Как мы можем есть более осознанно?
Мы часто едим только от скуки или переутомления, говорит французский психотерапевт Кристоф Андре из клиники Сент-Анн де Пари. Он объясняет, как мы освобождаемся от диктата нашего настроения и учимся снова чувствовать себя сытыми.
Кристоф Андре, почему еда стала проблемой для многих из нас?
Я хотел бы ответить на это вопросом: когда вы в последний раз были по-настоящему голодны? Это было давно для меня. Мы даже не замечаем, что больше не знаем настоящего чувства голода и, следовательно, чувства сытости. Я, конечно, не хочу возвращаться во времена, когда люди страдали от голода. Это просто о том, чтобы снова получить чувство сытости. Потому что сытость - это сигнал организма, который говорит нам, что мы съели достаточно. Когда мы не знаем об этом сигнале, мы постоянно ищем информацию о правильном питании. Наше общество изгнало голод и вместо этого руководствуется советами по питанию.
Что именно препятствует телесным сигналам, говорящим нам, что есть?
Постоянно и везде нам дарят пищу в изобилии. Никогда в истории человечества так много людей не имели такого широкого доступа к еде. В этом отношении западное общество достигло своего рода безумия, как с точки зрения количества, так и потому, что мы склонны есть всегда и везде. Например, мы считаем, что наши дети испытывают приступы голода несколько раз в день, поэтому обязательно нужно положить им в карман энергетический батончик. Но это портит уровень сахара в крови и в конечном итоге приводит к тому, чего мы опасались. Если вы хорошо поели утром, уровень сахара в крови совсем не упадет. Но это дерегулирование также связано с качеством пищи: усилители вкуса, слишком много соли, слишком много сахара. Мы больше не можем доверять своим инстинктам, потому что они больше не работают.
Как вернуть чувство сытости?
Поскольку наши инстинкты в значительной степени нарушены, для этого нам необходимо сознательное восприятие. Потратив немного времени и дисциплины, она может помочь нам понять, что побуждает нас есть. Возьмем в первую очередь уже упомянутые влияния. Если мы поймем, что все большие порции побуждают нас есть больше, когда в этом нет необходимости, мы также можем выбирать меньшие порции. Как выяснили канадские исследователи в 2013 году, просто взгляд на фаст-фуд делает нас менее способными воспринимать вкусы еды, и поэтому мы склонны компенсировать качество количеством. Все это должно стать частью обучения правильному питанию уже сегодня.
"Часто мы едим не для того, чтобы насытить себя, а по эмоциональным или личным причинам, от скуки или скуки"
Какую роль наши эмоции играют в питании?
Ваша роль так же важна, как и роль внешних влияний. В частности, мы часто едим не для того, чтобы насытить себя, а по эмоциональным или личным причинам. Чаще всего от скуки или скуки: у нас возникает желание поесть, когда у нас плохое настроение или больше не хочется работать, когда мы хотим отвлечься или сделать что-то хорошее для себя. Дело не в голоде или реальной потребности, а в регулировании своего эмоционального состояния с помощью еды, особенно в стрессовых ситуациях. Многие пациенты приходят к нам и говорят, что еда их успокаивает. Причины стресса сегодня часто кроются в увеличивающемся дефиците времени на работе. Скорость, в свою очередь, мешает восприятию насыщенности, потому что для развития чувства требуется определенное время.
Как разорвать связь между стрессом и едой?
Осознавая их. Больные, подверженные этому автоматизму, всегда описывают одну и ту же последовательность эмоций и действий: внутренний дискомфорт, за которым следует побуждение что-нибудь съесть или выпить. Есть готовое решение для стрессовой ситуации. Это создает чувство контроля, которое облегчает беспомощность. Таким образом, задача пациента состоит в том, чтобы осознать этот механизм. Затем с помощью терапевта он может выяснить, как лучше всего прерывать автоматический ответ в моменты внутреннего расстройства.
Как именно это работает?
Иногда достаточно простых мер: вдохните, сделайте паузу, спросите себя, что произошло, что вам хочется делать и решит ли это проблемы. Осознание - это первый шаг к решению: каждый раз, когда человек прерывает автоматический процесс с небольшим осознанием, реализация импульса смещается и постепенно тормозит автоматизмы. Осознание собственных эмоций и чувств можно развить с помощью медитации осознанности, возможно, также в сочетании с подходом когнитивно-поведенческой терапии, чтобы заменить неуместные мысли или действия новыми, более конструктивными.
Как именно будет выглядеть «осознанное питание»?
