Что нужно знать, прежде чем попробовать.
Рисунок на полу, время приготовления апельсина.
Погуглите «прерывистое голодание», и вы увидите множество советов, подсказок и секретов о том, как лучше всего интегрировать эту якобы надежную тенденцию здоровья в вашу повседневную жизнь. Но чем больше вы копаетесь в исследованиях этого плана питания, тем более абсурдно все становится запутанным. Лучше всего есть через день? Есть только до 15:00? Уложить все потребление калорий в двухчасовое окно? Или вы должны нормально питаться шесть дней в неделю и морить себя голодом только на седьмой?
В то время как люди практиковали прерывистое голодание в течение тысяч лет, только в последние два десятилетия ученые начали понимать, какие потенциальные преимущества может иметь эта практика, если таковые имеются. Предварительные исследования на мышах и наблюдательные исследования на людях показывают, что отказ от еды может привести к потере веса и, по крайней мере, в некоторых случаях к улучшению метаболического здоровья.
Хорошая новость: согласно недавним исследованиям, почти все виды прерывистого голодания безвредны физически и психически. И почти все они могут привести к некоторой потере веса.
Плохая новость: нет никаких доказательств того, что прерывистое голодание может привести к большей потере веса или улучшению показателей здоровья по сравнению со старым добрым непрерывным ограничением калорий, которое просто означает потребление меньшего количества калорий в течение длительного периода времени. Кроме того, почти все лучшие исследования, проведенные на сегодняшний день, проводились на мышах, а не на людях. Это может быть большой проблемой; люди физиологически похожи на мышей, но они также отличаются во многих важных аспектах.
Доказательства становятся еще более туманными, когда вы переходите от целей по снижению веса к более широким амбициям в отношении здоровья. Когда речь идет о таких вещах, как лечение диабета и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, в большинстве испытаний участвовали люди среднего и пожилого возраста или люди с хроническими метаболическими заболеваниями, такими как диабет, ожирение или некоторые виды сердечных заболеваний. В целом исследователи изучают здоровых людей гораздо реже, чем людей с тем или иным заболеванием. Одна большая проблема с изучением здоровых людей заключается в том, что гораздо труднее увидеть улучшения при определенном режиме лечения (например, прерывистом голодании), поскольку положительные изменения будут относительно минимальными. Но в результате было проведено недостаточно исследований с участием достаточного количества здоровых людей или в течение достаточно длительного периода времени, чтобы показать, как такая модель питания может предотвратить болезнь.
Что такое периодическое голодание?
Интервальное голодание - это, по сути, воздержание от еды и питья в течение определенного периода времени. По этому определению практически все мы это практикуем; есть причина, по которой мы называем первый прием пищи завтраком. На самом деле, глядя на физиологические изменения, которые происходят только после ночного голодания, мы можем понять, почему голодание может оказать положительное влияние на наше здоровье. Некоторые исследования показали, что даже ночное голодание может снизить концентрацию определенных метаболических биомаркеров, таких как глюкоза, инсулин и другие гормоны. Именно поэтому врачи часто заставляют вас голодать от восьми до двенадцати часов перед анализом крови. Этот период воздержания дает вашему телу время, чтобы достичь состояния, когда на него не влияет пища. Таким образом, возникает очевидный вопрос: может ли более частое выполнение этих упражнений принести пользу нашему здоровью?
Какие бывают виды?
Интервальное голодание можно рассматривать по-разному. Но есть два популярных плана, которые предполагают значительное ограничение в еде, и ученые обнаружили схожие эффекты от обоих.
Голодание через день:
Люди, соблюдающие эту диету, в один день едят нормально, а на следующий день голодают (с нулевым потреблением калорий или близко к этому). Это не может быть весело, но оно того стоит?
В нескольких исследованиях изучались физиологические эффекты этой диеты как на мышах, так и на людях. Проведенный в 2007 году обзор всех проведенных в то время исследований на мышах показал, что голодание через день действительно приводило к снижению веса мышей и снижало концентрацию инсулина и глюкозы, которые являются важными факторами для контроля или предотвращения диабета и ожирения. Тем не менее, потеря веса была примерно такой же, как при более традиционной диете с ограничением калорий.
Большинство исследований, проведенных на людях, выявили схожие эффекты: умеренную потерю веса и снижение одного фактора, участвующего в регулировании уровня сахара в крови. Однако все эти исследования проводились в группах по 30 человек или менее. Этот небольшой размер выборки затрудняет перенос результатов на население в целом. И последнее предостережение: в большинстве исследований исследователи обнаружили, что участники сообщали о чувстве «крайнего голода» во время голодания.
Модифицированные режимы голодания:
Этот тип прерывистого голодания похож на обычную диету с ограничением калорий, но гораздо более экстремальный и только в определенные дни. В запланированные «разгрузочные дни» практикующие потребляют калории, чтобы удовлетворить только 20-25 процентов своих энергетических потребностей. Не существует установленного количества разгрузочных дней, но люди, соблюдающие эту диету, часто ограничивают себя в течение двух дней подряд, после чего следует пять дней нормального питания.
Говорит ли наука о пользе? В одном исследовании на мышах исследователи ограничивали рацион грызунов на 85 процентов через день. К концу исследования их жировые клетки уменьшились, они потеряли вес, а уровень многих гормонов, регулирующих массу тела, выровнялся.
