Как лучше справляться с неопределенностью
Идет ли речь о Brexit, изменении климата или вашем собственном профессиональном будущем: неопределенность пугает многих людей. Психолог Ульрих Стангер из Университета Гёте во Франкфурте-на-Майне объясняет, как мы можем с ней договориться.
«Ничто в этом мире не является определенным, кроме смерти и налогов», - писал американский государственный деятель Бенджамин Франклин. Это было в 1789 году. С тех пор неопределенность во всем мире, похоже, увеличилась, а не уменьшилась. Многие великие конфликты нашего времени носят хаотичный характер, и их трудно предсказать. Есть и личные источники неопределенности: мы можем внезапно потерять работу, неизлечимо заболеть или потерять любимого человека в любой момент. Как нам справляться с этими неопределенностями, не теряя самообладания?
В интервью клинический психолог Ульрих Станжер рассказывает о беспокойствах, которые делают вас больными, терапевтических подходах с буддийской традицией и о том, как мы можем время от времени получать удовольствие от неопределенности.
Я живу в мирной стране, имею медицинскую страховку и постоянную аренду. Как белый житель Центральной Европы, знаю ли я, что такое настоящая незащищенность?
Ulrich Stangier: Это правда, здесь, в Германии, мы живем в относительно безопасных условиях. Это скорее исключение во всем мире. Но бывают в нашей жизни и фазы большой неопределенности: при изменении жизненных обстоятельств, во время экзаменов, переездов, разлук, переворотов в офисе, перехода в пенсионный возраст, в случае болезни.
Почему нам часто так трудно переносить неизвестность?
У людей есть фундаментальная потребность в упорядоченном и безопасном мире. Мы хотим контролировать свою жизнь, особенно в угрожающих ситуациях. Однако наше восприятие личного контроля совершенно иное.
Многие вещи, происходящие с нами, находятся вне нашего контроля
Сёрен Кьеркегор и другие экзистенциальные философы рассматривали неопределенность как одно из основных условий жизни. Но люди относятся к этому по-разному. Некоторые принимают эту базовую неуверенность и говорят, например: «Я вижу, какой будет моя смерть. Я позволю ей прийти ко мне». Другие испытывают сильный страх и заранее интенсивно занимаются этой темой.
В своем кресле вы также исследуете варианты терапии для травмированных беженцев, например, из Афганистана. Как эти пациенты справляются со своей неуверенностью?
Афганские просители убежища, в частности, часто имеют мало шансов на получение статуса безопасного проживания. Это означает, что они не знают, придется ли им снова покинуть страну и когда, и насколько опасно будет возвращаться на родину. Это приводит к огромному стрессу, который многие беженцы с трудом переносят. Для некоторых из них остается единственная отдушина - мысль покончить с собой в случае угрозы депортации.
Изменится ли ситуация после выяснения вопроса о статусе проживания?
Есть и другие источники неопределенности: Как мои родственники? Смогу ли я привезти ее в Германию? Они часто все еще живут в угрожающей окружающей среде. Даже если беженцы могут остаться в Германии и их семьям разрешено последовать за ними, все равно возникает вопрос: как мне уживаться в новой среде? Беженцам приходится учить новый язык и привыкать к новым правилам поведения. Здесь драматическим образом концентрируются различные неуверенности, что уже не понятно центральноевропейцам послевоенных поколений.
О каких проблемах с психическим здоровьем сообщают пациенты?
Некоторые из них подверглись пыткам или изнасилованию, а их близких казнили на их глазах. Им пришлось отказаться от своего упорядоченного существования, и они вдруг оказались ни с чем. Они чувствуют, что больше не могут контролировать свою жизнь так, как раньше. Это оставляет брешь в идентичности. Такая травматизация может привести к различным психическим расстройствам, но самым распространенным является депрессия. На самом деле, в нашем консультационном центре мы видим больше беженцев с депрессивным настроением, чем с посттравматическим стрессовым расстройством.
"С беженцами различные опасения концентрируются в драматической форме, что уже не понятно для центральноевропейцев послевоенных поколений"
Что происходит в терапии?
Одна из целей - восстановить чувство контроля с помощью изучения методов решения проблем, а также с помощью медитации. Точнее: частичного контроля. Я определенно могу влиять на некоторые вещи, но только здесь и сейчас. Принятие неопределенности означает сосредоточение внимания на текущей ситуации. Я могу позаботиться о своем самочувствии и здоровье, набраться сил, начать жизнь заново.
