Лето потихоньку подходит к концу. Нашему организму скоро придется столкнуться с более суровыми погодными условиями и распространенными зимними инфекциями (простуда, грипп, гастроэнтерит и т. д.), помимо COVID-19, который продолжает циркулировать. Чтобы лучше подготовиться к холодному сезону, настоятельно рекомендуется повысить иммунную защиту. Не нужно спешить в аптеку, чтобы приобрести один из этих знаменитых коктейлей витаминов и минералов. Есть еще более доступные и естественные решения для укрепления вашей иммунной системы.
Эти решения в основном основаны на двух столпах: диета и физическая активность. Другими словами, забота о себе - залог того, что зиму вы проведете в отличной форме. Определенные продукты, очень богатые витамином С, теперь должны быть включены в ваш ежедневный рацион. И хотя наша мотивация обычно снижается, когда дни серые и холодные, очень важно поддерживать регулярную физическую активность.
Действительно, в настоящее время доказано, что физическая активность и спорт играют важную роль в функционировании нашей иммунной защиты, в частности, стимулируя кроветворные клетки, расположенные в сердцевине костного мозга. вырабатывают клетки крови, в том числе лимфоциты. Однако следует отметить, что этот положительный эффект зависит от интенсивности упражнений: некоторые исследования утверждают, что чрезмерно интенсивные тренировки (наблюдаемые, например, у спортсменов) могут, наоборот, привести к дисфункции иммунной системы и повышенному риску заболеваний.
Спорт и солнце: рецепт крепкого иммунитета
Умеренные физические упражнения (ходьба, бег, езда на велосипеде) всегда рекомендуются и были быстро предложены в качестве вспомогательного средства в борьбе с COVID-19. В исследовании 2005 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», сообщается, что 30-минутный сеанс быстрой ходьбы значительно увеличивает выработку клеток-киллеров (Т-клеток) и различных других типов лейкоцитов.
Аналогично, исследование с участием почти 1000 участников, за которым наблюдали в течение 12 недель осенью/зимой, показало, что выполнение аэробных упражнений не менее 5 дней в неделю значительно снижает количество и тяжесть инфекций верхних дыхательных путей по сравнению с малоподвижным образом жизни. люди.
Занятия спортом на свежем воздухе будут еще более полезными: воздействие естественного света позволяет организму синтезировать витамин D - питательное вещество, которое очень немногие продукты обеспечивают в значительных количествах. Однако достаточное потребление витамина D (15 мкг в день по данным ANSES) снижает риск вирусных инфекций, в частности респираторных. Снижение уровня витамина D также быстро связывают с тяжелыми формами COVID-19.
Еще одно поведение для укрепления вашей иммунной защиты: избавьтесь от стресса. Действительно, хронический стресс заставляет мозг вырабатывать больше кортизола, что приводит к ряду негативных физических эффектов, включая подавление определенных реакций иммунной системы. Поскольку это также помогает снизить стресс, занятия спортом рекомендуются вдвойне!
Соблюдение диеты, богатой витамином С
Что касается продуктов питания, вам придется охотиться за витамином С: его роль в иммунной функции хорошо известна. Витамин С, например, поддерживает функцию эпителиального барьера против патогенов и, таким образом, защищает кожу от окислительного стресса окружающей среды. Он накапливается в лейкоцитах, увеличивая их способность уничтожать вирусы и бактерии. Было также доказано, что витамин С улучшает дифференцировку и пролиферацию В- и Т-лимфоцитов, основных компонентов нашей иммунной защиты.
Наш организм не способен синтезировать этот витамин, поэтому именно пища, в основном фрукты и овощи, позволяет нам накапливать его запасы. Рекомендуемая суточная доза для взрослого человека составляет 110 мг. Среди продуктов, наиболее богатых витамином С: гуава, ацерола, болгарский перец, папайя, киви, апельсин, манго, брюссельская капуста, петрушка, красные фрукты и др.
Еще один продукт для защиты от зимних инфекций: маточное молочко, вещество, выделяемое молодыми пчелами-кормилицами. Он содержит не только значительное количество витаминов, но также минеральные соли и незаменимые жирные кислоты, которые также помогают повысить наш иммунитет, как отмечает Total Santé.
Наконец, обратите внимание, что настоятельно рекомендуется уменьшить потребление алкоголя и табака, так как оба ослабляют нашу естественную защиту. «Алкоголь подрывает иммунную систему организма и увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья. Поэтому люди должны всегда минимизировать потребление алкоголя, особенно во время пандемии COVID-19», - говорится в прошлогоднем заявлении Всемирной организации здравоохранения.