Овес - одна из самых полезных круп.
Естественно без глютена, богато витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами
Несколько исследований показали, что овсянка полезна для здоровья.
Овес может помочь с потерей веса, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний, среди прочего.
Итак, без лишних слов, вотдевять научно доказанных полезных свойств овсянки для здоровья. Посмотрите простое руководство:
Нажмите здесь, чтобы легко распечатать это руководство в формате PDF.
1. Отличный источник витаминов и питательных веществ
Овсянка имеетвысокое содержание питательных веществ, что делает ее особенно сбалансированной пищей.
Они также являются хорошим источником углеводов и клетчатки.
Включая бета-глюкан, мощное растворимое волокно (исследования 1, 2, 3).
Овес также содержит больше белков и жиров, чем большинство других злаков (Исследование 4).
Овес богат витаминами, минералами и растительными соединениями с сильными антиоксидантными свойствами. Например, порция овсяных хлопьев весом 75 г содержит (исследование 5):
-Марганец: 191% рекомендуемой суточной нормы (RDA)
-Фосфор: 41% от дневной нормы
-Магний: 34% RDA
-Медь: 24% от RDA
-Железо: 20% от рекомендуемой суточной нормы
-Цинк: 20% RDA
-Фолиевая кислота: 11% RDA
-Витамин B1 (тиамин): 39% от дневной нормы
-Витамин B5 (пантотеновая кислота): 10% от дневной нормы
- В меньших количествах: кальций, калий, витамин В6 (пиридоксин) и витамин В3 (ниацин)
И это не считая 51 г углеводов, 13 г белков, 5 г жиров и 8 г клетчатки, всего 303 калории!
Это означает, что овес является одним из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете есть.
Подводя итог: овес богат углеводами и клетчаткой.
Но она такжебогата белками и жирами, чем большинство других злаков. Он имеет впечатляющее содержание витаминов и минералов.
2. Очень богат антиоксидантами
Цельнозерновой овес богатантиоксидантами и полифенолами, растительными соединениями с полезными свойствами.
Особенно высокое содержаниеавенантрамидов. Это особенно редкая группа антиоксидантов, встречающаяся почти исключительно в овсе (исследование 6).
Многие исследователи показали, что авенантрамиды помогают снизить кровяное давление за счет повышения уровня оксида азота в организме (исследования 7, 8, 9).
Действительно, оксид азота - это молекула газа, которая способствует расширению сосудов и улучшению кровообращения.
Кроме того, исследователи также продемонстрировали, что авенантрамиды обладают противовоспалительным и противозудным действием (исследование 9).
Овес также имеет высокое содержание феруловой кислоты, органической кислоты с антиоксидантными свойствами (исследование 10).
Подводя итог:овес содержит большое количество мощных антиоксидантов, включая авенантрамиды. Эти соединения помогаютснижать кровяное давление и имеют много преимуществ.
3. Богат растворимой клетчаткой (бета-глюкан)
Овес имеет высокое содержаниебета-глюкана, особой растворимой клетчатки.
Действительно, при контакте с водой бета-глюкан образует в кишечнике густой и вязкий гель.
Таким образом, бета-глюкан улавливает триглицериды (отвечающие за холестерин), чтобы доставить их непосредственно в кишечник и вывести через стул.
Растворимая клетчатка с бета-глюканом имеет много преимуществ для здоровья, что доказано исследователями:
- Снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и общего холестерина (исследование 1)
- Регулирует уровень сахара в крови и ограничивает секрецию инсулина (исследование 11)
- Способствует ощущению сытости (исследование 12)
- Стимулирует рост кишечной флоры (исследование 13)
Подводя итог:овес богат бета-глюканом. Это растворимая клетчатка со многими преимуществами для здоровья. Бета-глюкан помогаетснижать уровень холестерина и сахара в крови. Стимулирует кишечную флору и увеличивает чувство сытости.
4. Снижает уровень холестерина и защищает «плохой» холестерин от окисления
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире.
И одним из основных факторов риска является высокий уровень холестерина.
Однако многие исследования показали, что бета-глюкан овса снижает общий уровень холестерина и ЛПНП (исследования 1, 14).
Бета-глюкан увеличивает выделение желчи с высоким содержанием холестерина, тем самым снижая уровень всех холестеринов в крови.
Окисление ЛПНП (также называемого «плохим» холестерином) происходит, когда он подвергается атаке и ослаблению свободными радикалами.
Этот феномен является одним из главных признаков начала болезни сердца.
Окисление может вызвать воспаление артерий, повреждение тканей и увеличить риск сердечного приступа и инсульта.
Однако исследователи обнаружили, что антиоксиданты в овсе взаимодействуют с витамином С, подавляя окисление «плохого» холестерина (ЛПНП) (исследование 15).
