Кофе лучше, чем его репутация
Раку он должен благоволить и поражать сердце. Но многое из того, что ходит о кофе, принадлежит к области мифов. При умеренном потреблении он может быть даже полезен для здоровья.
"Не разговаривай со мной, пока я не выпью свой первый кофе!" Многие люди с трудом представляют себе начало дня без чашки горячего напитка. Запах, тепло, короткое дыхание - все это каким-то образом для нее. Взгляд на цифры также показывает, насколько популярен кофе: в настоящее время во всем мире ежегодно потребляется более 160 миллионов пакетов кофе. Европейский союз является одним из крупнейших рынков сбыта. По данным Немецкой кофейной ассоциации, каждый житель Германии в 2020 году выпивал в среднем 168 литров кофе - это соответствует 1344 чашкам по 125 миллилитров, или примерно трем с половиной чашкам в день.
В то же время ритуал утреннего кофе часто сопровождается угрызениями совести. Ведь напиток может повредить сердечно-сосудистую систему, лишить сна и вызвать дрожь. Не так ли?
На самом деле, многие вещи, которые, как мы думаем, мы знаем о кофе, являются мифами. Недавние исследования показывают, что горячий напиток может даже оказать положительное влияние на здоровье. Так что же на самом деле правда?
Проблема с изучением кофе
Исследования в области питания часто проводятся на уровне населения. Это означает, что многие тысячи людей опрашиваются об их поведении и состоянии здоровья, а затем данные обрабатываются статистически. Начиная с 1960 года многочисленные исследования пришли к выводу, что у любителей кофе рак развивается чаще, чем в среднем. Но давайте представим, как выглядела повседневная офисная жизнь: рядом с пустыми кофейными чашками стояли заполненные до краев пепельницы. И именно в этом часто заключается проблема таких исследований, сообщает Джузеппе Гроссо из Университета Катании в Италии: «Люди, которые пили кофе, обычно также курили. В то время исследователи часто не думали об этом». В обзорном исследовании 2017 года Гроссо и его команда рассмотрели данные предыдущих метаанализов. Если бы смотрели только на некурящих, то был бы даже положительный эффект: кофе явно снижал смертность от рака.
Пример показывает, насколько сложно изучить влияние на здоровье определенного продукта или диеты. Есть много факторов, которые могут исказить картину: помимо вопроса о том, курит кто-то или нет, например, уровень физической активности человека, уровень его образования, возраст или пол. Кроме того, у разных людей разные привычки. Одни пьют кофе на завтрак, другим он практически заменяет прием пищи. Одно только это может иметь значение, среди прочего, потому что ингредиенты в разных продуктах могут влиять друг на друга. Например, исследования показывают, что кофеин препятствует усвоению железа из пищи.
Пока нет единого стандарта, что такое «чашка кофе»
Рандомизированные контролируемые испытания (РКИ), предпочтительно двойные слепые, обычно дают более значимые результаты. Они образуют, так сказать, золотой стандарт в науке. Испытуемых случайным образом делят на две группы. Одна группа принимает участие в определенном вмешательстве, например, потребляет определенное количество пищи каждый день; другая группа - контрольная - опускает. Таким образом можно достаточно хорошо изучить действие лекарств. Здесь даже контрольной группе можно дать плацебо, которое выглядит как настоящее лекарство, но не содержит активного ингредиента. Однако в исследованиях питания такой план реализовать гораздо труднее. Есть несколько РКИ с пищевыми добавками. «Но в отличие от лекарств, которые вводят в наш организм что-то совершенно новое, мы каждый день едим самые разные продукты», - пишет Джузеппе Гроссо.
Сам кофе также содержит множество различных ингредиентов. Хотя многие исследования были сосредоточены на кофеине, существуют сотни других биологически активных фитохимических веществ, таких как полифенолы, тригонеллин, меланоидины, магний и калий, состав которых также может варьироваться в зависимости от типа препарата. Это усложняет понимание механизмов, стоящих за любыми эффектами. И: До сих пор не существовало единого стандарта того, что такое «чашка кофе».
