Новое исследование показывает, как физическая активность может уменьшить и даже предотвратить депрессию, тревогу и другие психологические недуги
Психические расстройства, такие как депрессия и тревога, нелегко поддаются лечению. Лекарства помогают многим, но имеют высокий процент неудач и могут вызывать неприятные побочные эффекты. Разговорная терапия требует много времени и денег. И ни один из подходов не подходит для предотвращения развития расстройств в первую очередь. Но многие люди упускают из виду еще один вариант, который, когда он работает, может быть одним из самых эффективных, наименее разрушительных и дешевых способов лечения психических расстройств: физические упражнения.
Едва ли новость состоит в том, что физические упражнения полезны для физического здоровья, а также издавна превозносятся для психического здоровья. Но сейчас исследователи добились прогресса в понимании того, как именно физические упражнения могут воздействовать на умственную магию.
Упражнения, как они узнают, оказывают глубокое воздействие на структуру самого мозга, особенно на области, наиболее пораженные депрессией и шизофренией. Это также дает другие, более тонкие преимущества, такие как сосредоточенность, чувство выполненного долга и иногда социальная стимуляция, все из которых являются терапевтическими сами по себе. И хотя больше, как правило, лучше, даже скромные уровни физической активности, такие как ежедневная прогулка, могут принести большие дивиденды для психического здоровья.
«Быть физически активным - очень эффективное вмешательство», - говорит Андерс Ховланд, клинический психолог из Бергенского университета в Норвегии.
Но эти знания едва начали проникать в практику, говорит Джозеф Ферт, исследователь психического здоровья из Манчестерского университета в Великобритании. Просто спросите у сотни людей, получающих психиатрическую помощь, сколько из них получают предписания по физическим упражнениям в рамках этой помощи. «Вы не найдете много», - говорит Ферт.
Физические упражнения - средство против депрессии
Некоторые из самых убедительных доказательств пользы физических упражнений для психики сосредоточены на депрессии. В 2016 году Ховланд и его коллеги провели поиск опубликованной литературы и выявили 23 клинических испытания, в которых проверялась эффективность физических упражнений при лечении депрессии. Исследователи пришли к выводу, что упражнения были явно эффективны и в нескольких исследованиях сравнимы с антидепрессантами..
И упражнения имеют ряд преимуществ. Во-первых, антидепрессантам обычно требуется несколько недель или месяцев, чтобы проявить свой полный эффект. Упражнения могут почти сразу улучшить настроение, что делает их ценным дополнением к передовым методам лечения, таким как лекарства или терапия, отмечает Бретт Гордон, исследователь психологии упражнений из Медицинского колледжа штата Пенсильвания. Кроме того, по его словам, физические упражнения могут противодействовать некоторым неприятным побочным эффектам антидепрессантов, таким как увеличение веса.
Кроме того, упражнения имеют несколько негативных побочных эффектов, которые так часто встречаются при медикаментозном лечении депрессии и других расстройств. «Многие люди, у которых есть проблемы с психическим здоровьем, не в восторге от того, чтобы начать принимать лекарства на всю оставшуюся жизнь, и заинтересованы в поиске других вариантов. Упражнения могут быть одним из таких вариантов», - говорит Джейкоб Мейер, психолог по физическим упражнениям из Университета штата Айова.
В настоящее время появляются доказательства того, что физические упражнения также помогают в лечении или предотвращении тревожных расстройств, включая посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и, возможно, другие серьезные психотические состояния.«Чем больше мы проводим эти исследования, тем больше мы видим, что упражнения могут быть ценными», - говорит Ферт.
У этой медали есть обратная сторона, которая особенно актуальна во время пандемии Covid-19: если физические упражнения стабилизируют психическое здоровье, то все, что мешает людям тренироваться, скорее всего, дестабилизирует его. Чтобы проверить это, Мейер и его коллеги опросили более 3000 американцев об их деятельности до и во время пандемии. Они обнаружили, что те, кто стал менее активным из-за Covid, сообщали о большей депрессии и ухудшении психического здоровья. (По иронии судьбы, те, кто не тренировался регулярно до Covid, не сообщали о больших изменениях. «Когда вы уже на нуле, куда вы идете?», - говорит Мейер.)
