У вас болит запястье и большой палец?
Возможно, это теносиновит де Кервена!
Это заболевание представляет собой воспаление сухожилий и оболочек, которые их окружают.
К счастью, есть 10 упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно дома, чтобы облегчить боль и быстро выздороветь!
Мой друг Артур, физиотерапевт спортивной клиники в Меце, показал мне эти упражнения.
Эти профессиональные методы могут лечить теносиновит естественным путем, но не только.
Эта программа сокращает время заживления, восстанавливает подвижность запястья и предотвращает рецидивы.
Вот10 физических упражнений для лечения тендинита запястья, которые нужно делать каждый день в течение 4-6 недель. Смотреть:
Что вам нужно
Чтобы выполнить некоторые из этих упражнений, возьмите следующее оборудование:
- 1 пенопластовый шарик для реабилитации рук
- 1 эластичная лента сопротивления
- 1 большая резинка
- 1 маленькая гантель
У вас дома нет гантелей?
Тогда вы можете просто использовать:
- aжестяная банка, - aмолоток или
-бутылка, наполненная водой, песком или камнями.
Упражнение №1
1. Положите тыльную сторону ладони на стол ладонью вверх.
2. Кончиком большого пальца коснитесь основания мизинца (безымянного пальца руки).
3. Медленно выпрямите большой палец вверх к потолку. В конце движения он должен образовать прямой угол с вашим указательным пальцем (вторым пальцем руки).
Примечание: Обычно вы чувствуете растяжение в ладони и на внешней стороне большого пальца.
4. Удерживайте большой палец в разогнутом положениив течение 6 секунд, затем ослабьте напряжение.
Выполните 8-12 повторений
Упражнение №2
1. Положите тыльную сторону ладони на стол ладонью вверх.
2. Поднимите большой палец и мизинец одним движением.
3. Аккуратно сожмите кончики этих двух пальцев вместе.
Примечание: вы почувствуете растяжение в основании большого пальца.
4. Задержитесь в этом положениина 6 секунд, затем ослабьте напряжение.
Выполните 10 повторений
Упражнение №3
1. Локоть на стол, предплечье вытянуть перед собой, как будто собираетесь пожать кому-то руку.
2. Другой рукой возьмите большой палец и согните его у основания, где он соприкасается с ладонью.
Примечание: вы почувствуете растяжение в основании большого пальца и в запястье.
3. Удерживайте это положениеот 15 до 30 секунд.
Выполните 5-10 повторений
Упражнение №4
1. Локоть на стол, предплечье вытянуть перед собой, как будто собираетесь пожать кому-то руку.
2. Сложите большой палец в ладонь.
3. Другой рукой слегка натяните вниз.
Примечание: вы почувствуете растяжение в запястье со стороны большого пальца.
4. Удерживайте это положениеот 15 до 30 секунд.
Выполните 2-4 повторения
Упражнение №5
1. Упираясь локтем в стол, вытяните руку перед собой ладонью вверх.
2. Возьмите в руку маленькую гантель и поднимите запястье к потолку.
Примечание: ты почувствуешь растяжение тыльной стороны ладони.
3. Медленно опустите запястье, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений
Примечание: Постепенно увеличивайте вес гантели по мере укрепления запястья.
Упражнение №6
1. Локоть на столе, вытяните предплечье перед собой тыльной стороной ладони вверх.
2. Возьмите в руку маленькую гантель и медленно поднимите запястье вверх и назад.
Примечание: вы почувствуете растяжение в тыльной стороне кисти и запястье.
3. Медленно верните запястье в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений
Примечание: Постепенно увеличивайте вес гантели по мере укрепления запястья.
Упражнение №7
1. С гантелью в руке вытяните предплечье перед собой.
2. Ваша ладонь обращена внутрь, большой палец направлен вверх.
3. Для большей поддержки обопритесь локтем о стол.
4. Держите предплечье прямо и медленно поднимите запястье вверх.
Примечание: вы почувствуете растяжение в основании большого пальца, где он соединяется с запястьем.
5. Медленно верните запястье в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений
Упражнение №8
1. Примите сидячее положение, слегка расставив ноги.
2. Правой рукой возьмитесь за один конец резинки.
3. Наклонитесь вперед и положите правый локоть на правое бедро.
4. Опустите предплечье между коленями и поставьте левую ногу на другой конец резинки.
5. Ладонью вниз медленно отогните запястье от тела.
Примечание: вы почувствуете растяжение в тыльной стороне и внутренней части руки.
Выполните 8-12 повторений
Проделайте то же упражнение левой рукой, но с противоположной стороны.
Упражнение №9
1. Возьмите пенопластовый шарик в руку.
2. Сожмите кулакна 5 секунд.
Выполните 2 подхода по 15 повторений
Упражнение №10
1. Наденьте большую резинку или резинку для волос на большой палец и остальные пальцы.
2. Резинка должна быть достаточно толстой, чтобы обеспечить хорошее сопротивление.
3. Разведите большой палец от пальцев и растяните резинку как можно дальше.
Примечание: вы почувствуете растяжение большого пальца.
Выполните 2 подхода по 15 повторений
Советы по выполнению этих упражнений
Вы можете выполнять эту программу упражненийнесколько раз в день.
Но будьте осторожны!
Не напрягайте сустав слишком сильно, так как это может усилить боль.
Если да, попробуйте уменьшить количество повторений.
Или попробуйте сделать перерыв на 2-3 дня перед возобновлением тренировок.
В любом случае всегда соблюдайте следующие меры предосторожности:
- Никогда не пытайтесь выйти за пределы своих возможностей во время растяжки.
- Не форсируйте позицию, если это причиняет боль.
- Избегайте повторяющихся жестов и движений.
- Делайте регулярные, медленные и всегда плавные движения.
Помните:растяжка не обязательно должна быть болезненной.
Если это так, слегка ослабьте напряжение, пока не почувствуете только растяжение!
Когда следует обратиться к врачу?
Вы хотите уменьшить симптомы теносиновита "Де Кервена"?
Так что спора нет: вам нужно регулярно выполнять эту программу упражнений.
Это вам скажет любой физиотерапевт!
Чтобы уменьшить воспаление и боль, вы также можете прикладывать холод к запястью.
Мой друг Артур рекомендует делать 2 аппликации в день примерно по десять минут.
Вы выполнили эту программу упражнений, но ваш теносиновит не заживает?
Если ваше запястье все еще болит, лучше обратиться к врачу.
Он может помочь вам найти лучшее лечение тендинита запястья.
Потому что знайте: без соответствующего лечения тендовагинит "Де Кервена" может вызватьнеобратимое повреждение.
Действительно, это может уменьшить диапазон движения вашего запястья.
Или, что еще хуже, может даже разорваться оболочка вокруг сухожилия!