Существуют ли другие психические расстройства, при которых неопределенность играет центральную роль?
Некоторым людям трудно переносить неопределенность, и они реагируют на это стратегией постоянного беспокойства. Они хотят быть готовыми к тому, что в их жизни может произойти катастрофа, например, развитие неизлечимой болезни, что-то случится с их ребенком или потеря работы. Эти беспокойства могут развить свою собственную динамику. Когда человек постоянно озабочен всеми ужасными вещами, которые могут произойти, это называется генерализованным тревожным расстройством.
Но тревоги часто весьма полезны, потому что они побуждают нас, например, избегать опасности. Как я узнаю, что беспокойство само по себе становится проблемой?
Это зависит от степени. Конечно, время от времени нас одолевают сильные страхи перед будущим или когда мы долго размышляем о прошлом. Иногда это может длиться днями. Но если заботы месяцами определяют нашу повседневную жизнь, оказывают огромное влияние на наше поведение или наше физическое состояние - тогда последствия настолько серьезны, что можно говорить о психическом расстройстве.
Постоянное беспокойство наносит огромный ущерб людям с генерализованным тревожным расстройством. Зачем они вообще это делают?
Для аутсайдеров выигрыш не очевиден на первый взгляд. Однако для тех, кого это касается, опасения следуют определенной логике. Например, они представляют, что утром раздается звонок в дверь, и полицейский сообщает им, что их ребенок погиб в дорожно-транспортном происшествии. Здесь предполагается, что если это действительно произойдет, то, по крайней мере, не будет неожиданным. Так что большого шока не было. Эта мысль поначалу успокаивает. Кроме того, они часто пытаются сделать все, чтобы не допустить катастрофы: например, постоянно проверяя своего ребенка и делая все возможное, чтобы он не переходил улицу на красный свет.
"Многие беспокоятся даже о себе"
Каковы последствия для пациентов?
Многие перманентно напряжены и жалуются на физические жалобы, с которыми потом обращаются к врачу - не признавая связи со своими переживаниями. Сами переживания они переживают как угрожающую потерю контроля над собой и думают: то, как я волнуюсь, уже не остановить. Многих беспокоит даже само беспокойство, что создает порочный круг, в котором негативные ожидания усиливают друг друга. Здесь говорят о метабеспокойстве.
Что помогает пострадавшим справиться с этими чрезмерными заботами?
Одним из подходов является приближение к тому, чего избегают в терапии. Фактически, пациенты с генерализованным тревожным расстройством часто избегают противостояния своим эмоциям.
Но разве пострадавшие не постоянно воображают возможные катастрофы?
Вы имеете дело с событиями в уме, но только на поверхности. Например, они избегают визуализации катастрофы и собственных чувств, связанных с катастрофой. Однако именно это открывает для них способ справиться со своими страхами в терапии. Конкретно понимая, что это за чувство, они узнают кое-что о способах справиться с ним. Это разорвет порочный круг избегания.
Существуют ли другие подходы, помогающие людям с генерализованным тревожным расстройством?
Тем, кто пострадал, часто помогают тренировки осознанности. Это означает меньше беспокоиться об абстрактных страхах и больше о настоящем - о том, как я воспринимаю свою жизнь здесь и сейчас. Далай-ламе приписывают высказывание: «В году есть только два дня, когда ничего нельзя сделать. Один - вчера, другой - завтра». По сути, бессмысленно постоянно иметь дело со сценариями «что, если». В результате возможные несчастные случаи, как правило, все равно не могут быть исключены.
Многие люди боятся очень маловероятного, например террористических атак. Алкоголь и табак, с другой стороны, часто преуменьшаются, даже несмотря на то, что они уносят гораздо больше жизней в этой стране. Почему мы так иррациональны в своих страхах?
Страх может быть очень сильным, даже когда угроза крайне маловероятна. Страх - это эмоция, призванная обеспечить наше выживание, но она не представляет собой статистическую вероятность, с которой такое событие возможно. Эмоции создаются раньше в эволюции, а также в индивидуальном развитии человека, чем способность к рациональной оценке, потому что они призваны защищать нас; следовательно, они часто оказывают на нас более сильное влияние. Как показали исследования мозга, сознательная обработка, которая заложена, например, в префронтальной коре, может подавляться эмоциональными процессами нижележащей лимбической системы.
