Самоконтроль и ваши биологические часы играют важную роль в прокрастинации перед сном.
Крис Мишель
Вы знаете это чувство. Уже поздно, и ты должен был спать 20 минут назад. Но Нетфликс звонит. Или новый роман Стивена Кинга. Или то последнее электронное письмо о работе, которое вы не получили раньше. Вам, вероятно, следует просто закончить вечер, по крайней мере, если вы не хотите завтра быть уставшим и раздражительным. Но ты просто этого не делаешь.
Для многих из нас откладывать отход ко сну - знакомая проблема. Однако психологи придумали название для этого поведения - прокрастинация перед сном - всего несколько лет назад и до сих пор не совсем понимают, почему мы это делаем.
Команда из Нидерландов, придумавшая этот термин, высказалась в пользу плохого саморегулирования. Но другой лагерь психологов недавно предположил, что хронотип - наше биологическое предпочтение бодрствованию и сну в определенное время дня - может быть лучшим объяснением прокрастинации перед сном. В феврале они сообщили в журнале Frontiers in Psychology, что полуночники чаще всего откладывают отход ко сну в начале рабочей недели, возможно, потому, что они все еще хорошо отдохнули после того, как проспали в выходные дни.
Исследователи из Нидерландов предупреждают, что нам не следует недооценивать важность самоконтроля, позволяющего не ложиться спать позже, чем вы предполагали. «Сведение промедления перед сном к преимущественно биологической проблеме не отражает ее сложности», - заявили они в комментарии к новой газете от 11 июня.
По мере того, как приближается время отхода ко сну, вполне вероятно, что и биология, и самодисциплина играют важную роль в вашей борьбе за то, чтобы лечь спать. Вот как каждый из этих ингредиентов может способствовать рецепту прокрастинации перед сном, и что это означает для того, как вы может перестать это делать.
Самоконтроль
Прокрастинация перед сном не привлекала особого внимания до исследования 2014 года, говорит Флор Крозе, психолог по вопросам здоровья из Утрехтского университета в Нидерландах. «Мы знали, что недостаток сна вреден для людей, но в основном это изучалось в контексте проблем со сном».
Чтобы выяснить, насколько распространена прокрастинация перед сном, Крез и ее коллеги опросили более 2400 человек в Нидерландах. Они обнаружили, что около 53 процентов респондентов заявили, что ложатся спать позже, чем хотели, по крайней мере, два раза в неделю. Они также обнаружили, что люди, которые признаются, что регулярно откладывают отход ко сну, также чаще, чем другие, сообщают о плохом отдыхе, прокрастинации в других сферах своей жизни и более низком самоконтроле..
Ключевой элемент прокрастинации перед сном заключается в том, что у вас нет особой причины, чтобы не ложиться спать. Так что если вы поздно ложитесь спать из-за того, что ваш ребенок заболел или вам нужно забрать друга из аэропорта, это не считается..«Это не было бы прокрастинацией перед сном, потому что тогда вы просто не могли бы лечь спать раньше», - говорит Крозе.
С прокрастинацией перед сном вы можете залезть в постель в любое время. Ваш собственный здравый смысл подсказывает вам сделать это. Так что вас останавливает? Люди склонны рассматривать сон как одно из своих любимых занятий, так что проблема, вероятно, не в том, чтобы дремать, как предполагают коллеги Крозе.
Нежелание прерывать расслабляющие вечерние мероприятия, несомненно, играет свою роль. Но есть также вопрос о том, чтобы стащить себя с дивана и заняться последним набором домашних дел, которые стоят между вами и вашей подушкой. Исследователи признали, что прогулка с собакой или подъем наверх, чтобы помыть руки, «иногда может показаться почти непреодолимым препятствием». Они предположили, что перенести эти дела на более раннее время вечером может быть одним из способов избежать прокрастинации перед сном. Это может означать снятие контактных линз, когда вы возвращаетесь домой с работы, или чистку зубов сразу после ужина (или, по крайней мере, сразу после последнего вечернего перекуса).
