Социальное дистанцирование дает прекрасную возможность начать следить за тем, что вы потребляете.
Весы помогут вам ответственно относиться к перекусам. Стэн Хорачек
Пандемия коронавируса усложнила прием пищи. Доступность продуктов неравномерна, приложения для доставки изо всех сил стараются заставить людей заказывать еду на вынос, и лишь немногие (легальные) вещи обеспечивают такое же блаженное мгновенное удовлетворение, как Hot Pocket. Однако те же самые факторы дают прекрасную возможность начать отслеживать, что вы едите. Это потому, что вы почти наверняка больше готовите дома, что упрощает понимание того, что вы едите.
Даже если вы ощетинились при мысли о взвешивании и измерении продуктов питания, особенно если ваша текущая рутина ухода за собой включает в себя ношение одной и той же пары спортивных шорт в течение 23 дней бега, небольшие шаги к улучшению вашего понимания текущих пищевых привычек могут сделать покупки продуктов более управляемыми, а приготовление пищи - менее рутинной работой. Даже если вы относительно ленивы в отслеживании, это все равно может оказать положительное влияние на ваше здоровье.
Вот несколько простых советов для начала работы.
Возьмите весы и несколько мерных чашек (при наличии)
Пищевая ценность на упаковке Tostitos гласит, что правильная порция составляет семь чипсов-шесть, если вы выберете Hint of Lime. Звучит жалко - этого недостаточно, чтобы пройти через начало эпизода «Офиса». Однако размер порции имеет число: 28 граммов, что равно одной унции. Другими словами, если вы не хотите считать свои фишки, вам может помочь их взвешивание.
«Людям совершенно понятно, что они не знают, как на самом деле выглядит порция», - говорит Джессика Бихуняк, доцент кафедры клинического питания в Нью-Йоркском университете. «Этот процесс может помочь им учиться».
Вы можете приобрести множество надежных пищевых весов менее чем за 20 долларов на Amazon или даже в ближайшем продуктовом магазине, когда в следующий раз будете собирать продукты.
Мерные чашки или мерные ложки тоже очень полезны, но они еще лучше, когда используются с весами. Мерный стаканчик может дать вам представление о том, как должна выглядеть порция тертого сыра, но вы, вероятно, на самом деле недооцениваете свою порцию, потому что сыр неаккуратно упаковывается в чашку. всегда позитив.
Поскольку мерные стаканчики стоят очень дешево, подумайте о том, чтобы иметь под рукой пару наборов. Когда вы начинаете готовить еду и обнаруживаете, что ваше оборудование грязное, это очень быстро превращается в предлог, чтобы просто сдаться.
Если у вас нет весов или чашек, есть несколько очень грубых способов оценить эти показатели размера порции. Например, кулак среднего размера обычно занимает такой же объем, как одна чашка, а ладонь размером с четыре унции мяса.
Купите приложение (или хотя бы ручку и бумагу) для отслеживания еды
Теперь, когда вы можете получить разумное представление о том, сколько вы едите, вам нужен способ отслеживать собираемые данные. Бихуняк говорит, что многие из ее учеников предпочитают использовать простой блокнот и ручку, чтобы следить за тем, что они едят. Это полезно, если вы не уверены в своем выборе еды и не хотите рисковать тем, что ваши журналы случайно станут общедоступными из-за ошибки или случайной публикации в социальных сетях.
Если вам нужно приложение, MyFitnessPal от Under Armour стало одним из самых популярных приложений для отслеживания питания, и на то есть веские причины. Он предоставляет подробную информацию о различных типах продуктов питания и имеет большую базу данных предварительно запрограммированных продуктов, поэтому вы можете найти их, выполнив поиск или даже отсканировав их штрих-код с помощью камеры вашего телефона. Если вы заплатите за Премиум-версию, которая стоит 50 долларов в год, она позволит вам углубиться в более конкретные части вашего рациона, такие как отдельные макроэлементы. Если вы только начинаете и у вас нет конкретного плана, которому вы хотите следовать, вам, скорее всего, не нужен подробный обзор, который вы получаете от подписки Pro.
Бихуниак также рекомендует ASA24.com, самоуправляемый 24-часовой инструмент оценки диеты, предоставленный Национальным институтом рака. Тем не менее, это очень полезный инструмент без многих ориентированных на потребителя прибамбасов.
Другие приложения, такие как Weight Watchers или Noom, помимо простого отслеживания предлагают различные уровни поддержки и пытаются направить ваше питание к конкретным целям. За 20 долларов в месяц Weight Watchers преобразует питательную ценность продуктов в простое число и предлагает некоторую поддержку сообщества, чтобы помочь вам сохранить мотивацию. Начиная с 50 долларов в месяц, Noom пытается более активно направлять ваши привычки в еде, предлагая анкеты, чтобы выяснить ваши вкусы, и регулярные сеансы поддержки для поощрения.