У людей в одном из обзоров 2017 года было проанализировано девять испытаний, посвященных модифицированному голоданию у людей. Несколько хороших новостей: в семи из девяти испытаний участники в среднем к концу сбросили несколько килограммов - от 3 до 8 процентов от массы тела. Еще одна хорошая новость: в целом люди сообщали об улучшении настроения и снижении напряжения, гнева и усталости. Но все эти исследования имели небольшие размеры выборки, и каждый участник вначале имел либо избыточный вес, либо страдал ожирением, что затрудняло использование результатов для получения общих выводов, и они также были короткими; самое продолжительное исследование длилось шесть месяцев. Кроме того, потеря веса была примерно такой же, как и у аналогичной группы, занимающейся простым ограничением калорий.
Вывод: согласно имеющимся в настоящее время данным, интервальное голодание ничуть не лучше стандартной «непрерывной диеты с ограничением калорий» для снижения веса. Для здоровых людей с нормальным весом недостаточно исследований, чтобы определить, приносит ли это дополнительную пользу для здоровья.
Есть ли лучший метод?
Есть еще один тип голодания, о котором стоит упомянуть: ограничение времени приема пищи. Человек голодает от 12 до 21 часа в день и потребляет пищу только в промежутке между ними.
Это основано на идее, что все организмы, включая людей, имеют циркадные часы, которые регулируют функционирование их тел, вплоть до каждого органа и системы органов. Таким образом, есть периоды, когда различные функции организма работают лучше всего, включая органы и системы, связанные с питанием, такие как печень, эндокринная система и пищеварительный тракт..
Что касается диеты, обратите внимание на следующее: ваша поджелудочная железа вырабатывает большую часть своего инсулина утром, и это количество неуклонно уменьшается в течение дня. Инсулин помогает превратить глюкозу или сахар в вашей пище в энергию, которую вы можете использовать. Без надлежащего количества инсулина уровень глюкозы в крови повышается и наносит ущерб организму.
Естественно, есть смысл есть больше всего, когда у нас больше всего инсулина, чтобы справиться с потреблением сахара. И ученые убедились, что это правда. Если вы дадите человеку одну и ту же еду, один раз утром и один раз через 12 часов, еда, съеденная позже в тот же день, вызовет больший скачок сахара в крови. В их организме нет достаточного количества инсулина, чтобы справиться с таким сильным всплеском глюкозы вечером.
Суть в том, что есть убедительные доказательства того, что употребление большей части калорий в начале дня может быть лучше для вашего здоровья. Таким образом, продлить естественный период ночного голодания, поужинав раньше и избегая вечерних закусок, может быть простым и полезным диетическим приемом.
А как насчет религиозного поста?
Люди постятся по религиозным причинам на протяжении тысячелетий. Взрослые мусульмане, которые достаточно здоровы, быстро от рассвета до заката в течение всего месяца Рамадан, который приходится на разное время каждый год. Члены Церкви Иисуса Христа Святых последних дней регулярно постятся в течение определенного периода времени в рамках здорового образа жизни. Большинство исследований, проведенных в обеих этих группах, показывают результаты, аналогичные результатам других исследований прерывистого голодания: снижение массы тела и некоторых метаболических факторов, таких как глюкоза и инсулин. Тем не менее, результаты в основном все временные, а это означает, что как только голодание заканчивается, они возвращаются к своему нормальному исходному уровню. Тем не менее, тот факт, что исследователи наблюдали эти изменения во время голодания, помогает подтвердить результаты других диетологических исследований.
Что если пропустить завтрак?
Идея пропуска завтрака, который когда-то считался самым важным приемом пищи в течение дня, на самом деле довольно хорошо изучена. В одном испытании исследователи просили людей с ожирением пропускать утренний прием пищи в течение шести недель. Затем они измерили, сколько люди съели во время обеда, а также насколько высоки были их уровни глюкозы и инсулина сразу после еды. Они также следили за весом испытуемых. Но не было никакой очевидной пользы от пропуска завтрака ни по одному из этих показателей. Так что, скорее всего, лучше съесть легкий ужин, чем пропустить завтрак.
Чего сейчас не хватает в исследованиях?
Хотя у нас есть несколько приличных исследований о влиянии прерывистого голодания на вес, гораздо меньше данных, связывающих его с конкретными заболеваниями, такими как рак, диабет, сердечно-сосудистые заболевания или болезнь Альцгеймера, которые, по мнению многих сторонников диеты, могут быть помогите предотвратить. Чтобы изменить это, исследователи написали в обзоре прерывистого голодания 2017 года, опубликованном в прошлом году, ученым необходимо проводить испытания с большим количеством людей в течение гораздо более длительного времени, обычно более года. Кроме того, они говорят, что эти будущие исследования должны включать другие факторы, влияющие на вес и здоровье, такие как сон, физические упражнения и стресс, чтобы убедиться, что диетическое расписание - это то, что делает свое дело. Кроме того, большие группы населения, которые они изучают, должны представлять собой хорошее сочетание здоровых людей и людей с определенными заболеваниями, а также охватывать различные возрастные и демографические группы.
Так что да, некоторые небольшие исследования показывают, что прерывистое голодание может привести к относительно небольшой потере веса. И, к счастью, ни одно из этих исследований не показало, что он сразу вреден или вреден для здоровья человека. Но это не значит, что ученые дали вам зеленый свет голодать так, как вы считаете нужным. Прежде чем врачи смогут дать какие-либо рекомендации, необходимо провести гораздо больше исследований, чтобы лучше понять, как это влияет на организм человека в долгосрочной перспективе. К счастью, эта тема столь же интересна для исследователей, как и для нас, простых людей, так что, возможно, нам не придется слишком долго ждать ответов на некоторые из этих животрепещущих вопросов.