваться и лучше справляться с проблемами и стрессом. Он медитирует каждый день - эта рутина стала неотъемлемой частью его жизни. Тем не менее, он обеспокоен преувеличенным представлением предполагаемых преимуществ. «В исследованиях по этому поводу существуют всевозможные предубеждения», - говорит он.
Часть проблемы заключается в том, что не все ранние исследования были хорошо спланированы. По словам Фокса, во многих случаях вмешательства на осознанность не сравнивались с соответствующими контрольными группами. Это затрудняет отличить реальную пользу от эффекта плацебо. Еще одна проблема заключается в том, что до сих пор нет хорошего научного определения того, что такое осознанность на самом деле. Кроме того, не существует строгих методов измерения степени осознанности людей.
Психолог из Университета Ковентри Мигель Фариас проанализировал исследования, которые предполагают, что техники медитации, включая осознанность, делают людей более сострадательными. Он смог показать, что эффект исчезает, если исключить занятия, в которых нет активной контрольной группы или учитель медитации является соавтором работы. «Предполагаемый эффект связан с предвзятостью экспериментатора и менее надежной методологией», - заключает Фариас.
КРАТКОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ:
Внимательность описывает определенное состояние сознания, в котором человек полностью заякорен в здесь и сейчас. Вы просто позволяете мыслям и сенсорным впечатлениям проходить, не думая о них дальше и не оценивая их. Эта форма присутствия ума восходит к буддизму, где она особенно преподается в связи с медитативными техниками.
Небольшие заметные эффекты
Метаанализ начала 2021 года, в котором данные нескольких исследований были объединены для компенсации колебаний, подтверждает, что медитация осознанности имеет небольшое улучшение исполнительных функций. Это способность контролировать и отслеживать свое поведение при попытке выполнить задачу или достичь цели. Кроме того, были признаки повышенного внимания.
Другой подобный анализ 136 исследований с более чем 11 000 участников, опубликованный примерно в то же время, показал: Вмешательства, основанные на осознанности, обычно помогают при тревоге, стрессе и плохом настроении. Однако они не могут значительно улучшить память.
Виллем Кайкен, директор Оксфордского центра осознанности при Оксфордском университете, исследует когнитивную терапию, основанную на осознанности (MBCT), которая была разработана для людей с рецидивирующей депрессией. Это должно помочь пострадавшим выздороветь или, по крайней мере, прожить как можно дольше без депрессивной фазы. По его мнению, теперь есть убедительные доказательства того, что MBCT работает. Однако этот подход не более эффективен, чем другие методы лечения, такие как медикаментозное лечение или когнитивно-поведенческая терапия. Это ни в коем случае не разочарование для него, наоборот: «Я думаю, что это здорово», - говорит Куйкен. Область исследований теперь оставила первоначальные преувеличенные заявления позади, но также показала, что внимательность имеет эффект. Таким образом, пациенты имеют более широкий выбор вариантов лечения. Это хорошая новость, особенно для тех, кто хочет избежать медикаментозного лечения из-за возможных побочных эффектов.
В целом, исследователи согласны с тем, что медитация осознанности полезна в ряде случаев. По причинам, которые еще до конца не изучены, люди иногда очень по-разному реагируют на упражнения. Некоторые из них могут значительно выиграть, в то время как другие вряд ли вообще. Таким образом, осознанность ни в коем случае не панацея, но для многих это способ улучшить психическое благополучие и здоровье.
Итак, если технология, очевидно, может что-то сделать с человеческим телом, возникает вопрос «как». Любое измеримое изменение когнитивных способностей или настроения отражает аномальную активность мозга. Многочисленные исследования изображений уже пытались обнаружить такие вариации. Однако сложность задачи просто «унизительна», говорит Фокс, который провел оценку 78 исследований нейроанатомии медитирующих в 2016 году.
Осознанность помогает сломить тиранию негативных мыслей
Совокупность исследований, по крайней мере, предполагает, что внимательность, как и другие формы медитации, активирует дорсальную переднюю поясную кору. Эта область мозга соединяет префронтальную кору с лимбической системой и участвует в нисходящих нейронных процессах, таких как контроль внимания. Это логично, поскольку активация и дезактивация внимания являются основой внимательности. Другой ключевой областью является островковая доля; он играет роль в восприятии собственного тела, например, в ощущении собственного сердцебиения. Проще говоря, это означает, что мы используем медитацию, чтобы выйти из головы в тело, говорит Фокс. Очевидно, наш опыт больше привязан к настоящему моменту.