Команда также обнаружила, что люди, которым приходится сопротивляться большему количеству искушений в течение дня, с большей вероятностью уступят перед сном вечером, когда их самоконтроль находится на самом низком уровне. «Могут быть вечера, когда начинать смотреть любимый сериал перед сном - плохая идея, а могут быть вечера, когда это вообще не проблема», - написали недавно в Frontiers in Psychology. Если бы существовал способ отслеживать, сколько раз вам приходилось бороться со своими импульсами посмотреть видео на YouTube на работе или съесть шоколадный пирог на обед, было бы легче предсказать, когда вы наиболее подвержены прокрастинации перед сном, говорят они.
Чехол для ваших внутренних часов
К настоящему времени мы начали понимать, что циклы сна и бодрствования человека довольно глубоко укоренились. Некоторые люди генетически предрасположены к тому, чтобы быть настороже ближе к вечеру, чем другие. И страдают не только ночные совы; большинству из нас приходится вставать на работу до того, как наши биологические часы будут готовы. Одним из последствий этого может быть прокрастинация перед сном.
Яна Кюнель, психолог из Ульмского университета в Германии, утверждает, что склонность откладывать время отхода ко сну отличается от других форм прокрастинации. По ее словам, проблема с тем, что такое поведение называется прокрастинацией перед сном, заключается в том, что оно подразумевает, что человек «полностью контролирует» то, что ему не удается лечь спать. Кюнель говорит, что это может быть не так для полуночников. Она и ее коллеги подозревают, что при других видах прокрастинации в основе вашей борьбы нет такой мощной биологической силы.
Чтобы выяснить, играют ли наши биологические часы роль в прокрастинации перед сном, они попросили 108 человек заполнить анкеты, чтобы определить их хронотип и общую силу самоконтроля. Затем в течение одной рабочей недели люди каждое утро сообщали, откладывали ли они отход ко сну предыдущей ночью. По вечерам рабочие заполняли еще одну анкету, которая оценивала, насколько самообладание у них было в данный момент.
Оказалось, что ночные совы чуть чаще откладывают время отхода ко сну, чем жаворонки. Однако эффект был слишком слабым, чтобы его можно было принять за доказательство того, что совы в среднем больше откладывают время отхода ко сну, говорит Кюнель. Это могло быть связано с тем, что группа опрошенных людей была недостаточно большой, чтобы зафиксировать эти различия.
Однако она и ее команда обнаружили, что по мере того, как шла неделя, полуночники реже ложились спать позже, чем предполагалось. Это может быть связано с тем, что после нескольких дней попыток вовремя заснуть они настолько выбились из сил, что им стало легче ложиться спать. Таким образом, результаты более показательны в отношении того, когда конкретный человек чаще всего откладывает отход ко сну, чем в целом, говорит Кюнель.
По причинам, которые на данный момент неясны, люди также реже откладывали отход ко сну по ночам, когда они сообщали о том, что их сила воли или сосредоточенность были на низком уровне. Это говорит о том, что люди не откладывают отход ко сну, потому что их резервы самоконтроля истощены.
Напротив, Кюнель и ее команда утверждали, что это явление следует рассматривать как показатель того, насколько несоответствуют биологические часы сотрудников требованиям общества.
«Намерения лечь спать раньше недостаточно», - говорит Кюнель. «Биологические процессы должны поддерживать это намерение».
Наше культурное восприятие людей, которые поздно встают и ложатся спать, все еще связано с идеей, что они недисциплинированы. Одно исследование показало, что менеджеры на самом деле менее склонны давать полуночникам хорошие отзывы, чем другие сотрудники, независимо от того, насколько хорошо они на самом деле работают; они видят, что они опаздывают, и считают их бездельниками.
Новые данные напоминают, что быть совой - не признак лени. «Это как бы послание этим более поздним хронотипам», - говорит Кюнель. «Люди не должны думать: «Боже мой, я такой плохой саморегулятор, я не успеваю ложиться спать вовремя».
