Способы увеличить счастье
Какие конкретные и научно обоснованные возможности показывает позитивная психология для повышения удовлетворенности жизнью и чувства счастья? В этой главе описываются способы и, таким образом, предлагается большой выбор самых разных возможностей. Образец чтения
Какие конкретные и научно обоснованные возможности показывает позитивная психология для повышения удовлетворенности жизнью и чувства счастья? В этой главе описываются в общей сложности 22 способа и, таким образом, предлагается большой выбор самых разных возможностей. Акцент может быть сделан на (а) будущем. Здесь рекомендуются способы развития собственного видения жизни, реализации жизненных мечтаний, постановки целей и выразительного письма. Если мы сосредоточимся на (б) настоящем, то это включает в себя такие способы обогащения, как наслаждение и наслаждение им, поток, баловать себя чем-то приятным каждый день и избегать размышлений. Если мы посмотрим на (с) прошлое, то благодарность, прощение и испытанные стратегии для того, чтобы лучше справляться с кризисами, являются решающими способами. Мы, люди, полностью социальные существа, поэтому (г) межличностное измерение имеет решающее значение для нашего счастья. Примеры этих путей включают глубокую дружбу, готовность помочь и методы, повышающие качество наших отношений. Исследования показывают, что (д) область тела и души также влияет на наше счастье в жизни, например, через спорт, медитацию, духовность и религию. В конце концов, (f) наша цель в жизни и согласование с ней нашей жизни - один из решающих путей к полноценной жизни.
4.1 Позитивное отношение к прошлому
4.1.1 Способ 1: Благодарность
"В обычной жизни вы даже не осознаете, что люди получают несравненно больше, чем отдают, и что благодарность делает жизнь богаче." (Дитрих Бонхёффер)
Если мы сейчас отправимся в путешествие, чтобы найти различные пути к большему удовлетворению жизнью и счастью, и рассмотрим множество упражнений и возможностей, то я сознательно начну с благодарности. Это мощный ключ к большей радости жизни и большему счастью. По моему опыту, большинство людей быстро идут по этому пути, и это также легкий и легкий путь. Соня Любомирски, известный исследователь счастья и профессор психологии Калифорнийского университета в Риверсайде, даже говорит о королевской дороге к счастью [1].
Важно, чтобы речь не шла о вежливом выражении благодарности, т.е. B. кто-то держит дверь открытой. Скорее, это зависит от того, что вы чувствуете глубоко. Роберт Эммонс, профессор психологии Калифорнийского университета в Дэвисе, является одним из самых известных исследователей благодарности. Он определяет благодарность как «чувство удивления, благодарности и признательности жизни» [2]. Это восхищение чудесами жизни и имеет непосредственное отношение к тому, чтобы ценить вещи в нашей жизни. Так что это не пустой звук, а настоящее изумление и восхищение многими положительными сторонами нашей жизни. Они могут быть большими или маленькими, в любом случае каждый из нас окружен ими, даже если мы иногда не видим их с первого взгляда.
Давайте сначала погрузимся в исследование благодарности, затем мы объясним, почему она на самом деле работает так хорошо, и, наконец, мы обсудим несколько очень простых, но невероятно эффективных упражнений, которые вы можете использовать, чтобы значительно повысить свой уровень счастья.
Что исследования знают о благодарности
Чтобы изучить влияние благодарности, Роберт Эммонс провел следующее исследование. Он случайным образом разделил 192 студента поровну на следующие 3 группы:
Группу 1 (благодарность) попросили раз в неделю записывать до пяти вещей, за которые участники были благодарны. Раз в неделю участников также спрашивали об их самочувствии и проблемах, связанных со здоровьем. Расследование длилось в общей сложности десять недель.
2-я группа (трудности) отличалась от 1-й группы только тем, что этих участников просили записать, с какими трудностями или неприятностями они столкнулись. Это может быть в любой сфере жизни.
Наконец, группа 3 (Происшествия) должна просто записать пять происшествий, произошедших с ними за последнюю неделю, которые оказали некоторое влияние на их жизнь.
Многие исследования в области психологии проводятся таким образом. Если бы рассматривались только отдельные лица, то результаты могли бы быть вызваны совсем другими обстоятельствами. Трюк случайного разделения большого количества людей на разные группы приводит к сопоставимым группам (это называется рандомизированными группами). Это означает, что если размер группы достаточно велик, среднее значение группы будет таким же до начала эксперимента. Если вы, например. Б. 200 человек случайным образом делятся на две группы и затем з. Если посчитать средний рост или средний вес, например, то будет практически одинаково, потому что при достаточном количестве людей и случайном распределении отклонения распределяются одинаково в обеих группах. Например, средний уровень удовлетворенности жизнью будет практически одинаковым для обеих групп.