Но исследователи все еще выясняют, как именно мышечная нагрузка влияет на мозг, чтобы улучшить психическое здоровье. Для большинства биомедицинских вопросов, подобных этому, первой остановкой являются эксперименты на животных, но они не так полезны в исследованиях проблем психического здоровья. «Психическое здоровье настолько уникально для человека, что может быть трудно сделать хороший скачок от моделей на животных», - говорит Мейер.
Упражнения и здоровый мозг
Ученые выдвинули несколько идей о том, как физические упражнения улучшают психическое здоровье, говорит Патрик Дж. Смит, психолог и специалист по биостатистике из Медицинского центра Университета Дьюка в Северной Каролине, написавший на эту тему в 2021 году. Ежегодный обзор медицины со своей коллегой по герцогу Рондой М. Мервин. Кажется, это не имеет большого отношения к сердечно-сосудистой системе или мышечной силе - наиболее очевидным преимуществам физических упражнений, - поскольку то, насколько усердно человек может работать, слабо связано с его психологическим здоровьем. По словам Смита, должно происходить что-то еще, более важное, чем просто физическая форма.
Одна из вероятных возможностей заключается в том, что упражнения укрепляют мозг так же, как и тело. Физические упражнения вызывают высвобождение белка, известного как мозговой нейротрофический фактор (BDNF). BDNF - одна из ключевых молекул, стимулирующих рост новых клеток мозга, в том числе, возможно, в гиппокампе, области мозга, важной для памяти и обучения. Поскольку у людей с депрессией, тревогой и шизофренией гиппокамп, как правило, меньше или искажен, повышение уровня BDNF с помощью физических упражнений может быть одним из способов, которым физическая активность может помочь справиться с этими состояниями.
Конечно же, исследования показывают, что люди с депрессией имеют более низкие уровни BDNF, и, что особенно важно, одним из эффектов антидепрессантов является увеличение производства этой молекулы. Исследователи еще не продемонстрировали напрямую, что увеличение BDNF, связанное с физическими упражнениями, снижает симптомы депрессии, но это остается одной из самых многообещающих возможностей, говорит Ховланд..
Упражнения также могут помочь при тревожных расстройствах. Изменения мозга, вызванные BDNF, по-видимому, улучшают обучение, что является важной частью некоторых методов лечения тревожности. Это говорит о том, что упражнения могут быть полезным способом повышения эффективности таких методов лечения. Одна из стандартных терапий посттравматического стрессового расстройства, например, включает воздействие на пациентов вызывающих страх стимулов в безопасной среде, чтобы пациенты научились перекалибровывать свои реакции на сигналы, связанные с травмой, и чем лучше они учатся, тем долговечнее это. ответ может быть.
Кевин Кромби, нейрофизиолог из Техасского университета в Остине, и его коллеги проверили эту идею в лаборатории на 35 женщинах с посттравматическим стрессовым расстройством. Исследователи сначала научили добровольцев ассоциировать определенную геометрическую форму с легким электрическим током. На следующий день добровольцы неоднократно видели ту же форму без удара током, чтобы понять, что стимул теперь безопасен. Через несколько минут половина добровольцев выполняла 30-минутные умеренные упражнения - бег трусцой или ходьба в гору на беговой дорожке, - в то время как другая половина выполняла только легкие движения, не настолько тяжелые, чтобы дышать.
На следующий день те, кто тренировался, с меньшей вероятностью ожидали шока, когда увидели форму «спускового крючка», как обнаружил Кромби, - признак того, что они научились больше не ассоциировать спусковой крючок с опасностью. Более того, те добровольцы, которые продемонстрировали наибольшее увеличение BDNF, вызванное физическими упражнениями, также лучше всего справились с этим повторным обучением.
Хотя доказательства еще не являются окончательными, несколько исследований показали, что регулярные физические упражнения также могут привести к лучшим результатам у пациентов с шизофренией. Виджай Миттал, психолог из Северо-Западного университета, задался вопросом, могут ли тренировки вообще предотвратить развитие расстройства у людей.
Миттал работает с подростками, которые подвержены высокому риску психотических расстройств, таких как шизофрения, но у которых еще не развилось полное расстройство. За последние два десятилетия исследователи стали гораздо лучше распознавать таких людей, как только они начинают проявлять самые ранние признаки болезни, например, видеть тени краем глаза или слышать неясные голоса, когда никого нет дома.
Примерно от 10 до 33 процентов этих подростков эти ранние признаки перерастают в нечто более серьезное. «Тень может превратиться в человека, - говорит Миттал. «Шепот может превратиться в слова. Подозрение, что за ними кто-то следит, может превратиться в убеждение, что за ними охотится правительство».