Вы также не обречены на то, чтобы ваши амбиции хорошо выспаться навсегда были сорваны. «Мы не хотим изображать людей, которые испытывают трудности с тем, чтобы лечь спать «вовремя», жертвами своих циркадных ритмов», - написали исследователи. В конце концов, есть способы перевести ваши биологические часы на более раннее время, например, избегать экранов, излучающих синий свет, перед сном, выходить на улицу и подвергать себя воздействию яркого солнечного света по утрам. Возможно, если вы почувствуете, что засыпаете раньше, это приведет к тому, что вы с меньшей вероятностью будете откладывать отход ко сну.
Дело для обоих
Со своей стороны, Крозе говорит, что она и ее коллеги не сбрасывают со счетов тот факт, что хронотип может способствовать прокрастинации перед сном. Но это не делает это явление отличным от других ситуаций, когда люди имеют благие намерения, например избегают аппетитных пончиков и чизбургеров, а затем не выполняют их.
«Конфликт между биологическими факторами и личными целями или требованиями общества почти по определению лежит в основе многих проблем саморегуляции», - говорит Крозе. Для людей с врожденным стремлением ложиться спать позже это столкновение становится особенно интенсивным.
Это не значит, что жаворонки лучше владеют собой, чем полуночники. «У вас нет проблем с тем, чтобы вовремя лечь спать, поэтому ваш самоконтроль не играет роли, потому что он вам не нужен», - говорит Крез. «Но если вы вечерний человек, то вам нужно самообладание, чтобы вовремя ложиться спать».
Более того, хороший самоконтроль не обязательно означает умение сопротивляться искушению. Фактически, давняя идея о том, что постоянное сопротивление искушениям истощает нашу силу воли, недавно подверглась критике. Вместо этого, вероятно, более важно иметь возможность придерживаться здоровых привычек, говорит Крозе. Для некоторых людей это может означать отказ от хранения конфет в доме; им не нужно прилагать усилий, чтобы решить не перекусывать.
«Люди с высоким уровнем самоконтроля используют умные стратегии для реализации своих добрых намерений», - говорит она. «Сделайте это как можно проще, чтобы вам в пылу момента не приходилось сопротивляться искушению делать трудный выбор».
Это может означать следование добровольному правилу не смотреть в телефон через определенное время или серьезно относиться к гигиене сна. «Им даже могут помочь некоторые умные технологии, такие как свет, который можно предварительно настроить на приглушение в определенное время», - говорит Крозе.
И Крозе, и Кюнель согласны с тем, что саморегуляция и хронотип, вероятно, оба участвуют в склонении ваших умственных весов в пользу того, чтобы не ложиться спать. «Мы не хотели демонстрировать, что саморегуляция не имеет значения или не играет роли в прокрастинации перед сном», - говорит Кюнель. «Но мы хотели показать, что хронотип - это фактор, который обязательно нужно учитывать».
Неужели так важно, почему вы с трудом ложитесь спать ночью? Вероятно, да, учитывая, насколько вредным может быть недостаток сна. Вы, вероятно, замечали, как труднее сосредоточиться или запомнить информацию, когда вы истощены. Однако в долгосрочной перспективе потеря сна также связана с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление. По некоторым оценкам, почти 30 процентов взрослых американцев спят шесть или меньше часов в сутки. Поэтому важно понимать все различные причины, по которым люди не высыпаются.
Откладывание отхода ко сну может показаться тривиальной проблемой, но выбор, который мы делаем, который влияет на наш сон, может оказаться очень важным для нашего здоровья, говорит Крез. Подобно упражнениям или сбалансированному питанию, «это также важное поведение, на которое они могут влиять сами».
Пройдет некоторое время, прежде чем психологи полностью разберутся в том, какой вклад биология и самоконтроль вносят в прокрастинацию перед сном. Так что на данный момент еще слишком рано однозначно говорить о том, какие вмешательства будут наиболее эффективными, чтобы помочь вам обуздать его.
«У нас есть только одно исследование этого феномена, связывающее его с хронотипом», - говорит Кюнель. «Нам определенно нужно больше исследований».