Кофе не увеличивает риск развития рака, а скорее снижает его
Недавние исследования пытаются статистически включить как можно больше факторов, которые могут фальсифицировать результаты, и изучают различные компоненты механизмов действия. Тем не менее, кофеин остается ключевым аспектом.
В настоящее время существует довольно много доказательств того, что кофе действительно может снизить риск развития рака. К такому выводу пришли, например, в метаанализе 105 проспективных обсервационных исследований 2016 года. Перед началом исследования определяется, какая гипотеза подлежит проверке. Затем данные собираются специально для этой цели с помощью подходящей группы испытуемых - даже если это также только данные наблюдения, то есть никакого вмешательства в пищевое поведение участников не производится. Преимущество этого дизайна исследования заключается в том, что вы, по крайней мере, получаете данные, максимально соответствующие вашему собственному вопросу.
Однако оздоровительный эффект кофе не распространяется в равной степени на все виды рака. В исследовании горячий напиток снижал риск рака полости рта, горла, печени, толстой кишки, простаты и матки. Напротив, риск рака легких был статистически повышен у любителей кофе, и не было обнаружено никакой связи с другими видами рака. Теперь метаанализы хороши настолько, насколько хороши отдельные исследования, на которые они смотрят. Поэтому некоторые расследования могли быть неточными или не учитывать различные факторы. В целом, однако, результаты показывают, что регулярное употребление кофе, по крайней мере, не увеличивает риск развития рака. Другие исследования, которые не смогли обнаружить никакой связи между кофе и раком, также указывают в этом направлении.
Положительные эффекты, обнаруженные некоторыми исследованиями, могут быть связаны с различными механизмами. Возможно, компоненты кофе, такие как полифенолы, дитерпены и меланоидины, снижают окислительный стресс и предотвращают связанное с ним повреждение клеток. Есть также доказательства того, что кофе поддерживает такие процессы, как репарация ДНК и апоптоз - запрограммированная гибель клеток - и противодействует распространению метастазов. Дитерпены также помогают метаболизировать канцерогенные соединения.
Исследования показывают, что если проводятся исследования о пользе кофе для здоровья, это также может иметь значение. В ходе анализа, в ходе которого исследователи проанализировали влияние кофе на несколько заболеваний и общую смертность, люди в Европе и Азии, например, получили больше пользы от употребления горячего напитка, чем жители США. Авторы объясняют это тем, что кофе иногда готовят по-разному. Кроме того, меры могли различаться в отдельных исследованиях. И генетические различия также могут играть роль.
Без опасности для сердечно-сосудистой системы
Обеспокоенность тем, что кофе может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний или быть опасным для людей с такими заболеваниями, также не подтвердилась в исследованиях. Иногда наслаждение горячим напитком может иметь даже профилактический эффект, что, вероятно, связано с антиоксидантными свойствами различных ингредиентов, как в случае с раком.
Более шести чашек кофе в день кажется нецелесообразным
Точное количество кофе, которое вы должны выпить, чтобы достичь этого положительного эффекта - однако, в зависимости от исследования, мнения расходятся. В обзорном исследовании 2021 года двое австралийских ученых пишут, что самые явные эффекты наблюдаются при употреблении двух-трех чашек в день. Другие видят пользу для здоровья в одной-двух или трех-пяти чашках в день. Конечно, это также зависит от условий исследования и того, что именно сравнивалось. В любом случае, больше шести чашек, по-видимому, не рекомендуется, хотя авторы исследования отмечают: «Трудно определить, на каком уровне потребление кофе становится проблемой, потому что размер чашки, используемый для измерения, может варьироваться от исследования к исследованию, а также потому, что мало данных для очень высокого регулярного потребления.
Не доказано, предотвращает ли кофе болезнь Альцгеймера
Кофе оказывает как прямое, так и косвенное воздействие на мозг, как показывают исследования. Например, кофеин проходит через гематоэнцефалический барьер к нервным клеткам головного мозга, где он блокирует аденозиновые рецепторы A1 и A2A, активация которых обычно вызывает у нас сонливость. Это объясняет бодрящий эффект кофе. Напиток косвенно влияет на наше настроение и самочувствие, например, через гормоны и изменение притока крови к мозгу.