Ранее Миттал обнаружил, что гиппокамп у подростков из групп риска, которые позже соскользнули с этой скользкой дорожки, отличается от гиппокампа у тех, кто этого не сделал. Он задавался вопросом, могут ли упражнения помочь укрепить гиппокамп и предотвратить скольжение. Поэтому его команда проверила эту идею на выборке из 30 подростков из группы высокого риска, половина из которых выполняла аэробные упражнения два раза в неделю в течение трех месяцев. (Другой половине, контрольной группе, сказали, что они находятся в списке ожидания программы упражнений.) Исследователи использовали сканирование мозга, чтобы изучить гиппокамп участников до и после программы.
Эксперимент только что завершился, и Миттал все еще анализирует результаты, которые он называет многообещающими. Однако он предупреждает, что упражнения не являются панацеей. Шизофрения - это разнообразное заболевание, и даже если физическая активность окажется защитной для некоторых людей из группы риска, не все, вероятно, будут реагировать на нее одинаково. «Очень важно помнить, что эти расстройства сложны. Я работал с людьми, которые много занимаются спортом и все еще страдают шизофренией», - говорит он.
Если работа Миттала увенчается успехом, физические упражнения могут позволить работникам психиатрической службы помочь группе, которую нелегко лечить с помощью лекарств. «Тому, кто просто подвержен риску психотического расстройства, нельзя просто давать лекарства, потому что это тоже сопряжено с риском», - говорит Ферт. «Было бы здорово иметь что-то еще в нашем арсенале».
Упражнения почти наверняка оказывают и другое воздействие на мозг, соглашаются эксперты. Например, физические упражнения стимулируют высвобождение эндоканнабиноидов - молекул, играющих важную роль в изменении связей между клетками мозга - механизма, лежащего в основе обучения. Это может стать еще одним способом улучшения обучения, лежащего в основе успешного лечения депрессии, посттравматического стрессового расстройства и других психических расстройств. Действительно, исследование Кромби упражнений в рамках упрощенной модели терапии посттравматического стрессового расстройства измеряло эндоканнабиноиды, а также BDNF, и увеличение обоих было связано с более сильными реакциями на обучение.
А физическая активность также снижает реакцию организма на стресс и уменьшает воспаление, что, вероятно, может помочь улучшить здоровье мозга у людей с психическими заболеваниями. «Мы только коснулись поверхности», - говорит Ховланд.
Движение тела, вовлечение ума
Но изменение структуры мозга - не единственный способ, которым физическая активность может быть полезна для тех, кто страдает от психических заболеваний. По словам Смита, привычка к физическим упражнениям сама по себе может быть полезной, поскольку она меняет модели мышления людей.
Для людей с проблемами психического здоровья просто делать что-то - что угодно - может быть полезно само по себе, потому что это отвлекает их внимание и не дает им размышлять о своем состоянии. Действительно, один из обзоров опубликованной литературы показал, что плацебо-упражнения, то есть легкие растяжки, слишком мягкие, чтобы вызвать какой-либо физиологический эффект, оказывали почти вдвое меньший положительный эффект на психическое здоровье, чем напряженные упражнения.
Помимо того, что они просто занимают ум, регулярные тренировки также дают тренирующимся четкое ощущение прогресса, поскольку их сила и физическая форма улучшаются. По словам Гордона, это чувство выполненного долга, которое может быть особенно заметным при силовых тренировках, когда люди добиваются быстрых и легко измеримых результатов, может помочь уменьшить бремя беспокойства и депрессии.
Если это так, то игра на музыкальном инструменте, изучение языка и многие другие занятия также могут помочь людям справляться с психическими расстройствами аналогичным образом. Но физические упражнения делают больше, что делает их одним из лучших способов управления психическим здоровьем. «Вы можете видеть пользу от чего угодно, но упражнения могут принести большую пользу», - говорит Ферт.
Во-первых, относительно напряженные упражнения учат людей мириться с кратковременным дискомфортом ради долгосрочной выгоды. Люди, страдающие тревожными расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство или приступы паники, часто демонстрируют пониженную способность переносить психический дискомфорт, поэтому переживания, с которыми большинство людей справились бы, вместо этого приводят к неконтролируемой тревоге. В настоящее время появляются доказательства того, что регулярные физические упражнения повышают толерантность к внутреннему дискомфорту, и это может частично объяснить их пользу в лечении этих состояний, говорит Смит.
