Накануне весны 20 марта становится днем постного мяса. Однако сегодня не пятница, а день, посвященный рыбе! Но экологические проблемы начинают приниматься во внимание и оказывать влияние на наш выбор. Тем лучше. Ина тарелке,что значит день без мяса?
Белок необходим
Небольшие напоминания о начале работы:
Рекомендуемая дневная норма белка для взрослого человека в рационе питания составляеттолько 15% (с 30 и 35% липидов и от 50 до 55% углеводов). В нормальном рационе содержится 0,8 г/кг/день белка, а для человека весом 70 кг: 56 г белка (для человека с малой физической активностью).
Мясо животных содержит в среднем 20 г белка на 100 г (к которому необходимо добавить в среднем 15 г липидов на 100 г).
Животные белки лучше всего усваиваются в процессе пищеварения.
Белки необходимы для поддержания хорошего здоровья: они заставляют наши мышцы работать, помогают в выработке гормонов, способствуют росту ногтей и волос.
Источники белка, кроме мяса
Другие продукты животного происхождения
Молочные продукты: в среднем 25 г белков/100 г для сыров (но также в среднем 25 г липидов: поэтому они жирнее мяса); От 5 до 6 г белка / 125 г в йогурте.
Рыба: в среднем 16 г белка/100 г (и всего 3 г липидов).
Яйца: в среднем 13 г белка/100 г (и 12 г липидов).
Растительные продукты
- микроводоросли: хлорелла и спирулина содержат самый высокий уровень белка в растительном и даже животном мире, в среднем от 50 до 70 г/100 г.
- злаки: в среднем 10 г белка/100 г (7 г/100 г для хлеба и сырого риса, которое увеличивается до 2,5 г/100 г при приготовлении, и скорее 12 г/100 г для сырых макарон, а при приготовлении увеличивается до 5 г/100 г).
- бобовые или бобовые: в среднем 10 г белка/100 г в приготовленном виде.
Липидов для этой категории растительных белков почти нет!
- тофу: 11,5 г белка/100 г (и 7,4 г липидов).
- масличные плоды: в среднем 17 г белков/100 г (но липиды повышаются в среднем до 40 г/100 г!).
В отличие от продуктов животного происхождения, эти растительные продукты не содержат всех 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы нашему организму одновременно. Поэтому для достижения этой цели необходимо комбинировать источники растительного белка.
Примеры:
- молочный продукт + крупа (молоко и хлеб);
- хлопья + сушеные овощи (рис и чечевица);
- масличные фрукты + молочный продукт (орехи и йогурт); и т. д.
Мнение диетолога
Как всегда,разнообразие в порядке. Здесь это даже важно для источников растительного белка. Но не попадаясь в ловушку систематизации! Приготовление пищи должно доставлять удовольствие - когда вы его делаете и, конечно же, когда вы его едите.
В целом мы едимгораздо большемяса, особенно красного, чем нам нужно. Итак, даже не говоря о преимуществах, которые это принесетдля окружающей средыt, почему бы не установить один (или несколько) дней без мяса самостоятельно, не дожидаясь, пока это станет официальным? Научиться правильно использовать и другие источники белка, например, в игре, как заново открытьбогатство наших продуктов
- Предпочитаю животные или растительные белки
- Почему вегетарианцы живут дольше
- Вегетарианство, да, но без недостатков