Новые исследования активности мозга также дают представление о том, как осознанность может помочь людям с хронической болью. Нейробиолог Фадель Зейдан, который руководит Центром осознанности в Калифорнийском университете в Сан-Диего, вызывает боль у испытуемых, измеряя активность их мозга с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ). Некоторые практикуют медитацию осознанности во время сеанса, в то время как другим дают фиктивные лекарства или выполняют контрольную технику, просто глубоко дыша.
60-80 минут предварительной тренировки осознанности уменьшали боль почти у всех из нескольких сотен испытуемых. В среднем, по словам Зейдана, боль уменьшилась на 45 процентов - эффект, по его оценке, в два раза выше, чем при клинической дозе морфина.
Эмоциональный пластырь от боли
Что удивительно, так это то, что осознанность, похоже, не уменьшает боль обычным способом: плацебо, молитва, гипноз или лекарства вызывают высвобождение эндогенных опиоидов, которые, в свою очередь, ослабляют сигналы, связанные с болью, в спинном мозге.. Но методы осознанности помогают справиться с болью, даже если вы блокируете этот опиоидный механизм. И, по-видимому, эффект тоже ощущается иначе: «Осознанность влияет на эмоциональный аспект боли гораздо больше, чем на сенсорный», - говорит Зейдан.
Другими словами, люди сообщают, что, хотя они все еще чувствуют боль, она их не так сильно беспокоит. Это подтверждается клиническими исследованиями. В исследовании мигрени 2020 года у людей, прошедших обучение осознанности, было столько же головных болей, сколько и у контрольной группы, но связанная с этим инвалидность и депрессия были ниже.
В соответствии с этим, Зейдан обнаружил «уникальный паттерн активации» при сканировании мозга с помощью фМРТ. В то время как опиоидный путь активирует очень специфическую область мозга, периакведуктальную серую, осознанность этого не делает. Вместо этого активность в префронтальной коре отключает таламус, который передает сенсорные сигналы, такие как боль, в остальную часть коры для обработки, сказал Зейдан.«Результаты фМРТ показывают, что внимательность помогает субъектам рассматривать боль как нейтральную сенсорную информацию, а не как неудобную и эмоционально заряженную угрозу». Со временем эта способность может помочь людям с хронической болью не впадать в тревогу и депрессию.
На самом деле, исследования Зейдана и других показывают, что внимательность может уменьшить тревогу и эмоциональную боль за счет уменьшения связи между префронтальной корой и миндалевидным телом. Последний участвует в наших эмоциональных реакциях на угрозы. Кроме того, есть свидетельства того, что специфическая нейронная активность во время медитации постоянно изменяет структуру мозга с течением времени. Например, серое вещество в префронтальной коре увеличивается, а миндалевидное тело сжимается. Возможно, такая структурная перестройка защищает от стресса.
Продолжительный эффект, вероятно, может быть достигнут только при регулярной практике в течение многих лет
Но есть одна загвоздка: хотя вы можете заметить небольшой эффект медитации осознанности всего через несколько недель или часов, стойкий эффект, вероятно, может быть достигнут только при регулярной практике в течение многих лет. Возможно, это удастся реализовать с помощью подходящих приложений для мобильных телефонов, поскольку пользователь может использовать их для постоянной интеграции практики внимательности в повседневную жизнь. Однако исследование 2015 года показало, что из сотен приложений для осознанности на рынке менее 5 процентов предлагают качественное обучение. «Если вы подвергаете медитацию давлению маркетинга и капитализма, вы в конечном итоге получаете блестящую версию, но она не обязательно работает лучше всего», - говорит Николас Ван Дам, психолог из Мельбурнского университета в Австралии. Многие компании больше заинтересованы в количестве подписчиков, чем в продуктах, которые действительно приносят пользу. Однако в исследовании 2015 года несколько протестированных программ оказались эффективными, в том числе Insight Timer, Calm и Headspace, которые показали лучшие результаты.
И исследования, и средства массовой информации сосредоточены почти исключительно на положительных эффектах и опыте медитации, но, очевидно, есть и отрицательные. Фариас опасается, что такие наблюдения будут «заметены под ковер». В 2020 году он проанализировал 83 исследования медитации и обнаружил, что чуть более восьми процентов участников страдали от неприятных симптомов. Испытуемые чаще всего сообщали о тревоге или депрессии, реже даже о психозах или суицидальных мыслях. Мало что известно о причинах таких эффектов, говорит Фариас. Однако отчеты о случаях указывают на то, что они возникают чаще при интенсивной практике техник.
