Все тела и продукты разные.
Подсчет ежедневного потребления калорий не всегда коррелирует с количеством энергии, которое потребляет и сжигает наш организм.
Калории на входе, калории на выходе - это диетическая догма. Ешьте больше, чем сжигаете, и вы наберете вес; ешьте меньше, и вы похудеете. Никогда еще не было так просто найти способы отслеживать, где вы падаете в этом балансе калорий. Сотни приложений для отслеживания диеты, от MyFitnessPal до Livestrong, могут похвастаться базами данных с информацией о питании для тысяч продуктов. Введите свой возраст, размер и пол, и они заявят, что точно сообщат вам, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть или поддерживать свой вес. Но неужели все так просто?
Вряд ли, по мнению экспертов. В то время как последовательный мониторинг диеты может помочь некоторым людям похудеть (сохранение потери веса - это отдельная история), фактическое отслеживание калорий не так точно, как может показаться. На самом деле подсчет ежедневного потребления калорий не всегда коррелирует с количеством энергии, которое потребляет и сжигает наш организм.
«Люди не должны полагаться на это как на Библию потребления и расходования пищи», - говорит Сюзанна Вотруба, диетолог-исследователь из Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK).
Что такое калорийность?
Итак, откуда же взялись калории? В конце девятнадцатого века американский химик Уилбур Олин Этуотер решил измерить энергию, которую мы вкладываем в свое тело, в буквальном смысле взрывая пищу. Этуотер использовал устройство, называемое бомбовым калориметром, - герметичный контейнер, помещенный в известное количество воды, который измеряет количество тепла, выделяемого во время химической реакции. Он помещал еду внутрь устройства, пропускал через него электрический ток, а затем бум. Чем выше энергия пищи, тем больше она будет нагревать окружающую воду - калория - это единица энергии, необходимая для повышения температуры одного миллилитра воды на один градус Цельсия. (Калории, которые вы видите на этикетке с пищевой ценностью, на самом деле являются килокалориями - энергией, необходимой для повышения температуры литра воды на один градус.)
Конечно, наши тела не используют каждую частицу пищи, которую мы едим, поэтому Этуотер также собирал какашки и мочу участников и да, взорвал и это. Основываясь на разнице в энергии между тем, что участники ели, и тем, что они выделяли, Этуотер определил, что в грамме жира содержится 9 калорий, 4 в грамме углеводов и 4 в грамме белка. Это система, которую мы используем сегодня. (Лишь изредка мы все еще взрываем еду.)
Увы, люди не бомбовые калориметры, и не все продукты одинаковы. Система Этуотера была довольно точной для пищевых продуктов, которые он измерял, но она никогда не предназначалась для применения к каждому кусочку, который мы сегодня кладем в рот, говорит Дэвид Бэр, физиолог-исследователь из Университета США. С. Министерство сельского хозяйства. «Примените его к некоторым продуктам, и система Этуотера просто развалится», - говорит Баер.
В частности, система Этуотера не говорит нам о том, что происходит с различными продуктами, когда они проходят через нашу индивидуальную пищеварительную систему, и о том, как наш организм усваивает эти питательные вещества, - говорит Питер Эллис, биохимик из Королевского колледжа Лондона. «Мы давно знаем, что переваривание пищи сильно различается», - говорит Эллис.
Не все продукты одинаковы
Возьмем, к примеру, орехи. Орехи богаты жирами - если вы введете несколько горстей в свое приложение для отслеживания диеты, это может серьезно повлиять на вашу ежедневную цель по калориям, основанную на системе Атуотера. Но исследования показывают, что не все эти калории доступны нам. Молекулы жира в орехах инкапсулированы внутри клеточных стенок, которые состоят из пищевых волокон, которые мы не можем переваривать, говорит Эллис. И оказывается, что наша пищеварительная система не совсем эффективна для проникновения в эти клетки и сбора жира. Чтобы проверить это, Эллис и его коллеги предложили участникам диету с высоким содержанием миндаля и небольшим количеством других видов продуктов. Затем они собрали и проанализировали экскременты участников. Их исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что многие частицы миндаля прошли через пищеварительную систему неповрежденными, но все еще содержат молекулы жира.