Использование физических упражнений в качестве лечения психического здоровья, однако, сопряжено с некоторыми трудностями. «Люди с психическими заболеваниями также подвержены более высокому риску борьбы с низкой мотивацией», - говорит Ферт. Это может затруднить организацию и соблюдение программы упражнений, и многим пациентам требуется дополнительная поддержка.
Часто это сложно, потому что психологи, психиатры и другие специалисты в области психического здоровья часто уже перегружены. Кроме того, назначение и контроль упражнений традиционно не входило в компетенцию этих практикующих. «Мы говорим людям: «Эй, упражнения полезны», но мы говорим это людям, которые не могут на самом деле включить их, потому что они часто не получают никакой подготовки», - говорит Ферт. Схемы направлений к физическим упражнениям, которые связывают пациентов со специалистами по фитнесу и структурированными программами в общественных центрах досуга, использовались в Великобритании и других странах для поощрения физических упражнений у людей с физическими заболеваниями, такими как ожирение и диабет. По словам Ферта, аналогичный подход может быть полезен при психических заболеваниях.
Терапевты также могут помочь пациентам сохранять работоспособность в течение длительного времени, адаптируя свои предписания по упражнениям к возможностям каждого человека. «Я всегда говорю пациентам, что делать что-либо лучше, чем ничего не делать, и лучшее упражнение для вас - это то, которое вы действительно будете делать», - говорит Смит.
Секрет, как он предполагает, заключается в том, чтобы убедиться, что люди прекращают тренироваться до того, как они сделают так много, что после этого они будут чувствовать себя измотанными. «Когда вы чувствуете себя дерьмово после тренировки, вы не захотите ее делать», - говорит он, потому что мозг помечает эту деятельность как нечто неприятное. Гораздо лучше, если пациент бросит занятия, пока у него еще остались положительные ощущения от тренировки.«Даже не осознавая этого, их мозг склонен помечать это занятие как нечто более приятное. Они этого не боятся».
Даже легкая активность - в основном просто движение время от времени в течение дня вместо того, чтобы сидеть часами - может помочь. В ходе одного исследования более чем 4000 подростков в Великобритании Аарон Кандола, психиатр-эпидемиолог из Университетского колледжа Лондона, и его коллеги обнаружили, что у молодых людей, которые занимались легкой деятельностью в течение дня, был меньший риск симптомов депрессии, чем у тех, кто проводил много времени в течение дня. больше времени сидите.
«Что нам действительно нужно, так это большие пробные упражнения, в которых мы сравниваем разные количества упражнений друг с другом», - говорит Кандола. «Вместо этого у нас есть разные исследования, в которых использовалось разное количество активности». Это затрудняет точные рекомендации, потому что каждое исследование различается в зависимости от популяции пациентов и методов, а также отслеживает результаты в течение разного периода времени. По мере того, как исследователи узнают больше о механизмах, связывающих физические упражнения с психическим здоровьем, они смогут уточнить свои предписания по физическим упражнениям, чтобы пациенты могли лучше справляться со своими заболеваниями.
И физические упражнения имеют огромную пользу для людей с психическими заболеваниями, которая выходит за рамки их воздействия на сами заболевания. Многие борются с сопутствующими проблемами, такими как социальная изоляция и снижение способности получать удовольствие, говорит Ферт. Стандартные лекарства уменьшают некоторые симптомы, но ничего не делают для решения других проблем. Упражнения, особенно в составе группы, могут помочь улучшить их настроение и обогатить их жизнь.
Что еще более важно, люди с серьезными психическими заболеваниями, такими как тяжелая депрессия и шизофрения, также чаще имеют серьезные проблемы с физическим здоровьем, такие как ожирение, болезни сердца и другие хронические заболевания, и, как следствие, их жизнь. ожидаемая продолжительность жизни на 10-25 лет ниже, чем у здоровых людей.
«Снижение этих рисков для здоровья действительно имеет первостепенное значение в данный момент», - говорит Кандола. «Это большая привлекательность упражнений: мы уже знаем, что они могут улучшить физическое здоровье. Если это действительно полезно для психического здоровья, это может быть весьма важным дополнением к лечению».
Knowable Magazine - независимое журналистское издание Annual Reviews.