Затем исследователи делают следующее: одна из двух групп становится экспериментальной, а другая становится контрольной. Исследуемый признак (напр. B. самочувствие) измеряется заранее для обеих групп. Тестовая группа получает «лечение» (например, с ними проводится стратегия счастья), контрольная группа получает «плацебо-задание», т.е. они также делают что-то, что не влияет на исследуемый вопрос.
После вмешательства исследователи снова измеряют то, что они изучают. Изменения сейчас з. Например, если удовлетворенность жизнью испытуемой группы значительна, то это, вероятно, связано только с лечением. Таким образом, можно причинно проверить, является ли вмешательство эффективным. Между прочим, медицина также исследует действие лекарств аналогичным образом. Одна группа получает препарат с активным ингредиентом, а контрольная группа получает плацебо. Таким образом можно научно доказать, действительно ли лекарство работает.
Когда исследователи оценили результаты интервенции благодарности через десять недель, стало очевидно, что участники группы благодарности (группа 1) оценили свою жизнь в целом значительно лучше, чем две другие группы, а также были значительно более оптимистичны. о ближайшей неделе были. Кроме того, у них было меньше симптомов и - исследователи также измерили это - они больше занимались спортом (почти на полтора часа больше в неделю, чем участники «сложной» группы) [3]. Таким образом, упражнение в выражении благодарности приводит к заметному повышению этих критериев, в частности, к большей удовлетворенности жизнью.
В другом исследовании Мартин Селигман изучил влияние различных «вмешательств на счастье». Здесь также использовались рандомизированные группы. Для этого участники одной группы (тестовой группы) каждый вечер в течение недели записывали, что в соответствующий день прошло хорошо и почему. Затем эту группу сравнивали с контрольной группой. Участников этой контрольной группы попросили записывать воспоминания о прошлом каждый вечер в течение недели. Это была группа плацебо.
Результаты были потрясающими. Даже через шесть месяцев (конец исследования) участники, которые каждый день в течение этой недели записывали три удачных дела, были значительно счастливее и менее подавленными [4]. Этот эффект был отчетливо заметен через месяц после окончания тестовой недели, а затем еще больше усилился в последующие месяцы. Авторы подозревают, что, хотя участников не просили делать это, им настолько понравилось упражнение, что они продолжали его практиковать, и что имел место такой долгосрочный эффект.
В том же исследовании Мартин Селигман также изучил эффект так называемого визита благодарности. Участников также просят написать благодарственную записку в течение недели, поблагодарив кого-то в их жизни за важный вклад, за который они еще не выразили должным образом свою благодарность. Участники договариваются о встрече с этим человеком, но ничего не говорят о письме. Во время визита они читают письмо этого человека вслух. Эти участники стали значительно счастливее сразу после визита (самый большой рост среди всех вмешательств, рассмотренных в исследовании). Этот «прилив счастья» можно измерить до месяца после визита, но не через 3 месяца и более. Таким образом, благодарность оказывает сильное влияние на наше благополучие. Однако результаты исследований показывают, что однократного действия недостаточно для постоянного улучшения самочувствия. Упражнения благодарности необходимо практиковать снова и снова.
Глядя на дальнейшие научные исследования, обычно показано, что благодарность явно имеет основополагающее значение для удовлетворенности жизнью и психического здоровья [5]. Исследования показывают, что люди с высоким уровнем благодарности более счастливы и удовлетворены своей жизнью. В то же время они менее тревожны, ревнивы и менее подавлены. Они более чуткие, снисходительные, готовые помочь и менее сосредоточены на материальных целях, чем люди с низкой благодарностью [6]. В целом, имеющиеся исследования очень хорошо показывают, что благодарность может значительно увеличить радость жизни и удовлетворенность жизнью.
Но почему благодарность делает людей намного счастливее? Что здесь происходит?