Почему одни проблемы занимают нас больше, чем другие?
Например, когда мы вспоминаем плохие события в нашей жизни, мы обычно представляем их себе визуально. Образы и эмоции тесно связаны. Вот почему изображения в СМИ часто оказывают такое сильное влияние на наши страхи и опасения. Многие из нас до сих пор помнят кадры теракта 11 сентября 2001 года - момента, когда рухнули две башни. И мы даже помним те чувства, которые испытали в тот момент. Что-то вроде этого копается глубоко в вашей памяти. Поэтому соответствующие ассоциации легко вызвать. В то же время в средствах массовой информации также растет осознание того, что иногда показ менее подходящих изображений является ответственным.
"Принятие неопределенности означает сосредоточение внимания на текущей ситуации"
Даже люди без тревожных расстройств знают мучительную неуверенность. Что я могу сделать, когда заботы берут верх?
Один подход состоит в том, чтобы превратить эмоциональные события обратно в рациональные. Что говорит о том, что такое событие действительно влияет на меня? Однако этот переход от эмоционально заряженных образов к реалистичной оценке вероятностей не так прост. Пострадавшие не могут сделать это без процесса обучения.
Можно ли тренировать способность менять перспективу?
Концепция когнитивной терапии и терапии, основанной на осознанности, - «децентрирование». Это описывает способность намеренно дистанцироваться от собственного опыта - и первоначально воспринимать только психические процессы как таковые. Например, вы можете подумать: «А что, если я заболею и буду испытывать мучительную боль? Мне нужно срочно что-то сделать, чтобы остановить это». Это изначально мысль, а не настоящая и не будущая реальность. Заставляя себя осознавать, что это внутренний процесс, мысль, которая у нас есть прямо сейчас, мы немного дистанцируемся от нашего внутреннего опыта.
Подождите, я должен намеренно дистанцироваться от собственных мыслей и чувств?
По общему признанию, многим это кажется нелогичным - именно потому, что сильные чувства обычно воспринимаются как нечто положительное. Ценится быть аутентичным, быть в гармонии с собой. Слишком сильное отождествление, особенно с прошлыми или будущими событиями, также может быть нездоровым. Иногда это выходит из-под контроля, и текущий опыт сильно ограничивается. Восприятие собственных мыслей как внутренних событий, а не как внешней реальности - это понятие было импортировано на Запад, например, из буддийской философии. Но подобные идеи существуют и в западной философии. Рассмотрим, например, учение стоиков. Древний философ Эпиктет сказал: «Не сами вещи беспокоят людей, а мнения и суждения о вещах».
"Уровень неопределенности не увеличивается. Но формы неопределенности меняются"
Можем ли мы наслаждаться незащищенностью?
Конечно. В своих криминальных фильмах режиссер Альфред Хичкок часто играет с неопределенностью и создает саспенс, в котором есть и что-то приятное - явление, известное как саспенс. Мы не всегда хотим, чтобы наши потребности удовлетворялись немедленно. Люди ищут новые, неизвестные ситуации, в которых они могут расти. Испытания дают возможность проверить границы и подтолкнуть себя. Конечно, это также может принимать нездоровые формы: так называемые «искатели ощущений» ищут постоянных острых ощущений, например, в экстремальных видах спорта, потому что постоянные условия без стимуляции, как правило, вызывают у них стресс из-за недостаточной стимуляции.
Изменение климата, Brexit, Дональд Трамп: становится ли мир все более неопределенным?
Это сложный вопрос. Я бы предположил: уровень неопределенности не увеличивается. Но формы неопределенности меняются. С одной стороны, у нас есть все лучшие технические возможности для создания безопасных условий. С другой стороны, они часто не работают должным образом или используются недостаточно. Например, 200 лет назад климат не был проблемой. Вы вряд ли могли на это повлиять, но и не беспокоились об этом. Теперь у нас есть новые технологии, которые позволили бы нам хотя бы смягчить последствия антропогенного изменения климата. В то же время возникает сильное общественное контрдвижение, которое просто отрицает эти последствия. Это создает совершенно новый вид неопределенности.
Что можно сказать против этих великих неопределенностей?
Речь не идет об устранении неопределенностей любой ценой. Жизнь принципиально неопределенна. Принятие этого - индивидуальная задача, но также и глобальная социальная задача.
Теодор Шааршмидт провел интервью.