He althyOut - это приложение, специально предназначенное для того, чтобы помочь вам разобраться в информации о пищевой ценности блюд из ресторанов, что может оказаться непростой задачей, если вы пытаетесь разобраться самостоятельно.
В конечном счете, выбор подходящего приложения - дело вкуса и, как правило, методом проб и ошибок.
Планируйте питание заранее
Покупки во время пандемии коронавируса затруднены, и планирование питания заранее может помочь сделать поездки на рынок максимально эффективными. «Некоторые из продуктов, которые вы обычно едите, могут быть недоступны, и планирование замены заранее может снять стресс, связанный с внесением изменений в данный момент», - говорит Бихуниак.
Выбирайте блюда, которые легко повторить, и ингредиенты, которые подходят для нескольких блюд. Приложение Yummly предлагает базу данных с более чем 2 миллионами рецептов и позволяет вам создать список покупок на основе того, что вы собираетесь приготовить в течение недели. Даже приложения с рецептами без какой-либо конкретной диетической направленности могут помочь - параметры углубленного поиска в приложении Tasty позволяют указать вегетарианские, низконатриевые и другие категории в соответствии с вашими вкусами и потребностями.
Хотя может возникнуть соблазн приготовить один обед на всю неделю, не расстраивайтесь, если к четвергу вам это надоест и вы сдадитесь. Внимание к своим вкусам и отслеживание помогут вам осознать свои пределы.
Отслеживайте воду
В офисе поездка к кулеру с водой может стать приятным отдыхом. Дома легко забыть. Мониторинг потребления воды «поможет вам осознать, что вы выпили всего одну чашку кофе за весь день», - говорит Бихуняк.
Воду может быть скучно отслеживать, потому что она не играет роли в цифрах, таких как подсчет калорий, но помогает укрепить рутину наблюдения за тем, что вы потребляете.
Будь предельно-даже до боли-честным
Подготовить инфраструктуру для отслеживания относительно просто, но очень легко обмануть приложение или блокнот о своих действиях. «Люди думают, что у них есть только один миндаль или горстка чего-то, что им не нужно отслеживать», - говорит Бихуняк. «Но вы должны включить все продукты, все закуски и все напитки».
Точное отслеживание даст вам базовый уровень того, что вы потребляете. Как бы ни было сложно и обескураживающе войти в «9.5 пончиков Krispy Kreme» в свой журнал, ему место там. Ведение дневника питания обычно является одной из первых задач, которую специалист по питанию ставит перед клиентами, и чем честнее они будут, тем лучше будет общий план.
Если сложно напечатать индульгенции в приложении и отправить их в Интернет, попробуйте какое-то время использовать метод бумаги и ручки, чтобы посмотреть, поможет ли он вашей честности.
Ставьте достижимые цели, которые не обязательно связаны с потерей веса или твердыми цифрами
Когда вы переходите к расширенному отслеживанию, цифры становятся важными. Вы можете обнаружить, что считаете Cheerios или высасываете толстую чашку Jell-O без сахара, чтобы получить еще один белковый макрос, чтобы поразить ваши цифры. Однако начинать следует не с этого.
«Вы не хотите, чтобы это был подавляющий, напряженный процесс», - говорит Бихуняк. «Если ваша цель - отследить пять из семи дней и сосредоточиться на фруктах и овощах - увеличьте ее на две порции - тогда это выполнимо.” Простая, достижимая цель будет стимулировать вас продолжать ее, даже когда она начнет становиться утомительной, что так и будет.
Обманывать правильно
Взрывы случаются - хитрость в том, чтобы не дать им превратиться в медленное самоуничтожение. «Найдите способ справиться с чувством вины, чтобы оно не переносилось на следующий прием пищи», - говорит Бихуняк. Отследите свою неудачу, а затем вернитесь к регулярному расписанию.
Бихуняк подчеркивает важность того, чтобы не позволять вине из-за одного плохого обеда свести на нет все ваши усилия. Просматривая свой дневник, чтобы увидеть все правильные решения, которые вы приняли, это может помочь предотвратить спираль.
Кроме того, не вносите радикальных изменений в свой рацион, не посоветовавшись со специалистом. Хотя внесение положительных изменений в свой рацион является положительным фактором, резкие резкие сдвиги могут иметь непредвиденные последствия, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания. Отслеживание отлично подходит для получения базового уровня и перехода к более информированному способу питания, но лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем кардинально изменить свой ежедневный рацион. Потому что, в конце концов, цель состоит в том, чтобы сделать вас более здоровыми.