Подводя итог:употребление овсяных хлопьевснижает риск сердечных заболеваний, снижая общий уровень холестерина и ЛПНП, и защищая «плохие» Холестерин ЛПНП от окисления.
5. Снижает уровень сахара в крови
Диабет 2 типа, заболевание, поражающее большое количество людей, характеризуется чрезмерно высоким уровнем сахара в крови.
Как правило, это состояние возникает в результате снижения чувствительности к инсулину, гормону, который снижает уровень глюкозы в крови.
Несколько исследований показали, чтоупотребление овсянки помогает снизить уровень сахара в крови.
Это особенно характерно для людей с избыточным весом или страдающих диабетом 2 типа (исследования 16, 17, 18).
Кроме того, было доказано, что овсянка улучшает чувствительность к инсулину (исследование 19).
Эти преимущества в основном связаны с бета-глюканом.
Формируя густой гель в кишечнике, растворимая клетчатка замедляет эвакуацию пищи из желудка и задерживает всасывание глюкозы в кровь (исследование 20).
Подводя итог: благодаря растворимой клетчатке бета-глюкан употребление овсянки помогает повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
6. Еда для подавления аппетита, помогающая похудеть
Кушать овсяную кашу на завтрак не только вкусно
но это также пища, которая даетособенно сильное чувство сытости (исследование 21).
А насыщающая пища помогает потреблять меньше калорий и худеть.
Замедляя эвакуацию пищи из желудка, бета-глюкан в овсянке также способствует увеличению чувства сытости (исследования 12, 22).
Бета-глюкан помогает повысить уровень пептида YY (PYY), гормона, выделяемого стенками желудочно-кишечного тракта, который заставляет вас чувствовать себя сытым после еды.
Исследователи доказали, что PPY также приводит к снижению потребления калорий и снижает риск избыточного веса (исследования 23, 24).
Вывод: Употребление овсяных хлопьев облегчает потерю веса, увеличивая чувство сытости. Он работает, замедляя эвакуацию пищи из желудка и увеличивая выработку гормона сытости PYY.
7. Порошок овсянки полезен для кожи
Если овес входит в состав многих средств по уходу за кожей, это точно не случайно!
Производители косметических средств называют эту тонкоизмельченную форму овсянки коллоидным порошком овсянки.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) уже давно одобрило использование коллоидной овсянки в качестве вещества для защиты кожи.
Кроме того, исследователи показали, что овес является эффективным средством дляоблегчения зуда и раздражения, связанных с кожными заболеваниями (исследования 25, 26, 27).
Например, уход за кожей с овсянкой помогает облегчить неприятные симптомы экземы (исследование 28).
Обратите внимание, что эти преимущества для кожи относятся только к наружным средствам на основе овса, а не к овсянке, которую мы едим.
Резюме: Коллоидная овсяная мука (мелкоизмельченная овсяная мука) уже давно используется для лечения сухой кожи и снятия кожного зуда. Он также помогает смягчить симптомы многих кожных заболеваний, включая экзему.
Чтобы узнать: Хотите восхитительно мягкую кожу? Приготовьте скраб из овсянки.
8. Может снизить риск астмы у детей
Мало кто знает: астма - самое распространенное хроническое заболевание у детей (исследование 29).
Это воспалительное заболевание дыхательных путей, протоков, которые позволяют воздуху проходить между внешней средой и легкими.
Симптомы могут различаться. Но у большинства детей бронхиальная астма проявляется кашлем, хрипами и повторяющейся одышкой.
Многие исследователи считают, что раннее введение твердой пищи в рацион детей повышает риск развития астмы или других аллергических заболеваний (исследование 30).
Однако многие исследования показывают, что этот риск распространяется не на все продукты питания.
Таким образом,раннее введение овса помогает защитить детей от аллергических заболеваний (исследования 31, 32).
По мнению исследователей, овсяная каша у детей от 12 месяцев может снизить риск развития астмы (исследование 33).
Подводя итог: Несколько исследований показывают, что употребление овсянки помогает снизить риск астмы у маленьких детей.
9. Борьба с запорами
Запор - распространенная проблема пожилых людей.
Для облегчения запоров многие люди прибегают к медикаментозному лечению: слабительным.
Несмотря на то, что эффективность слабительных доказана, исследователи также обнаружили, что эти вещества связаны с потерей веса и снижением качества жизни (исследование 34).
Исследователи показали, что овсяные отруби, богатая клетчаткой шелуха овсяных зерен, помогают облегчить запоры у пожилых людей (исследования 35, 36).
Исследователи из Венского университета изучили преимущества ежедневного добавления овсяных отрубей в рацион пожилых людей в течение 12 недель
Исследователи впервые обнаружили повышенный уровень самочувствия у пожилых людей (Исследование 37).