Хорошим примером является «упражнение с изюмом». В группе участников терапевт раздает пакетик с изюмом и просит их взять один, но не есть. Так что первое, что нужно сделать, это не поддаться искушению положить их в рот. Затем участникам дается ряд инструкций: «Посмотри на изюм. Понюхай его. Положи в рот. Положи язык на изюм, попробуй его на вкус. вкус. Затем откусите во второй раз, прожуйте, проглотите. Какое ощущение оставил изюм у вас во рту?» Все, что пациенты чувствуют, съедая крошечный кусочек пищи, они переживают гораздо более осознанно, чем когда небрежно съедают целую горсть изюма. Замедляя процесс еды и сознательно направляя свое внимание, они обнаруживают богатство, к которому раньше были слепы.
"Желание поесть захватывает нас, когда у нас плохое настроение или больше не хочется работать, когда мы хотим отвлечься или сделать что-то хорошее для себя"
Что нам обычно мешает?
В основном нехватка времени. Но также и то значение, которое мы придаем материальному аспекту наших действий, нашей прибыли. Психологи начинают признавать влияние материализма на диету. Когда они просят испытуемых подумать о деньгах, им требуется меньше времени, чтобы попробовать и насладиться шоколадом. Мысль о деньгах заставляет нас есть быстрее. Вывод, безусловно, не менее важный: хорошо питаться - значит хорошо жить и правильно расставлять приоритеты.
Можем ли мы хоть каждый день есть осознанно?
Конечно, давление на работе и в семейной жизни мешает так медленно есть. Но хорошим решением будет делать это время от времени. Например, наши пациенты начинают с восьминедельной программы, а затем их просят принимать пищу один раз в неделю осознанно и осознанно, не читая и не звоня по телефону; просто смотрят на еду, нюхают ее, замечают ее вкус и текстуру и задаются вопросом, едят ли они, чтобы доесть свою тарелку, или потому что они не знают, что еще делать. Цель пациента состоит в том, чтобы почувствовать, насколько он сыт и когда наступает подходящий момент, чтобы прекратить прием пищи. Как показали несколько исследований, у медитирующих это получается лучше, чем у других людей. Вероятно, поэтому медитация осознанности помогает в борьбе с лишним весом. Повышая осознанность своего тела, мы освобождаемся от диктата нашего настроения и постоянных соблазнительных возможностей.
Продолжаются ли первоначальные успехи терапии впоследствии?
Во время первых сеансов осознанности этот новый способ питания требует концентрации и самоконтроля. Но мало-помалу это становится вполне естественным. Мы собираем отзывы пациентов, которые дважды в месяц приходят на повторную консультацию. У некоторых из них - примерно у трети - отношение к еде коренным образом изменилось без необходимости принуждать себя к этому. Во время семейного ужина или делового обеда, когда у прохода выстраивается очередь и все берутся за руки, они иногда испытывают потребность остановиться и почувствовать, что происходит у них внутри. Они также обнаружили, что в условиях стресса или усталости старый механизм вновь проявляется и запускает импульсивное пищевое поведение. Тогда пора вспомнить, что еда - это реакция на внутреннее напряжение.
"В 2013 году британское исследование показало, что мы едим на 25 процентов больше еды, когда едим перед телевизором"
Многие из нас иногда едят перед телевизором. Каковы последствия этой привычки?
Изображения захватывают наше внимание, поэтому оно больше не может фокусироваться на процессе еды. Вы можете думать, что обращаете внимание на оба, но это не так: мы не можем сосредоточиться на двух вещах одновременно. Это особенно тревожно, учитывая, что, согласно исследованию, проведенному во Франции, мы проводим в среднем 20 процентов нашего времени за едой перед телевизором. В это время мы относительно отсутствуют; мы едва замечаем, что попадает в наш желудок. Результат очень ясен: в 2013 году британское исследование показало, что мы едим на 25 процентов больше еды, когда едим перед телевизором. Однако телевизор - не единственное отвлечение. Тот же эффект возникает, когда мы едим перед своим смартфоном во время обеденного перерыва, что сегодня делают многие сотрудники. В большинстве случаев речь идет о том, чтобы отвлечь себя едой. Сознание вряд ли может развиваться.
Почему так сложно полностью сконцентрироваться на том, что вы делаете?
Дело не только в наших отношениях с едой. Родители недавно сказали мне, что если они читают своим детям сказки на ночь, они не могут дождаться конца. Они были заняты тем, чем еще хотели заниматься, будь то просмотр телевизора или проверка бегущей строки новостей. Или воскресные бродяги, которых иногда можно увидеть разгуливающими по лесу с мобильными телефонами: они окружены своими близкими, но на самом деле их там нет. Они как бы отвлекаются на невидимую нить, которая связывает их с чем-то другим или другим местом, и не направляя свои чувства на то, что происходит здесь и сейчас. Многое из того, что мы делаем, страдает от скорости, постоянного ускорения и стремления к эффективности. 20 лет назад один журналист изобрел термин для обозначения постоянного потока информации. Он назвал это «Информационное ожирение».