Доказательств профилактического эффекта кофе против болезни Альцгеймера все еще недостаточно
Кроме того, регулярное употребление кофе может противодействовать возрастному снижению когнитивных способностей. Исследование 2020 года предполагает, что виноват кофеин, поскольку кофе без кофеина не влияет на когнитивные функции. Горячий напиток может даже снизить риск развития слабоумия Альцгеймера. Австралийские исследователи изучили отложения бета-амилоида в мозгу пожилых людей в течение десяти лет и обнаружили меньшее количество накоплений у тех, кто пил больше кофе. Но в целом, как отмечают эксперты, доказательств профилактического эффекта кофе против болезни Альцгеймера все еще недостаточно.
С депрессией это выглядит более устойчивым. Несколько исследований пришли к выводу, что умеренное потребление кофе связано с более низким риском депрессии. Свою роль играет и то, что кофеин модулирует рецепторы нейротрансмиттера дофамина, который в народе называют вестником счастья. Эффекты были более выражены у женщин, чем у мужчин.
«Возможно, кофе способствует общему оздоровлению, например, благодаря противовоспалительным процессам», - говорит Гроссо. Если вся система работает хорошо, она может лучше вооружиться против ухудшения когнитивных функций или болезней.
Будьте осторожны при проблемах со сном и во время беременности
Являются ли те отрицательные эффекты, о которых говорят, что кофе - это чепуха? Нельзя так говорить. Например, кофеин может нарушить ритм дня и ночи, в зависимости от того, когда и сколько кофе вы пьете. Например, если вы пьете двойной эспрессо за три часа до сна, согласно исследованиям, организм фактически переходит в режим сна в среднем только через 40 минут. В частности, пожилые люди иногда хуже и короче спят после употребления кофе, и качество их сна страдает. Но это также связано с тем, насколько вы чувствительны к кофе. Так что, если вы плохо спите, вы можете попробовать отказаться от алкоголя на некоторое время и посмотреть, улучшит ли это ваши ночи.
До 400 миллиграммов кофеина в день, что эквивалентно примерно четырем чашкам кофе, хорошо переносится большинством людей
По словам Гроссо, небольшой процент населения усваивает кофеин очень медленно. «Для них даже больше одной чашки может привести к головным болям, повышенному давлению и дискомфорту. Соответственно, больные должны пить как можно меньше кофе, в то время как большинство здоровых людей хорошо переносят четыре чашки кофеина в общей сложности 400 миллиграммов в день.
Кофе на самом деле не делает вас зависимым. Однако может возникнуть эффект привыкания, который временно приводит к головным болям, усталости или раздражительности у некоторых людей, если они сразу прекращают прием кофеина. Однако, в отличие от алкоголя и никотина, воздержание не вызывает серьезных симптомов отмены. Вам также не нужно постоянно увеличивать дозу: бодрящий эффект легко сохраняется, если вы регулярно выпиваете две чашки.
Чтобы подвергнуть себя серьезной опасности из-за кофе, вам придется потреблять очень большие количества. Он становится опасным для жизни примерно от десяти граммов кофеина в день, что соответствует примерно 100 чашкам кофе. Тот факт, что все еще есть люди, которые умирают от передозировки кофеина, обычно связан с пищевыми добавками или сочетанием кофе, алкоголя и других стимулирующих препаратов.
Беременные женщины, в частности, должны знать о своем потреблении кофе. Исследования показывают, что более высокое потребление кофеина во время беременности увеличивает риск выкидыша - примерно на семь процентов за чашку. Исследование 2021 года показывает, что будущим мамам, которые пьют чашку или две кофе в день, не нужно слишком беспокоиться. Исследователи проанализировали данные более чем 2500 беременных женщин и не обнаружили негативных эффектов кофеина во втором триместре. Однако и другие периоды времени также не рассматривались.