Они также обнаружили, что всего через 3 месяца диеты, содержащей овсяные отруби, 59% этих пожилых людей больше не нуждались в слабительных.
Для сравнения, общее использование слабительных увеличилось на 8% в контрольной группе.
Подводя итог:исследования доказали, что овсяные отруби помогаютоблегчать запоры у пожилых людей, значительно снижая использование слабительных препаратов.
Кстати, что такое овес?
Проще говоря, овес - это злак, зерно которого превращается вхлопья, а оболочка вотруби.
Городской овес - это цельнозерновая трава, научно известная как Avena sativa.
Его наиболее полная форма -овсянка: это очищенные цельные зерна без шелухи.
Недостаток в том, что овсянка долго готовится.
По этой причине большинство людей предпочитают употреблять овес в виде хлопьев:
- овсяные хлопья быстрого приготовления: предварительно пропаренные и нарезанные на мелкие кусочки, это сорт овса, который готовится быстрее всего. Придает мягкую текстуру и сладкий аромат.
- Ирландские овсяные хлопья: Цельные зерна пропускают через мельницу со стальными лезвиями. Этот сорт напоминает семена риса, готовится медленнее и обладает эластичной текстурой.
- овсяные хлопья: зерна овса пропаривают и расплющивают. При этом получают круглые и плоские чешуйки крупных размеров. Овсяные хлопья часто используются в выпечке и для приготовления каш.
Многие люди употребляют овсяные хлопья на завтрак в виде каши, варя их в молоке или воде.
На самом деле, многие люди используют термин «каша» для обозначения овсяных хлопьев.
Наконец, вы также можете естьовсяные отруби. Отруби с высоким содержанием клетчатки представляют собой шелуху овсяных зерен, которую получают после измельчения и просеивания мелких овсяных хлопьев.
Подводя итог: овес - это цельное зерно, которое часто едят на завтрак в виде каши
Легкий рецепт каши
В овсянке, в хлопьях или в рецептах выпечки овес можно приготовить в разных формах.
Особенно ценится в видекаши на завтрак, украшенной свежими фруктами.
Кроме того, приготовление каши предельно простое, смотрите:
Ингредиенты
- 50г овсяных хлопьев
- 50 мл молока, растительного молока или воды
-подсластить: немного меда или кленового сиропа
-для изысканной каши: свежие фрукты, сухофрукты или шоколадная стружка
Как сделать
1. Нагрейте молоко (или воду) в кастрюле.
2. Высыпьте овсяные хлопья в кастрюлю.
3. Варить на медленном огне 10 минут, регулярно помешивая.
4. Каша готова, когда у вас получится кремообразная текстура.
Для разнообразия вкуса и еще большего потребления питательных веществ добавьте фрукты (банан, абрикос, ананас, виноград, яблоко, финики, малину и т. д.), орехи, семечки и йогурт.
Наконец-то попробуйте свою дымящуюся кашу: это просто вкусно!
Если вы любите готовить, знайте, что овес также находит применение в печенье, мюсли, энергетических закусках и хлебе.
Предупреждение: овес не содержит глютена. Но он систематически «загрязняется» наличием остатков злаков, содержащих глютен (пшеница, ячмень и т. д.) при уборке, хранении или транспортировке (исследование 38).
Так что, если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте только сертифицированный безглютеновый овес.
Подводя итог:овес отлично подходит дляздорового питания. Идеально подходит для правильного начала дня в виде овсяной каши на завтрак или добавления овсяных хлопьев к хлебу, выпечке и другим рецептам.
Вывод: овес - исключительный союзник здоровья
Овес, богатый важными витаминами, минералами и антиоксидантами, является невероятно питательным продуктом.
Кроме того, он содержит больше клетчатки и белка, чем другие злаки.
Овес также характеризуется своими уникальными питательными веществами, включая бета-глюкан растворимой клетчатки и антиоксиданты авенантрамиды.
Овес полезен для здоровья, в том числе снижает уровень сахара и холестерина в крови, защищает кожу от зуда и раздражения и помогает при запорах.
Кроме того, употребление овсяных хлопьев дает сильное чувство сытости, а их многочисленные полезные свойства делают их идеальной пищей для похудения.
В конце концов, овес, вероятно, является одним из самых полезных продуктов, которые вы можете есть!
Где купить овсяные хлопья?
Избегайте пакетов с хлопьями, купленных в супермаркетах, так как они часто содержат соль, глюкозный сироп, масло, молоко, ароматизаторы и другие сомнительные ингредиенты.
Для вашего здоровья и здоровья вашей семьи покупайте только органические овсяные хлопья, как здесь, всего за 3,26 евро!
Также узнайте:
9 преимуществ овса, которые вы должны знать.
Знаете ли вы о пользе овса для здоровья?