Объяснение заключается в том, как работает наш мозг. Вы помните гедонистическую адаптацию (см. раздел 2.7). Мы, люди, очень быстро привыкаем ко всем удобствам и потом перестаем их ценить. Представьте, если бы мы могли вернуться в то время, когда ваши прадедушки и прадедушки были молодыми людьми, и мы рассказали бы им, как мы живем сегодня: в мире, свободе, демократии. Мы рассказали о возможностях, предлагаемых медициной сегодня; что будущей матери больше не нужно беспокоиться о том, чтобы пережить роды; сколько вариантов у нас есть сегодня, чтобы прожить свою жизнь; что физические нагрузки значительно уменьшились, сколько сегодня в среднем живут люди; эта информация доступна одним нажатием кнопки; что почти все продукты доступны нам в огромном выборе круглый год, а некоторые и с далеких континентов. Мы сами можем очень легко путешествовать далеко, тогда как наши прадедушки, возможно, знали только окрестности своего села. Конечно, в этих разработках есть и минусы, но даже если бы мы подробно объяснили их нашим прадедушкам, если бы рассказали им об опасностях терроризма, эмоционального выгорания, зависимости и многом другом, они, наверное, все равно смотрели бы с недоверием и недоверием. говорят: "Ух ты, какой грандиозный мир, в котором можно жить!"
Для нас это все "нормально". Мы быстро ко всему привыкли. Пожалуй, яснее всего это становится в известной поговорке: «У здорового человека много желаний, у больного - только одно». Наше тело - это чудо. Обычно мы ценим здоровье, связанное с ним благополучие и возможности, которые оно дает нам, только когда мы больны. Благодарность прорывается через это «принятие за нормальное» и фокусирует наше внимание на многих положительных аспектах нашей жизни, которые существуют в каждом из нас, но которые мы больше не воспринимаем, потому что они стали чем-то само собой разумеющимся. Мы начинаем лучше осознавать, насколько хорошо мы на самом деле справляемся, несмотря на все возможные беспокойства.
Кто-то может сказать в этот момент, что это просто розовые очки, с помощью которых мы искажаем наше восприятие и блокируем негатив. Это очень важный момент. Я не пытаюсь игнорировать негатив, как это делают многие книги по саморазвитию. Всегда стоит все замечать и делать из этого выводы (см. п. 3.14), но не впадать в бесконечные раздумья (см. п. 4.2.4).
Это больше о том, чтобы вы знали, как мы воспринимаем людей. Помимо гедонистической адаптации, в последние десятилетия наблюдается развитие информационного потока (см. п. 2.7), а это значит, что нашему мозгу предлагается гораздо больше негативных новостей, за которыми он тут же внимательно следит и транслирует в наше сознание, в то время как обычные хорошие вещи остаются в "фоновом шуме". Неудивительно, что в какой-то момент нам приходится приходить к выводу, что наша жизнь в этом мире негативна.
Вот где работает благодарность. Это не розовые очки, а возвращает наше подверженное влиянию восприятие в более правильные отношения. Каждого из нас окружает столько прекрасных вещей, о которых мы должны еще раз осознать. Так что не позволяйте своему мозгу одурачить вас, потому что хорошее - это норма, а плохое - исключение [7].
Как мне практиковать благодарность?
Далее, основываясь на упомянутом выше исследовании, я хотел бы познакомить вас с несколькими упражнениями, которые вы можете использовать, чтобы практиковать благодарность и повысить свой уровень счастья и удовлетворенности жизнью.
Упражнение: Журнал благодарности
Раз в неделю (например, в воскресенье вечером) выделите несколько минут и запишите не менее пяти вещей, за которые вы благодарны в своей жизни (в целом или с акцентом на последнюю неделю). Ответьте еще на два следующих вопроса об этих вещах:
- Почему я благодарен за это?
- Что я могу сделать, чтобы узнать об этом больше или чтобы ситуация возникала чаще или я чаще воспринимал ее именно так?
Соня Любомирски также проводила исследования в этой области. Она также подтвердила мощный эффект этого короткого упражнения. Счастье участников значительно увеличилось благодаря дневнику благодарности (исследование длилось шесть недель). Однако был получен еще один важный результат. Одна группа выполняла упражнение один раз в неделю, а другая группа выполняла упражнение 3 раза в неделю (вторник, четверг и воскресенье) в течение шести недель. Она смогла продемонстрировать положительный эффект только в группе, которая выполняла упражнение благодарности только один раз в неделю. Авторы предполагают, что участники чувствовали, что упражнения несколько раз в неделю были рутиной, и поэтому эта рутина больше не имела никакого эффекта [8].
Основываясь на этом исследовании, я рекомендую вам выполнять упражнение один раз в неделю в течение длительного времени. Для многих оказалось полезным начинать каждый день (желательно вечером, например, всегда перед чисткой зубов) и записывать то, за что вы благодарны сегодня. Это могут быть очень маленькие вещи (тот красивый фиолетовый цветок по дороге на работу) или очень большие вещи (рождение моего ребенка). Если вы чувствуете, что это становится рутиной, увеличьте частоту до еженедельной. Однако я знаю многих, кому гораздо легче делать такой ритуал ежедневно, чем думать о нем несколько раз в неделю или раз в неделю. Найдите здесь ритм, который вам подходит.