Положительный опыт не гарантирован
В целом, однако, частота побочных эффектов не выше, чем при других видах психотерапии, и ниже, чем при многих медикаментозных методах лечения. Однако важно понимать, что вы не можете гарантировать положительный опыт, говорит Ван Дам. По его словам, осознанность - это не о счастье, а о переживании жизни такой, какая она есть на самом деле. «Для некоторых исследование глубин их разума может быть болезненным.
Интенсивная медитация может вызвать трансцендентные состояния, подобные психоделическим наркотикам. Дэвид Яден из Университета Джона Хопкинса в Мэриленде - один из немногих исследователей внимательности, изучающих это редкое явление. Говорят, что во время таких эпизодов самооценка снижается или даже полностью исчезает. Затем люди часто сообщают, что чувствуют себя едиными со вселенной.
Появляется все больше свидетельств - особенно из исследований психоделических препаратов, таких как псилоцибин, - что такие состояния, как правило, полезны для психического здоровья. Испытуемые сообщают о меньшем беспокойстве и депрессии, большем счастье, оптимизме и большем принятии смерти. В отличие от постепенных результатов рутинной тренировки осознанности, эти эффекты могут быть драматичными и изменить жизнь. «Люди склонны считать такой опыт одним из самых значимых в своей жизни», - сказал Яден. Сейчас он исследует, возникают ли осознанность и трансцендентные состояния, вызванные наркотиками, сходным образом.
Зейдан вполне может представить, что здесь есть параллели. Опыт подобен своего рода «механизму перезапуска». Он предполагает, что эта перезагрузка может быть вызвана либо дыхательной техникой, либо психоделиком и «пробуждает» субъекта или пациента. Тогда люди выйдут из этого опыта с совершенно новой перспективой.
Исследования в этом отношении все еще находятся на ранней стадии. Как это часто бывает, сейчас задача состоит в том, чтобы продвигать исследования, сдерживая шумиху.«Внимательность имеет большие перспективы по многим причинам», - отмечает Ван Дам. Однако технология не подходит ни для всех, ни для быстрого решения проблем.
Восстановление после коронакризиса
Нынешняя пандемия и связанные с ней ограничения оказывают серьезное влияние на психическое здоровье населения. Многие люди были социально изолированы во время карантина; Медицинские работники испытали сильный стресс на работе. Многие боялись заразиться вирусом, потерять работу или стать свидетелями коллапса целых секторов экономики. Эпидемия, включая меры по сдерживанию коронавируса, по-разному влияет на психическое здоровье и благополучие людей.
Фадель Зейдан, директор Центра внимательности Калифорнийского университета в Сан-Диего (UCSD), считает, что в связи с пандемией будет расти наркомания и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Первые исследования подтверждают это. Опрос показал, что после жесткой блокировки в Китае уровень посттравматического стрессового расстройства среди взрослых в 31 провинции достиг почти 80 процентов. Подсчитано, что почти треть взрослых в США и Италии страдают подобным образом.
Может ли тренировка осознанности помочь людям лучше пережить такие исключительные ситуации и восстановиться после них? Пока этому мало четких доказательств. В конце концов, опрос тысяч людей в Италии, проведенный в марте и апреле 2020 года, когда страна находилась на карантине, показал, что у тех, кто от природы внимателен, меньше проблем с психическим здоровьем. Ее сила в том, что она обращает внимание на свое восприятие, не осуждая его.
Преимущество медитации осознанности во время пандемии заключается в том, что онлайн-обучение с гидом работает так же хорошо, как и занятия на месте. Несколько исследовательских центров, в том числе Zeidan и Оксфордский центр осознанности в Великобритании, предлагают бесплатные онлайн-сеансы осознанности с момента блокировки в марте 2020 года. Этими предложениями воспользовались десятки тысяч человек. Основываясь на неопубликованных данных 400 участников, Зейдан приходит к выводу, что сеансы в Сэнфордском институте эмпатии и сострадания Университета Сан-Диего были успешными в снижении стресса, депрессии и беспокойства. Участники также сообщают, что чувствуют себя менее одинокими и больше общаются.
Николас Ван Дам из Мельбурнского университета в Австралии считает, что коронавирус не только увеличил потребность в эмоциональной поддержке, но и заставил людей пересмотреть то, что действительно важно в их жизни. «Некоторым медитация осознанности помогает ответить на некоторые важные вопросы», - говорит он. Это может помочь выйти из кризиса сильнее.