Ученые из Министерства сельского хозяйства США провели аналогичный эксперимент с орехами кешью, в ходе которого сравнили энергию орехов, которые участники ели, и то, что они выделяли. Их результаты, опубликованные в журнале Nutrients, показали, что участники поглощали меньше энергии из орехов кешью, чем предсказывали факторы Атуотера: в среднем всего 137 калорий по сравнению со 157 калориями.
«Идея о том, что все продукты перевариваются в одинаковой степени, определенно не соответствует действительности», - говорит Эллис. И это не просто орехи. Эллис обнаружил, что наши тела не так уж хороши в доступе к крахмалу и сахарам внутри бобов, среди других растений. Подобно орехам, эти богатые энергией молекулы спрятаны внутри волокнистых клеточных стенок. Затем мы должны рассмотреть эффект приготовления пищи, который не учитывается в системе Этуотера. Энергия, которую вы получаете от приготовленной еды, часто больше, чем сумма ее частей - переработка может сделать содержащиеся в пище макроэлементы (крахмал, жиры и белки) более доступными для нашего организма.
Наконец, существует межиндивидуальная изменчивость - мы не одинаково эффективно получаем энергию из пищи. Эти различия могут быть в значительной степени связаны с микробиотой нашего кишечника, говорит Кэтлин Мелансон, профессор диетологии в Университете Род-Айленда. Некоторые микробы помогают нам получать больше энергии из пищи, а другие крадут часть энергии для себя. Наш баланс кишечных микробов помогает определить, сколько калорий мы потребляем на самом деле.
Разница между 137 и 157 калориями в порции кешью может показаться незначительной, но этого достаточно, чтобы изменить точность отслеживания диеты, говорит Мелансон.«Вы не можете рассчитывать на то, что он будет прямо на месте». Расхождение в 10-20 процентов может со временем привести к сотням калорий. Тем не менее, добавляет Мелансон, человеческая ошибка - неправильное отслеживание количества продуктов или неспособность отследить определенные ингредиенты - почти наверняка является большим источником неточности. Люди просто не умеют оценивать, сколько они съедают для начала, не говоря уже о точности системы Этуотера.
Следует ли вам отслеживать свои калории?
Учитывая многочисленные потенциальные источники ошибок, стоит ли вообще отслеживать калории? Мониторинг того, что вы едите, может стать важным шагом в развитии здоровых пищевых привычек и даже в снижении веса, если это ваша цель, говорит Брук Томпкинс Незами, специалист по поведенческому питанию из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале поведенческого питания и физической активности, показало, что когда люди просто отслеживали свой рацион в течение восьми недель, они съедали на две порции овощей в день больше, чем в начале исследования.
Постоянство лучше предсказывает успех, чем точность, добавил Незами. Другими словами, люди, пользующиеся этими приложениями, не тратят калории каждый день на нос, они просто обращают внимание.
Отслеживание самих калорий может даже не иметь значения. Людям полезно просто записывать то, что они едят, без самих калорий, говорит Незами. А для некоторых людей эта система может быть даже более выгодной. «Отслеживание калорий занимает много времени. Это может быть обременительно для некоторых людей. И это одна из причин, по которой мы начали изучать альтернативные, потенциально более простые методы отслеживания», - говорит Незами. Один из этих методов включает в себя сортировку продуктов по трем категориям: зеленые, желтые и красные в зависимости от их калорийности, а также просто отслеживание количества «красных» или высококалорийных продуктов, которые вы едите.
Вывод: если вам помогает отслеживание калорий, действуйте. Но не нужно зацикливаться на том, достигаете ли вы своих целей каждый божий день, - говорит Вотруба из NIDDK.«Если люди хотят отслеживать и использовать эти приложения, я думаю, это нормально и может быть полезно», - говорит она. «Но если это начинает управлять вашей жизнью, то это не стоит того, потому что это дает вам число, которое может быть или не быть точным».