Обработка схемы в любом случае не важна. Важно, чтобы вы чувствовали благодарность за позитивные стороны и многие великие вещи, которые воспринимаются как должное в вашей жизни, и закрепите это в своей жизни с помощью этого повторяющегося упражнения. Возможно, вы даже дойдете до того, что начнете думать о своей жизни в целом: Вау, моя жизнь действительно благословенна!
Я хочу рассказать вам о своем опыте. Когда я тогда прочитала об этих исследованиях и завела дневник благодарности, я обнаружила в себе способность проводить короткую тихую минутку в течение дня, чтобы почувствовать благодарность за то, что происходит прямо сейчас. Затем я замечаю вещи, которые раньше не замечал. Смешно было з. Б. момент, когда я стоял в ванной холодным зимним утром, сразу после пробуждения и еще немного усталый и босой. Собственно, я и не думал так сонно, как вдруг с настоящей благодарностью заметил уютное тепло на ногах от теплого пола. Затем пришла следующая мысль: «Доброе утро, похоже, упражнение с благодарностью работает!» Я очень рекомендую это упражнение. Это принесло мне интенсивное отношение к жизни и чудесную радость жизни, и я не хотел бы снова обходиться без этого упражнения. Это так просто, занимает так мало времени и дает такой потрясающий эффект.
Упражнение: Благодарственное письмо
Подумайте, кто сделал для вас что-то хорошее в последние годы или кто всегда был рядом с вами. Затем напишите письмо тому человеку, которому вы благодарны. Исследования показали, что достаточно писать письмо по четверти часа в неделю в течение нескольких недель. Также оказалось, что достаточно просто написать это письмо, чтобы заметно увеличить счастье. Письмо не обязательно должно быть отправлено [9].
Здесь тоже речь не идет о жестком соблюдении правил. Вы можете адаптировать упражнение к своей ситуации. Превращение упражнения в визит благодарности, как в описанном выше исследовании, является сильным расширением, но оно должно подходить вовлеченным людям [10].
К сожалению, на этом отрывок заканчивается. Книга предлагает остальную часть главы и многое другое о радости, удовлетворенности и счастье.
Примечания
- Любомирский, С. (2013). Будь счастлив. Почему в ваших руках жить вдоволь. Франкфурт-на-Майне: Кампус.
- Эммонс Р. А. и Шелтон К. М. (2002): Благодарность и наука позитивной психологии. В: С. Р. Снайдер и С. Дж. Лопес (ред.) Справочник по позитивной психологии (стр. 459-471). Оксфорд: Издательство Оксфордского университета.
- Эммонс, Р. А. и Маккалоу, Мэн (2003). Подсчет благословений и бремени: экспериментальное исследование благодарности и субъективного благополучия в повседневной жизни. Журнал личности и социальной психологии, 84, 377-389.
- Селигман, депутат Европарламента, Стин, Т. А., Парк, Н., и Петерсон, К. (2005). Прогресс позитивной психологии. Эмпирическая проверка вмешательств. Американский психолог, 60(5), 410-421
- Эммонс, Р. А., и Мишра, А. (2012). Почему благодарность улучшает самочувствие: что мы знаем, что нам нужно знать (248-262). В Шелдон, К., Кашдан Т. и Стегер М. Ф. (Ред.) Проектирование будущего позитивной психологии: подведение итогов и движение вперед. Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
- Маккалоу, М. Э., Эммонс, Р. А., и Цанг, Дж. (2002). Благодарное расположение: концептуальная и эмпирическая топография. Журнал личности и социальной психологии, 82 (1), 112-127.
- Хаас, О. (2015). Корпоративное счастье как система управления: счастливые люди любят достигать большего. Берлин: Эрих Шмидт Verlag.
- Любомирский, С. (2013). Будь счастлив. Почему в ваших руках жить вдоволь. Франкфурт-на-Майне: кампус. стр. 100ff
- Там же
- Даниэла Бликхан (2015) сообщает в своей книге «Позитивная психология. Справочник для практики», что немецкие участники семинаров обычно неохотно или негативно реагируют на предложение провести визит благодарности, потому что это упражнение слишком «американское» для их" есть. На самом деле, оригинальная версия также рекомендует ламинировать письмо. Если посетитель никогда не ведет себя таким образом, процедура также может вызвать недоверие и раздражение или, в худшем случае, если посетитель знает упражнение, он может почувствовать себя использованным для повышения благосостояния другого.